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Conseils Musculation

Les mythes en musculation 1/2

Avec Soulbodycoaching, nous avons cassé des mythes de la musculation, lors d’un live Instagram !

Vous pouvez lire l’article ici ou directement aller voir la vidéo complète sur mon instagram @fit_et_feminine. 😍

Les femmes et les hommes ne peuvent pas avoir le même entrainement

Je vous annonce de suite la couleur c’est complètement faux. 🙂

Si un homme veut avoir un jolie fessiers comme les femmes pas de soucis pour avoir le même programme. Et vice versa, si je veux un dos massif, je peux faire un programme avec mon chéri avec un focus sur le dos.

Les différences vont se jouer à d’autres niveaux :

  • les femmes récupèrent plus vites que les hommes. Elles peuvent donc supporter un volume d’entrainement plus élevé pour un même groupe musculaire
  • les femmes prennent du muscle plus lentement comme elles ont beaucoup moins de testostérone. Un homme sera donc plus volumineux plus rapidement.
  • les femmes ont plus de fibres lentes que de fibres rapides. Elles sont donc plus réactives aux longues séries. Une femme peut donc dans sa séance avoir des exercices où elle fait 15-20 répétitions par série. Bien sûr, c’est intéressant de varier le type de séries pour avoir un entrainement complet.

On ne peut pas prendre du muscle et perdre du gras en même temps

Bien sûr que si, on peut faire les 2 en même temps : c’est tout simplement une recomposition corporelle. Il est vrai que plus on est débutant, plus c’est facile. Un débutant va notamment prendre beaucoup plus de muscles qu’une personne confirmée en musculation mais aussi perdre du gras en même temps.

Il suffit d’avoir un stimulus musculaire suffisant grâce à l’entrainement et un apport en protéines.

Autre point à garder en tête quand on a un objectif de perte de poids et que l’on fait de la musculation : on peut penser que l’on ne perd pas de gras comme notre poids ne bouge pas ou très peu alors qu’on a simplement changé sa composition corporelle. Il y a eu une baisse de la masse graisseuse et une augmentation de la masse musculaire. Les effets s’annulent sur votre balance mais physiquement vous pouvez le voir.

Il est donc important de prendre des photos pour suivre son évolution, il ne faut pas que se fier à sa balance.

Prendre du muscle au poids du corps ou avec des charges légères

Je trouve que sur les réseaux sociaux on voit beaucoup de fitgirl avec un super physique (un super fessier) mais avec des poids de « bébé » quand elles montrent leur séance de musculation. Je préfère vous le dire tout de suite ce n’est pas la réalité. A moins d’avoir un métabolisme de folie qui réagit avec très peu de stimuli, mais clairement il ne vaut mieux pas compter là dessus.

Si vous souhaitez vraiment prendre en volume, ce qui va être important c’est la surcharge progressive donc rester à 10 kg sur des squats ne va pas suffire pour prendre des fessiers. En effet, le corps va s’habituer à la charge à un moment donné. Si vous n’augmentez pas la charge, vos séances n’auront plus aucun effet sur votre corps.

Dans quels cas utiliser le poids de corps ou des charges légères ?

  • Pour débuter la musculation, cela vous permet de vous familiariser avec les mouvements de musculation et de travailler avant tout votre technique. Vous pourrez jouer sur le nombre de répétitions, de séries pour augmenter la charge. Jouer également sur votre position pour durcir le mouvement mais à un moment donné il faudra passer par des poids pour continuer à prendre en volume.
  • Pendant vos vacances, vous pouvez faire un petit training pour vous entretenir et garder un stimulus même pendant vos vacances.
  • Pour travailler en renforcement musculaire ou davantage en endurance, vitesse. Vous n’avez donc pas un objectif de prise de masse c’est à dire de prendre en volume musculaire

vacances musculation poids du corps

2 semaines sans entrainement : je perds du muscle !

Beaucoup de personnes pensent que si j’arrête de m’entrainer pendant 2 semaines je perds du muscle. Par exemple, si je pars en vacances ou si je me suis blessé.

La réalité est que la perte de muscle va davantage commencer à partir de 3-4 semaines en repos complet, sans activité physique. Bien sûr, il faut prendre en compte aussi son niveau. Plus on s’entraine depuis longtemps, moins la masse musculaire se dégradera. C’est surtout les débutants qui peuvent avoir visuellement une perte musculaire plus importante.

On perd en premier la force, la coordination neuro-musculaire et le tonus musculaire ce qui donne l’impression d’être plus « plat », moins volumineux visuellement. Mais ce n’est pas une réelle perte de musculaire, c’est avant tout votre réserve de glycogène qui diminue.

Il faut garder en tête également que vous avez une mémoire musculaire, ce qui va faciliter la reprise de votre muscle si vous en avez perdu. Il faudra juste laisser le temps à votre corps de retrouver ses connexions, sa force. Il est donc préférable de baisser ses charges avant de reprendre comme avant.

Clairement, le plus dur pour moi est l’aspect psychologique : voir son physique perdre le volume qu’on a réussi à acquérir alors que c’est un processus tellement long. C’est ça qui a été dur à gérer pour moi pendant le 1er confinement. Pour ce 2ème confinement, j’ai investi pour avoir plus de poids en fonction de mon niveau.

Comment maintenir sa masse musculaire en cas d’arrêt ?

  • Avoir une alimentation adaptée avec un apport suffisant en protéines
  • Faire du sport quel qu’il soit afin de garder un stimulus : cela peut être un entrainement full body par exemple ou tout simplement aller nager. S’il s’agit d’une blessure, essayez de trouver des exercices qui ne vous gênent pas. Il y en a forcément. 😉
  • Continuer à avoir un sommeil de qualité : en général 8h de sommeil c’est bien. Bien sûr, cela varie selon les personnes.

 


Voici le lien du live insta. 😊

 

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