exos incontournable fessiers salle
Conseils Musculation Exercices fessiers

Mes 2 exos incontournables pour les fesses à la salle !

Il y a pour moi 2 exercices incontournables que je mets tout le temps dans mes programmes fessiers à la salle de sport !

Donc bien sûr, je t’invite à les faire aussi ! Ce sont la leg press et le hip trust !

Je t’explique juste en dessous pourquoi ce sont mes 2 exercices chouchous pour prendre des fessiers ! #bootygainz

La leg press (ou presse à cuisses) pour ton programme fessiers

Déjà j’adore cette machine ! Bien sûr je prends celle où on met de vrais poids/disques ! Dans ma salle de sport, j’ai uniquement des leg press inclinée.

J’adore utiliser ce mouvement pour travailler aussi bien en bilatéral qu’unilatéral ! L’unilatéral est intéressant pour toujours garder un équilibre musculaire entre la jambe droite et gauche. Il y aussi les fentes mais j’avoue ce n’est pas mon exercice préféré même s’il revient beaucoup dans mes programmes.

Je t’invite donc à faire les 2 mouvements (bilatéral et unilatéral) dans ton programme fessiers mais plutôt sur 2 séances différentes.

J’ai aussi de très bonnes sensations sur ce mouvement ! Et ce que je trouve pratique c’est qu’on est bien calé au niveau du haut du corps dans la machine. Ce qui évite d’engager le dos, si je compare au squat ou soulevé de terre. Tu limites les douleurs au dos. Bien sûr, fait quand même attention à ta technique, le dos rester contre le dossier et ton bassin reste fixe. En général, je le fais sans avoir les mains sur la machine pour recruter encore mieux mes muscles. Je garde mes mains croisées au niveau de la poitrine.

Cette machine a l’avantage aussi de pouvoir travailler avec des charges lourdes. Il ne faut pas oublier que tes jambes sont les muscles les plus puissants de ton corps. Donc tu peux facilement soulever le double de ton poids, en pratiquant bien sûr la surcharge progressive. Vas-y progressivement !

C’est d’ailleurs sur cette machine où je mets le plus de poids. Tu peux aussi bien travailler sur du 8-10 répétitions que du 15 répétitions.

Il a l’avantage aussi d’être un exercice polyarticulaire dans le sens où tu vas travailler tous les muscles de la jambe et les fessiers bien sûr.

Tu peux aussi utiliser une mini-bande à mettre au dessus des genoux. J’en vois beaucoup à la salle qui ont les genoux qui partent vers l’intérieur en fin de mouvement. Si tu veux éviter de faire ça et ne pas te blesser je te conseille une mini-bande.

Le hip thrust pour ton fessier de folie !

Le hip thrust c’est pour moi l’exercice de référence pour travailler les fessiers en isolation et pour cibler le haut des fessiers. Il s’agit d’un exercice de contraction donc en général on arrive à très bien sentir les fessiers ! A toi aussi de bien les contracter en haut du mouvement. L’amplitude et la contraction sont importants pour l’exécution de ce mouvement !

Cet exercice pour les fesses peut être pratique si tu as dû mal à sentir tes fessiers dans ton programme. Dans ce cas là, je t’invite à le placer en 1er exercice avant de passer aux mouvements polyarticulaire.

Je te préconise de le faire plutôt en charge libre c’est à dire directement avec une barre et des disques. Bien sûr, si tu débutes tu peux commencer avec une machine guidée pour apprendre le mouvement. Il parait simple mais il est quand même assez technique. D’ailleurs, attention à tes lombaires !

Petite astuce également : tu peux ajouter une mini-bande juste au dessous des genoux pendant le mouvement pour recruter aussi tes abducteurs. Je sais que ça m’aide aussi à bien faire le mouvement. Par exemple, pour que tes genoux ne partent pas vers l’intérieur ou l’extérieur. Bien sûr, il ne faut pas que la mini-bande soit « trop serrée » ou « trop lâche ». En général, je garde les genoux à peu près largeur du bassin.


Et toi, quels sont tes exos fessiers incontournables ?! 😊

5/5 - (1 vote)

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *