changer sa morphologie en X
Conseils Musculation & Fitness

Changer sa morphologie pour devenir un X ou un 8

4 points sont à respecter pour changer sa morphologie afin de devenir un X ou un 8.

  • Affiner sa taille
  • Prendre du dos en largeur
  • Muscler ses petits et moyens fessiers
  • Prendre un peu de gras

Pour rappel, être en forme de X, 8 ou sablier signifie que vous avez les épaules alignés à vos hanches et la taille plus marquée. En ce qui me concerne, je suis de base un H. Grâce au sport, j’ai pu changer visuellement ma morphologie. Vous ne pourrez pas changer complètement votre morphologie mais donner l’illusion grâce à ces 4 astuces.

Bien sûr, cela demande d’être assidû en allant toutes les semaines à la salle de sport et d’être patiente. Les miracles n’existent pas…

Affiner sa taille

Pour affiner sa taille, je vous préconise uniquement des abdos hypopressifs. Ce sont uniquement les abdos hypopressifs qui vont vous aider à changer votre morphologie en X ou 8. Vous y retrouverez tout ce qui est exercice de gainage et surtout le plus important le stomach vaccum. En ce qui me concerne, je fais en général du gainage 2 fois par semaine pendant 5-10 minutes et 4 fois par semaine le vaccum.

Il faut bannir les exercices de type crunch qui vont solliciter votre grand droit et donc avoir l’effet inverse souhaité.

Le stomach vaccum

Ce dernier vous permet notamment de solliciter votre transverse. Il est accès uniquement sur un exercice de respiration. Méfiez-vous, il n’est pas si simple que ça à réaliser mais très efficace. Il faut être très concentré quand on fait cet exercice.

L’idée est d’aspirer votre nombril pour le plaquer contre les lombaires. Vous pouvez l’effectuer soit assis, debout, sur le dos ou à « 4 pattes ». Pour ma part, je l’effectue toujours debout un peu penché en avant. C’est la position où je m’en sens le plus à l’aise pour réaliser le mouvement.

Il est par ailleurs préférable de le faire soit à jeun, soit éloigné de vos repas sinon cela risque d’être plus dur pour vous d’aspirer votre ventre.

Je vous invite à lire mon article sur une séance abdos express afin de vous donner une idée de ce que vous pouvez faire.

Prendre du dos en largeur

Muscler votre dos en largeur va vous aider à marquer votre taille visuellement. En effet, l’idée est d’avoir un dos en forme de V au lieu d’avoir votre dos aligné à votre taille. Ce qui vous permettra d’avoir davantage une forme en X.

Seulement la musculation pourra vous aider sur ce point, faire des séances à la maison ne suffira pas sur le long terme. Il faudra donc vous inscrire dans une salle de sport si ce n’est pas déjà le cas. Vous devrez pour cela effectuer des exercices de tirage vertical. Il sera également important d’augmenter votre volume d’entrainement de semaine en semaine afin de vous assurer une progression et donc des résultats.

Je vous invite à consulter mon article pour en savoir plus sur les exercices dos pour prendre en largeur.

N’oubliez pas que les femmes n’ont pas le même métabolisme que les hommes, même si nous sommes autant assidues qu’un homme à la salle avec un bon programme nous n’aurons jamais leur physique. La construction du muscle chez la femme est beaucoup plus lente.

Muscler ses petits et moyens fessiers

Les petits et moyens fessiers sont situés sur le côté de vos fessiers. Pour travailler vos petits et moyens fessiers, vous allez pouvoir exécuter tous les exercices d’abduction de hanche.

Vous pouvez donc intégrer dans votre programme fessiers/jambes les exercices d’isolation suivants :

  • les abducteurs assis à la machine
  • les abductions de hanche en étant debout avec un disque sur votre hanche. Cela vous permet de travailler en unilatéral. Je vous préconise d’ajouter une mini-bande au dessus des genoux afin d’avoir une tension continue et mieux sentir vos petits et moyens fessiers.
  • les abductions de hanche à la poulie basse

Bien sûr, je vous préconise d’avoir des séances complètes pour muscler les fessiers. Les exercices polyarticulaires comme le squat, les fentes, le soulevé de terre, le step up sont importants aussi.

Il est intéressant d’utiliser une mini-bande au dessus des genoux lors de vos squats ou soulevé de terre afin de solliciter aussi vos petits et moyens fessiers. Je vous préconise aussi la mini-bande pour le hip thrust.

Si vous souhaitez avoir un programme fessier complet, vous pouvez lire mon article sur les 6 règles à respecter pour prendre des fesses.

Prendre un peu de gras

Si vous êtes de nature mince comme moi, il faut accepter de prendre du gras pour avoir un fessier plus volumineux et donc donner l’illusion d’une taille plus marquée. Depuis que j’ai commencé le sport, je n’ai jamais eu un taux de masse grasse aussi élevé d’ailleurs. Je suis actuellement à 69 kg pour 1m69 alors que j’étais à 56 kg quand j’ai commencé la musculation.

Après évidemment on ne choisit pas où on stocke le gras, j’ai la chance dans stocker pas mal sur les fesses. 🙂

Il reste important d’avoir aussi une alimentation saine et adaptée à votre activité sportive.

 

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