prendre des fesses musculation
Conseils Musculation & Fitness Exercices fessiers

Les 6 règles à respecter pour prendre des fesses !

Tu veux prendre des fesses, mais tu stagnes ? Mon article va t’aider à comprendre tes erreurs.

Tu trouveras dans cet article les 6 règles à respecter pour prendre des fesses.

Je pars du principe que tu es abonné à une salle de sport. Pour prendre des fesses, tu seras vite limité à la maison, il faut du poids. Et oui, il ne faut pas non plus avoir peur de charger et ne pas te sous-estimer. Les jambes sont les muscles les plus puissants du corps.

1) Augmenter progressivement les charges

Cela reste la base pour toute prise de muscle peut importe le muscle que tu souhaites cibler. Ce qui va être plus précisément important c’est le volume d’entrainement à augmenter de semaine en semaine. En effet, tu peux agir sur 4 facteurs pour augmenter tes charges :

  • le nombre de répétitions
  • le nombre de séries
  • le poids que tu as mis sur la barre, le poids de l’haltère ou le disque utilisé…
  • le temps de récupération entre les séries : si tu réduis un peu le temps de repos mais que le poids reste le même, tu es quand même en progression. Garde quand même suffisamment de temps de récupération pour faire des séries propres sans trop impacter la charge.

La surcharge progressive est primordiale ! Mais si tu n’arrives pas à bien cibler le muscle souhaité, tu ne pourras pas progresser de manière optimale. On parle en effet de % d’activation. Si tu as une faiblesse musculaire le % d’activation est en général moins élevé. Il sera donc important d’utiliser les exercices d’isolation et notamment les techniques de pré-fatigue dans tes séances de musculation.

Attention à la technique d’exécution

Il est effectivement important d’augmenter les charges de semaine en semaine (si possible) mais pas au détriment de la qualité technique. Le mouvement doit être bien exécuté et en amplitude complète pour maximiser la prise de muscle.

Evite également d’augmenter la charge tant que tu ne maitrises pas correctement un mouvement. Tu risques plutôt de te blesser.

Pense également à te concentrer sur le muscle ciblé ! Stay focused ! Pas de portable pendant la séance ! 🙂

2) Utilisez des exercices polyarticulaires et d’isolation

Et oui pour prendre des fesses, il n’y a pas que les exercices d’isolation qui joue, au contraire. L’idée est d’avoir un entrainement complet en travaillant les fesses sous tous les angles et de différentes manières.

Les exercices polyarticulaires pour prendre des fesses

L’objectif est d’utiliser les mouvements principaux de type squat, fentes, soulevé de terre. Tu peux ensuite utiliser les différentes variantes, il en existe énormément. Je t’invite à découvrir mes articles sur les variantes du squat et les variantes des fentes.

Pour choisir les exercices, pense aussi à les adapter en fonction de ta morphologie. Ensuite, il n’y a pas d’exercices « obligatoires ».

Les exercices d’isolation

Les exercices d’isolation ont l’avantage d’avoir un meilleur % d’activation même si tu soulèves moins lourd. Par ailleurs, les risques de blessure sont moindres ainsi que la tension articulaire comme le mouvement sollicite un muscle à la fois. Il est donc pour moi important de les intégrer dans chaque séance.

Importance du petit et moyen fessier

Tu peux l’intégrer dans toutes tes séances jambes en variant les exercices suivants :

  • hip abduction machine
  • hip abduction poulie. Tu peux y ajouter une mini-bande pendant l’exécution.
  • hip abduction disque. Idem pour la mini-bande
  • via l’utilisation d’une mini-bande (bande à résistance) au dessus du genou lors des squats et sur la presse à cuisses (leg press). En effet, cela t’oblige à ouvrir correctement les jambes (genou vers l’extérieur). Les petits et moyens fessiers sont donc sollicités pendant l’exercice et cela t’aide aussi dans la bonne exécution du mouvement.

Pour les mini-bandes, je ne me suis pas embêtée je les ai commandé sur Amazon. C’était un lot de 5 bandes à 10,95€ de la marque Insonder. Je les ai depuis 2 ans, ils ne m’ont pas encore laché. J’utilise les 3 bandes ayant la résistance la plus élevée, toutes les semaines.

Varier les exercices de musculation d’étirement et de contraction

Ce qui est également intéressant, c’est de mélanger dans une même séance des exercices d’étirement (exemple squat) et de contraction (exemple hip thrust c’est à dire tu serres les fesses, les contractes). Les exercices de contraction sont le plus souvent des exercices d’isolation.

