Fitness musculation
Conseils Musculation & Fitness

10 erreurs à éviter en musculation

Vous faîtes de la musculation et souhaitez avoir des résultats en fonction de votre objectif ? Retrouvez ici des clés pour réussir votre prise de masse en prenant en compte ces erreurs  qui vous permettront de progresser en musculation.

Ne pas travailler tous les muscles

Il ne faut négliger aucun muscle en musculation, même si vous souhaitez développer plus un muscle que les autres. Dans ces cas là, prévoyez 2 séances pour ce muscle.

Exemple : pour ma part, je suis en prise de masse et souhaite me concentrer sur mes jambes. Voici la répartition de mes séances sur une semaine :

  • Jambes : focus quadri / fessiers / mollets / Abdo
  • Dos / Biceps / Triceps
  • Jambes : focus ischio / fessiers / abducteurs
  • Pectoraux / Epaules / Abdo / Cardio

Vous risquez de vous blesser plus facilement, si vous négligez un muscle dans vos training.

Vous allez à un moment donné arrêter de progresser si vous avez un retard  notamment entre le haut et le bas du corps. Travaillez tout le corps vous permettra également de garder une silhouette homogène.

Ne pas échauffer ses muscles avant de débuter sa séance

A quoi sert l’échauffement ?

En musculation, l’échauffement est important pour éviter des blessures. Cela permet par ailleurs de préparer votre corps, de le conditionner en augmentant sa température corporelle et musculaire.

Pensez à augmenter votre temps d’échauffement quand vous faîtes des séances le matin pour bien réveiller votre corps.

Les étirements ne comptent pas dans votre échauffement, vous pouvez les effectuer après.

Que faire en échauffement ?

Par exemple, 10 minutes de cardio : vélo elliptique, tapis… en augmentant progressivement le rythme sans trop vous fatiguer.

De mon côté avant de commencer ma séance de musculation et de charger, je fais des séries avec des charges légères pour bien échauffer le muscle que je souhaite travailler (mais pas de cardio pour garder mon énergie pour les exercices polyarticulaires).

Ne pas s’étirer

Il est important de s’étirer quand vous faîtes de la musculation mais c’est également valable pour tout autre sport.

S’étirer en début de séance

Vous pouvez vous étirer en début de séance de manière courte mais ce n’est pas obligatoire. En effet, trop s’étirer en début de séance peut être néfaste. Vous allez détendre le muscle alors qu’il doit être raide pour soulever lourd.

Quand vous travaillez le bas du corps, il est par exemple intéressant d’étirer le psoas. Cela facilite l’extension de votre hanche et donc l’amplitude de votre mouvement, par exemple pour un squat.

étirement fitness musculation

S’étirer après une séance de musculation

Par contre, il est primordial de prendre le temps de vous étirer en fin de séance. Les étirements vous permettront de mieux récupérer et d’éviter d’avoir trop de courbatures. Vous allez également diminuer les risques de blessures systématiquement.

Après mes séances de musculation, j’attends environ 2h avant de faire mes étirements le temps que mon muscle se refroidissent et pour ne pas trop le choquer après ce qu’il a enduré. 🙂

Ne pas changer son alimentation

L’alimentation compte énormément dans la musculation que vous souhaitez prendre du muscle ou maigrir.

L’idéal est de calculer vos macros en fonction de votre poids, taille et activité physique pour consommer ce dont vous avez besoin. Cela vous permettra de définir la quantité de protéines, lipides, glucides en fonction des résultats souhaités.

A minima, il faut éviter les produits gras, de consommer des plats préparés. Pensez également à consommer une bonne quantité de protéines pour construire votre muscle et des glucides après training. Mangez également des légumes au déjeuner et diner.

Faire du sur entrainement

Logiquement, si vous travaillez correctement 1h30 (environ) suffit pour une bonne séance de musculation. En effet, si vous avez suffisamment charger vous ne pourrez pas faire plus.

Trop solliciter votre muscle aura l’effet inverse, vous n’arriverez pas à prendre en volume mais vous l’épuiserez.

Ne pas avoir de programme défini

Il est conseillé de définir un programme en fonction de vos objectifs : force, hypertrophie, maigrir, se raffermir… Cela vous permettra d’optimiser vos résultats que de travailler de manière aléatoire. Vous pourrez également mieux suivre votre progression et vous « forcer » à augmenter les charges progressivement.

Par ailleurs, il faut trouver le programme qui vous convient. En effet, votre corps va plus ou moins réagir à certains programmes. Il faut donc vous tester ou vous faire accompagner par un coach.

Négliger la récupération

Il faut garder des jours de repos où vous ne faites pas de sport. Votre corps en a besoin pour se regénérer et pour favoriser la prise de masse.

Le sommeil est également très important pour bien récupérer ainsi que la construction de votre muscle. Essayez de dormir à minima 8h par nuit.

Travailler uniquement en isolation

Pour développer votre muscle, il est préférable d’y intégrer des exercices polyarticulaires comme le développé couché, le squat, le soulevé de terre.

Vous pouvez par exemple faire des exercices d’isolation en début de séance pour travailler en pré-fatigue et mieux solliciter un muscle précis.

Ne pas avoir une amplitude complète

Beaucoup de personnes ont tendance à vouloir mettre lourd au détriment de la qualité du mouvement et de l’amplitude. Si vous souhaitez des résultats en musculation, il faut une amplitude complète et augmenter progressivement vos charges.

Une petite amplitude donne moins de résultats et vous risquez de vous blessez si vous chargez trop vite sur un mouvement que vous ne maitrisez pas.

Ne pas être patient

Pour avoir des résultats, il faut être patient et persévéré. Si vous êtes en prisse de masse en général la première année est celle où vous allez prendre facilement du muscle.

Ensuite vous risquez de davantage stagner à vous de trouver ensuite le programme le plus adapté à votre corps. En musculation, il faut réussir à choquer vos muscles pour toujours les faire évoluer.

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Ne pas boire assez d’eau

Sur une journée, il faut boire 1,5 L d’eau minimum sans compter l’eau que vous buvez lors de votre séance de sport.

Il est important de bien s’hydrater. Cela permettra également de mieux vous drainer. Important également pour vous les filles, cela favorisera l’amincissement et l’élimination des toxines, de la cellulite.

Pendant la séance de sport, vous perdez beaucoup d’eau en transpirant. Il faut donc boire de l’eau pour éviter une déshydratation.

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