éviter les blessures en musculation
Conseils Musculation

Comment éviter les blessures en musculation ? 5 points clés

Pour éviter de se blesser en musculation, vous devez vous échauffer, vous étirer, écouter votre corps, choisir des charges adaptées et bannir le surentrainement.

L’échauffement

C’est la base en musculation, bien échauffer tout son corps pour se préparer à votre séance. Cela vous aide notamment à avoir une bonne mobilité et une bonne amplitude de mouvement. Vous êtes gagnant à tous les niveaux. 😉

Pour réaliser un bon échauffement, vous avez 3 phases à respecter :

  • réveiller vos muscles via un travail de mobilité
  • accentuer sur vos points de blocage, c’est à dire un manque de mobilité d’une partie de votre corps. Par exemple, votre hanche droite qui a une moins bonne amplitude de mouvement que la gauche.
  • augmenter votre fréquence cardiaque pour que votre corps ait bien chaud

Je vous invite à lire mon article pour en savoir sur l’échauffement en musculation.

Les étirements

Cela fait partie également des basiques pour éviter les douleurs le lendemain et donc des blessures. Il est préférable de faire ses étirements environ 2 heures après sa séance de sport. Les étirements doivent se faire une fois le muscle reposé pour ne pas lui imposer de microfissures tissulaires plus importantes. La séance de musculation est déjà suffisamment dure à encaisser pour le corps, pas la peine d’en rajouter et de risquer de vous blesser en aggravant ces microfissures. Cela doit être aussi un moment de détente, il est donc mieux de faire ça chez soi après un bon repas.

Pendant vos étirements, il faut penser à bien respirer. Pensez également à bien tenir la position pendant au moins 30 secondes, pour que cela soit efficace. Vous pouvez aller jusqu’à 2 minutes si vous le souhaitez. Pour savoir quels muscles étirer, c’est assez simple ! Il suffit de cibler ceux travaillés lors de la séance de musculation et choisir ceux en fonction de vos pathologies. Par exemple, j’étire systématiquement le dos à cause de ma scoliose et ma nuque car j’ai souvent des raideurs (je suis tout le temps sur ordinateur…)

Je fais des étirements tous les soirs entre 10 et 25 minutes. Si je n’ai pas fait de musculation, mes étirements durent moins longtemps. Je vois très vite la différence si j’ai le malheur de ne pas faire mes étirements 2 jours de suite, par exemple. Je perds en souplesse et j’ai des douleurs qui se réveillent en partie dues à ma scoliose.

Vous pouvez consulter cet article pour avoir une idée de mes étirements après une séance de musculation.

L’écoute de son corps

Les douleurs pendant la séance

Une douleur peut survenir sur un exercice pendant la séance. 2 solutions sont donc possibles : soit vous arrêtez immédiatement le mouvement et vous passez à autre chose. Soit, vous en connaissez la cause et vous pouvez dans ce cas continuer si la douleur est de faible intensité.

Si je prends mon cas, j’ai une tendinite au genou. J’ai donc mal sur certains exercices jambes. Je continue mon exercice tant que la douleur est supportable sinon j’adapte la charge ou j’arrête le mouvement, avec l’accord de mon kiné.

La fatigue

Il n’y a rien de pire que la fatigue pour se blesser. Il faut être d’autant plus vigilant et à l’écoute de votre corps quand vous n’avez pas assez dormi ou que vous avez eu une dure journée de travail. Il est préférable parfois de ne pas aller à la salle et de privilégier une séance d’étirement par exemple, de yoga ou un peu de cardio.

L’alimentation

Il est important de bien manger avant votre entrainement d’avoir votre dose de glucides et protéines afin d’avoir une séance efficace et avoir de l’énergie. J’ai déjà vu des personnes faire des malaises à la salle pour cette raison.

Après, il faut trouver un juste milieu. Vous ne devez pas non plus trop manger au risque de vous sentir lourd et de faire votre sport en pleine digestion. En général, il faut attendre 1 heure avant d’entamer sa séance de musculation.

Le choix de charges adaptées à votre niveau

Un autre point important pour éviter les blessures, c’est le choix de la charge. Chaque personne est différente et à un niveau différent. Ce n’est pas parce que votre voisin utilise x kg, que vous devez faire pareil. C’est à vous de choisir votre charge et d’augmenter progressivement de semaine en semaine.

Le risque de mettre trop lourd rapidement est d’impacter votre technique d’exécution. Si je prends le squat, cela peut être les lombaires qui prennent toute la charge au lieu des jambes, en cas de mauvaise exécution. Cela augmente les risques également de faire un faux mouvement et donc de potentiellement vous bloquer ou déplacer un os.

Le surentrainement

Ce n’est pas en allant tous les jours à la salle que vous aurez forcément plus de résultat en musculation. Le plus important est la régularité et d’avoir un programme adapté à vous. Je suis par exemple à 4 séances par semaine et cela suffit amplement pour avoir des résultats.

Autre point, cela ne sert à rien non plus de rester 2 heures à la salle. En 1h30 grand maximum, votre séance doit être finie. De toute façon, vous sentirez bien que sur les derniers exercices vous n’êtes plus dedans, moins concentré et le corps aura du mal à suivre. C’est en général dans cette situation que l’on peut se blesser.

Les courbatures un faux ami

Trop de courbatures n’est pas normal. Les courbatures sont en général présentes au début d’un programme mais vous ne devez pas avoir de courbatures toutes les semaines. Cela veut dire que votre corps a vraiment dû mal à encaisser votre séance. Elle est trop violente pour votre corps.


Prenez soin de votre corps, nous en avons qu’un ! 😉

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