mini bande fessiers musculation
Conseils Musculation & Fitness Exercices fessiers

Comment utiliser les mini-bandes, bandes de résistance pour une séance jambes ?

Vous trouverez dans cet article différentes façons d’utiliser les mini-bandes que ce soit à la salle de sport ou chez vous.

J’adore utiliser les mini-bandes (bandes de résistance) dans mes séances musculation, pour moi c’est un incontournable ! Je trouve que c’est un vrai plus pour cibler les fessiers et notamment cibler les petits et moyens fessiers qui peuvent être souvent oubliés.

Je les utilise à chaque séance jambe.

Les bandes élastique pour votre échauffement

Pour échauffer votre corps au lieu de faire des séries totalement à vide, vous pouvez faire un squat avec une mini-bande au dessus des genoux ou du soulevé de terre. Cela permet de commencer à solliciter vos fessiers et de bien échauffer vos jambes.

Vous pouvez ainsi enchaîner 20 répétitions de ces 2 exercices sur 3 séries. Bien sûr en amont, je vous préconise de faire des échauffements dynamiques pour bien préparer votre corps à la séance.

L’utilisation des mini-bandes pour la musculation

Moi j’utilise les mini-bandes surtout en complément, pendant mes séances de musculation. J’utilise une mini-bande en la mettant au dessus de mon genou pour les exercices polyarticulaires, comme le squat, le soulevé de terre, la leg press, hip thrust. Cela me permet de solliciter les petits et moyens fessiers sur ce type d’exercices. Je travaille ainsi tous les muscles de mes fessiers peut importe le mouvement.

Vous pouvez également l’utiliser sur des exercices comme la chaise. Par exemple, l’utiliser en biset sur votre dernière exercice jambe.

En finisher de votre séance jambes

hip kick back musculation

Vous pouvez les intégrer en fin de vos séances de musculation ou de renforcement musculaire.

Je l’utilise parfois en fin de mes séances musculation quand j’ai envie de travailler un peu plus en endurance. Vous allez voir cela brûle bien les fesses. Sensations garanties ! 🙂

En général, j’utilise 2 mini-bandes une au dessus du genou et une en dessous et je fais le mouvement de hip abduction (comme sur la photo). Je le place sur mon dernier exercice jambe en série dégressive. J’enchaine en 3×15 ou 3×20 suivant mon niveau de fatigue et je termine en isométrie 20 secondes minimum (vous restez les jambes écartées en statique).

Je fais aussi le mouvement du kick back debout (extension de la hanche) en 3×20.

Renforcement musculaire en vacances ou à la maison

Les mini-bandes sont également très pratiques quand vous partez en vacances. En effet, elles prennent peu de places dans la valise.

C’est également pratique, si vous souhaitez faire une session jambes chez vous. Vous pouvez y ajouter l’utilisation d’haltères. Si vous avez envie de mettre un peu de poids mais que vous n’avez pas d’haltère, vous pouvez tout simplement prendre une bouteille d’eau, une brique de lait… selon ce que vous avez sous la main. 🙂

Exemple de séance jambes en vacances ou à la maison

Voici ci-dessous les exercices jambes et fessiers que vous pouvez faire. Vous avez 2 solutions soit faire un exercice par exercice avec 15 à 45 secondes de temps de repos entre série soit vous le faites sous la forme d’un circuit training. Vous enchainez les exercices puis vous faites une pause 1-2 minutes selon le temps de récupération dont vous avez besoin.

  • Squat 4 x 20 répétitions avec une mini-bande au dessus des genoux
  • Soulevé de terre 4 x 20 répétitions avec une mini-bande au dessus des genoux
  • Hip thrust 4 x 20 répétitions. Idem pour la mini-bande. Pensez à bien contracter les fesses en haut du mouvement et rester quelques secondes en haut les fesses contracter avant de redescendre en bas pour faire une autre répétition.
  • Scorpion + Fire hydrant (chien qui fait pipi) : j’aime bien utiliser ces deux exercices en biset. Pour rappel, pour effectuer un biset vous allez enchainer les 2 exercices donc 15 répétitions par exercice avant de faire une pause. Vous pouvez le faire aussi de manière individuelle. 4 x 15 répétitions. Il m’arrive également d’intégrer cette enchainement en échauffement ou en finisher.

scorpion fire hydrant musculation

  • Chaise en option
  • Leg extension en option 4 x 20
  • Leg curl en option 4 x 20

Je vous ai mis des exercices en option suivant le temps que vous avez devant vous et si vous préférez faire un peu les abdos aussi lors de votre séance de renforcement musculaire.

Vous pouvez finir la séance par du gainage et le vacuum. Pour rappel, il est préférable d’effectuer des abdos hypopressifs de ce type car le grand droit est déjà très sollicité dans la vie de tous les jours et lors des exercices polyarticulaires. Je vous invite à consulter mon article pour en savoir plus #nocrunch.


En complément de cet article, vous pouvez lire aussi les 6 règles pour prendre des fesses. 😉

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