Tu sollicites ainsi tes fessiers de différentes façons pour favoriser le volume des fesses.

type exercices fessiers musculation

Cibler le haut ou le bas des fesses

Tu peux adapter les séances en fonction de ton retard entre le haut et le bas des fesses.

  • travailler le haut des fessiers : il faut privilégier les exercices d’abduction de la hanche (hip abducteur). Tu peux en complément ajouter le hip thrust et ses variantes mais aussi le kick back poulie (extension de la hanche).
  • cibler le bas des fesses : il s’agit d’exercices polyarticulaires, cela correspond à toutes les variantes du squat, fentes et soulevé de terre.

On revient finalement aux exercices d’étirement et de contraction d’où l’intérêt de bien utiliser ces 2 types d’exercices pour prendre des fesses.

3) Varier les séries : des séries courtes et longues

Dans les muscles, il existe deux types de fibres musculaires, des fibres lentes et des fibres rapides. Elles ne réagissent pas de la même façon en fonction de vos séries, si ce sont des séries courtes ou longues. En effet, les fibres lentes sont plus réactives aux longues séries alors que les fibres rapides aux courtes séries.

L’idée est donc de varier pour un même groupe musculaire les séries courtes et longues afin d’être sûr de bien le cibler.

Quand je parle de séries longues, je suis entre 15 et 20 répétitions et pour les séries courtes entre 8 et 15 répétitions.

4) Travailler tes fessiers 2-3 fois par semaine

Il n’y a pas un nombre miracle de séances pour les fessiers mais plusieurs études prouvent qu’il est préférable de faire à minima 2 séances par semaine. A toi ensuite d’adapter le nombre de séances en fonction de toi, notamment si le bas de ton corps est ton point fort ou faible.

Par exemple moi c’est mon point faible, je suis en train de tester depuis plusieurs semaines un programme avec 4 séances par semaine pour choquer plus souvent les fessiers. Bien sûr, l’intensité de mes séances est moindre comparé à 2 séances par semaine, sinon mon corps ne tiendrait pas le choc. Ce test de programme fera l’objet d’un article prochainement sur mon blog. 🙂

Il faut également garder en tête que le sur-entrainement peut aussi freiner voire arrêter la progression car le muscle n’a pas le temps de se reconstruire.

5) Etre en surplus calorique pour prendre des fesses

Il est important aussi de bien manger. Les fesses ont besoin d’un peu de gras pour se construire.

L’idéal est d’être en surplus calorique pour faciliter la prise de muscle. Je prône la prise de masse sèche, c’est à dire être en surplus calorique mais de manière raisonnable. L’idée est de ne pas avoir besoin de perdre 5-10 kg après la prise de masse. C’est en général plus facile de prendre de poids que d’en perdre.

A contrario, si tu as un déficit calorique trop important ton corps aura tendance à attaquer les muscles. Tu vas donc perdre en masse musculaire. La nourriture est ton allié !

Il faut donc veiller à avoir un apport calorique suffisant et si possible faire attention aux macro-nutriments (protéines, glucides, lipides). Pour te donner un ordre d’idée une femme avec une activité modérée doit consommer environ 1 800 kcal par jour. De mon côté, je suis actuellement à 2 400 kcal par jour. Tout dépend aussi de ton métabolisme de base, le mien est assez rapide. Je brûle facilement des calories simplement en respirant.

Il ne faut pas avoir peur de manger un peu plus pour atteindre son objectif ! 😉

6) Attention au cardio, trop de cardio tue le cardio !

Le cardio est à utiliser avec modération si tu ne souhaites pas perdre du muscle et avoir les fesses toutes « molles ». 😀 Garde toujours un ratio plus élevé de séances de musculation que de cardio. Ne t’inquiète pas que ce soit le cardio ou la musculation, le nombre de calories brûlées est assez similaire.

Le cardio aura plutôt tendance à te rendre « flasque » (je n’ai pas trouvé de terme plus adapté pour le moment 😊). En effet, tu perds en tonicité et fermeté.

Si tu souhaites garder du cardio, privilégie des séances dédiées cardio ou à minima en fin de séance musculation. Je déconseille du cardio en début de séance car cela prend trop d’énergie. Tu seras moins performant pour ta séance de musculation. A la rigueur, tu peux faire 5 minutes de vélo pour réveiller ton corps mais à basse intensité (en mode promenade).


Voilà, tu as tous les conseils nécessaires pour prendre des fesses donc plus d’excuse ! 🍑❤️

Mon article est un peu long mais il en vaut la peine ! Il ne reste plus qu’à être patiente et travailler dur pour avoir du résultat !

J’attends tes commentaires ! 😉

Retrouvez également mes autres articles : top 5 d’exercices d’isolation fessiers, le squat et ses variantes, les fentes et ses variantes.

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