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Conseils Musculation & Fitness

L’importance de l’échauffement en musculation

L’échauffement en musculation est très important pour favoriser vos performances et éviter les blessures.

Pourquoi bien s’échauffer ?

Un bon échauffement permet de préparer votre corps à encaisser votre séance de musculation. Votre échauffement va directement impacter vos résultats. Autre point important, cela vous permet de limiter les risques de blessure.

L’échauffement a également un rôle de transition (après votre journée de travail par exemple) pour amorcer votre séance et être mieux concentré. Cela donne des signaux à votre cerveau que votre entrainement va commencer, favorisant vos performances.

Lors de votre échauffement, il faudra cibler tous les muscles que vous allez travailler pendant votre training musculation.

On peut distinguer 3 types de phase dans votre échauffement :

  • réveiller les muscles que vous allez solliciter > point 1) de mon article
  • se focaliser sur les points de blocage c’est à dire les côtés où vous manquez de mobilité, où vous sentez une gêne > point 1) de mon article
  • une partie cardio pour augmenter la fréquence cardiaque. > point 2) et 3) de mon article.

Vous trouverez ci-dessous le protocole que je suis avant chaque séance de sport. L’échauffement me prend quand même un peu temps dans ma séance, environ 20-25 minutes.

Pour ceux qui s’entraîne le matin, il faudra veiller à faire un échauffement plus conséquent comme vos articulations sont « froides » et n’ont pas été beaucoup sollicitées.

1) Travail de votre mobilité

La travail de mobilité permet de réveiller votre corps et de ne pas avoir de « blocage » lors de l’exécution de mouvement, de sensation de gêne. Vous aurez ainsi une bonne amplitude pendant vos exercices de musculation. Vous pourrez ainsi exécuter vos mouvements en toute sécurité avec une charge lourde.

Concernant le choix des exercices de mobilité, il faut prendre en compte les muscles sollicités lors de la séance et vos points de blocage. Un échauffement doit être personnalisé, il  n’est pas applicable dans sa globalité à tout le monde.

Par exemple, je sais que je manque de mobilité au niveau des hanches, de mon adducteur droit. J’ai mon épaule gauche aussi qui se bloque souvent. J’accentue donc sur ces points de blocage lors de mon échauffement.

Il s’agit finalement d’échauffement dynamique avec beaucoup de mouvements de rotation :

  • rotation de bras avant et arrière pour activer les épaules
  • rotation de l’avant bras pour le coude
  • des poignets
  • des chevilles
  • des genoux : rotations dans le sens des aiguilles d’une montre puis inverse et rotation interne
  • des hanches : balancement de la jambe en avant et en arrière, étirement du psoas pour solliciter les fléchisseurs de hanche

En général, quand je fais les mouvements de rotation du haut du corps je le fais en marchant pour activer tout mon corps.

Je fais aussi un peu d’étirements statiques mais pas plus de 10 secondes par mouvement. Je réserve l’étirement statique de 30 secondes (et plus) pour mes étirements post séance.

Travailler la mobilité en jour off

Les exercices de mobilité peuvent être réalisés également même lors de vos jours « off », sans sport. La mobilité est un travail sur le long terme qu’il faut réaliser régulièrement, surtout si vous partez de zéro. Vous pouvez par exemple le faire le matin pour « déverrouiller » votre corps, vos articulations. Cela peut que vous faire du bien dans tous les cas.

De mon côté, je le fais uniquement quand je fais de la musculation. Par contre mes étirements statiques que je fais après séance, j’essaie de le faire tous les jours. Si je ne le fais pas, mon corps me le fait sentir. Je me sens plus raide et mes douleurs au dos se réveillent. Pour rappel j’ai une scoliose, vous pouvez consulter d’ailleurs mon article scoliose et musculation).

L’automassage

Vous pouvez également accompagner votre travail de mobilité à de l’auto-massage. Si vous sentez par exemple un point de blocage à un endroit précis de votre corps. L’idée sera aussi de masser les muscles que vous allez solliciter lors de votre séance avec une balle ou rouleau de massage.

J’avoue que j’utilise l’automassage plutôt en post séance, sinon je n’en finirais jamais avec mon échauffement. 😉

automassage echauffement musculation

2) Augmenter votre fréquence cardiaque

L’objectif est d’augmenter la chaleur corporelle de votre corps pour le préparer à l’effort. Vous pouvez par exemple faire 5-10 minutes de tapis, vélo ou vélo elliptique, à une intensité relativement basse (pas de HIIT).

De mon côté, j’enchaîne des exercices sans poids, le plus souvent avec une mini-bande pour augmenter ma fréquence cardiaque. Cette partie cardio, je l’effectue toujours après la mobilité pour que mon corps ne se refroidissent pas avant d’entamer mes séries de musculation.

Exemple d’enchaînements que je fais :

  • 15-20 squat
  • 15 abduction hanche debout
  • 15 kick back

Je fais 3 tours avec une pause de 15-30 secondes entre ces enchaînements. Je peux intégrer des pompes aussi par exemple quand je travaille les pectoraux dans ma séance.

Attention à trouver le juste milieu, il ne faut pas non plus trop vous fatiguer avec du cardio en début de séance. Pour une séance purement cardio, il est préférable de le faire hors des séances de musculation. Si vous souhaitez quand même l’intégrer dans votre séance de musculation, faites votre cardio à la fin de la séance avec une intensité modérée.

3) Commencer par des séries légères

Je commence ensuite ma séance par des séries légères sur le premier exercice de ma séance, un exercice polyarticulaire. Je fais 2 séries en léger en augmentant progressivement la charge pour me rapprocher de ma charge finale sur ma 3ème série.

Après, je ne charge pas non plus énormément lors de mes séances de musculation surtout avec mes tendinites. Vous pouvez aller jusqu’à 3 séries sinon.

J’attends ensuite quelques minutes pour récupérer et être prête pour ma série « lourde ».


J’espère que mon article vous aidera à bien structurer votre échauffement et à améliorer vos séances de sport. 🙂

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