avoir une belle chute de reim
Conseils Musculation & Fitness

Augmenter sa cambrure pour avoir une belle chute de rein

Pour avoir une belle chute de rein, il y a 3 facteurs clés : travailler vos fessiers, votre dos et affiner votre taille.

Après, il faut prendre en compte aussi la génétique. Certaines femmes ont naturellement une chute de rein prononcée.

1) Travailler vos fessiers

Evidemment prendre en volume au niveau des fessiers va accentuer votre chute de rein. Cela va être la première étape à mettre en place pour améliorer votre cambrure : avoir un programme de musculation pour les fesses !

L’objectif va être notamment de prendre du muscle au niveau du haut des fessiers. Vous devrez donc effectuer des exercices ciblant le petit et moyen fessier comme la machine hip abducteur, le kick back à la poulie, le hip thrust. Ce sont finalement essentiellement des exercices d’isolation et de contraction.

Je vous invite à lire mon article sur les 6 règles pour prendre des fesses pour connaitre tous les secrets pour avoir des résultats. 🙂

Bien sûr, il faudra être patiente pour avoir le résultat attendu.

2) Muscler votre dos

Autre étape importante pour votre objectif : travailler votre dos. Faire des exercices de musculation pour le dos vous permettra d’augmenter votre cambrure grâce à un effet d’optique.

Haut du dos

Pour cela, il va falloir muscler le haut du dos. Si vous prenez en épaisseur au niveau du dos, votre chute de rein aura l’air plus prononcée.

Je vous conseille d’intégrer dans votre programme de musculation des exercices dos comme du tirage horizontal à la poulie, du rowing barre buste penché. J’ai d’ailleurs déjà fait un article afin de prendre en épaisseur au niveau du dos.

Lombaires

Vous pourrez également travailler vos lombaires mais essentiellement en séries légères, charges légères ou avec un faible volume d’entrainement. L’idée n’est pas de prendre en volume au niveau de vos lombaires mais d’affiner votre taille.

J’avoue que je travaille peu les lombaires. Je fais uniquement du soulevé de terre roumain. Travailler vos lombaires peut être un plus mais je ne pense pas que ce soit obligatoire pour accentuer votre chute de rein.

Après vous pouvez aussi rajouter dans votre routine l’extension au banc à lombaires, le reverse glute ou le good morning. Vous pourrez ainsi solliciter à la fois vos lombaires et vos fessiers. 😉

Autres exercices que j’ai déjà effectué mais sans poids en mode renforcement musculaire : du gainage inversé. Vous effectuez en fait le mouvement du hip thrust mais en étant statique comme le gainage.  L’exercice du superman est un très bon exercice aussi pour les lombaires.

3) Affiner votre taille

Exercices pour affiner votre taille

2 exercices clés sont le vacuum et le gainage. Vous allez donc devoir les intégrer dans votre routine musculation. Si vous souhaitez avoir un exemple de programme abdos je vous invite à consulter mon article.

L’objectif va être de travailler vos muscles profonds avec des exercices abdos hypopressifs. Cela permet de rapprocher « vos organes » de votre dos (au lieu qu’ils poussent vers l’avant).

Alimentation

L’alimentation va être le dernier point important pour votre chute de rein. Effectivement, si vous avez un peu trop de gras sur cette zone votre cambrure paraitra moins prononcée. Bien sûr, il faut quand même garder suffisamment de gras pour garder du gras dans vos fesses ! 😉 Il faut trouver un juste milieu.

L’idée est d’avoir une bonne alimentation en privilégiant les aliments non transformés et en ayant un apport suffisant en protéines, légumes mais aussi glucides et lipides. Comme je l’ai déjà répété plusieurs fois dans mes articles, je prône la diet flexible. Je suis contre les régimes !!

En complément, je vous propose d’insérer des exercices polyarticulaires dans votre entrainement musculation. Cela favorisera la perte de gras.

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