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Conseils Musculation

Les mythes en musculation 2/2

Voici la suite de mon précédent article sur les mythes en musculation. Nous allons parler encore de 5 autres mythes en musculation. 😊

Si j’ai pas de courbatures, c’est que je me suis mal entrainé !

Beaucoup pensent qu’avoir des courbatures est synonyme d’avoir fait une bonne séance de sport et que je vais avoir de super résultats. En réalité, ce n’est pas le cas. Vous pouvez faire une très bonne séance pour de l’hypertrophie c’est à dire pour une prise de muscle et pour autant ne pas avoir de courbatures.

Les courbatures sont en fait des micro lésions au niveau de vos fibres musculaires. Des lésions trop importantes peuvent à contrario impacter votre évolution.

En général, vous pouvez avoir des courbatures dans les cas suivants :

  • Un effort important : le volume de votre séance de musculation est peut-être trop élevé.
  • Un changement de stimulus musculaire : par exemple avec un nouveau programme. Vous pouvez donc ressentir des courbatures sur les premières semaines, le temps que votre corps adhère à votre nouveau programme.
  • Un manque de minéraux/vitamines
  • Un arrêt de la musculation prolongé : lors de la reprise vous pouvez avoir des courbatures.

Si je prends mon cas, je n’ai quasi plus de courbatures. Les dernières que j’ai eu c’est suite à mes lives fitness sur Instagram où j’ai fait des séances de renforcement. Il s’agissait donc d’un travail d’endurance avec des temps de pause courts. Mon corps n’est pas habitué à ça et donc les courbatures sont apparues.

Les courbatures sont aussi variables selon les personnes.

Suivant la douleur, il est préférable d’attendre 48h avant de refaire une séance. Les courbatures ne doivent pas vous empêcher d’avoir une bonne exécution.
Par ailleurs, parfois faire une séance sur des courbatures légères permettent de les faire « disparaitre ».

Faire des crunch vous permettra d’avoir un ventre plat

Quand vous faites des crunch, en réalité vous travaillez le grand droit qui est un muscle. Si vous le stimulez vous allez donc prendre en volume au lieu d’affiner votre taille. Vous allez donc avoir l’effet inverse désiré.

Par ailleurs, beaucoup ont une mauvaise exécution, c’est un mouvement assez technique. Les personnes ont tendance à engager leurs lombaires au lieu de leur ceinture abdominale. Et, certains ne contractent pas correctement leurs abdos et/ou périnée. Cela peut donc surtout être « nocif » pour les femmes à long terme.

Si vous souhaitez vraiment en faire. Vous pouvez l’intégrer 2-3 fois par semaine dans vos trainings.

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Comment avoir un ventre plat ?

Pour un ventre plat, il faut privilégier des abdos hypopressifs c’est à dire solliciter vos transverses, vos muscles profonds :

  • exercices de gainage
  • exercice basé sur la respiration : le vacuum

Ensuite, tout se joue dans l’assiette. Vous pouvez ajouter aussi du sport pour vous aider dans ce processus.

Il faut garder en tête aussi qu’on ne perd pas le gras sur une zone ciblée. C’est votre corps qui « choisit » d’éliminer plus ou moins rapidement sur certaines zones.

Pour les femmes, la zone au niveau du ventre reste en général la zone la plus compliquée à perdre et/ou la dernière zone où vous allez perdre.

Pour en savoir plus, vous pouvez consulter mon article vous indiquant plus de conseils pour avoir le ventre plat.

Le cardio permet de perdre plus facilement du poids

Beaucoup de personnes font du tapis de course ou des cours collectifs dans les salles de sport. Ils pensent en général que le cardio est la meilleure solution pour perdre du gras. En réalité, ce n’est pas la meilleure solution. En tout cas, ce n’est pas celle que je vous préconise.

Un des intérêts de faire de la musculation au lieu du cardio c’est que tu prends du muscle. Tu vas ainsi inverser la balance entre ta masse graisseuse et ta masse musculaire. Tu auras donc une silhouette plus dessinée, une peau plus tonique et ferme.

Gros point fort aussi tu augmentes ton métabolisme de base. Tu vas donc perdre du poids même si tu ne changes pas ton alimentation comme tu brûleras plus de calories qu’avant grâce à ta nouvelle musculature. 😋

Finalement, tout le monde devrait faire de la musculation. Même une personne âgée, car cela permet de limiter la fonte musculaire et renforcer les os. Bien sûr, il faut effectuer un programme adapté.

Comme beaucoup j’ai commencé par les cours collectifs car j’avais « peur » de faire de la musculation comme je ne connaissais pas et je voyais quasiment aucune femme aussi sur la partie musculation.

Perdre du gras se joue aussi beaucoup dans l’assiette. Si je dépense plus d’énergie que je ne consomme d’aliments, je perd du gras et vice versa. Bien sûr, il  ne faut pas aller dans les extrêmes sino votre corps se mettra en mode famine et vous aurez l’effet inverse. Si vous baissez vos calories il faut que ce soit progressif.

Certaines personnes préfèrent également manger plus ou ne pas changer leur apport calorique, ils vont donc ajouter du sport. Ce qui crée un déficit calorique sans diminuer son apport calorique.

Bien sûr, il faut trouver ce qui vous convient le mieux dans votre perte de gras.

Manger des glucides le soir fait grossir

Si je dépasse mon apport calorique le soir en consommant des glucides, oui je vais prendre du poids.  Mais c’est la même chose pour des lipides ou protéines. Et oui, 400 kcal de glucides = 400 kcal de lipides donc peu importe ce que tu manges les calories sont là.

Mais si je suis en déficit calorique même en prenant des glucides alors je ne prendrais pas de poids. Ce qui compte c’est son total calorique.

Combien de calories avez-vous consommé dans la journée ?

Par ailleurs, les glucides le soir sont intéressants car pour beaucoup cela améliore la qualité du sommeil.

Il faut veiller également à avoir suffisamment de glucides autour de sa séance de sport :

  • avant la séance pour avoir de l’énergie pour faire une bonne séance de sport et notamment continuer votre surcharge progressive
  • après pour redonner à votre corps l’énergie qu’il a dépensé et afin de contribuer à votre construction musculaire

Il faut savoir aussi s’écouter. Si le soir c’est l’un des repas où j’ai le plus faim, il ne faut pas hésiter à manger.

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La whey obligatoire pour prendre en musculation

La whey ou protéines en poudre est un complément alimentaire que vous pouvez utiliser pour atteindre votre apport en protéines.

Avant je pensais que la whey était « obligatoire » pour prendre en muscle. J’en consommais donc après chaque séance de musculation. Je ne calculais pas au départ mes macro-nutriments (protéines/glucides/lipides) donc je ne m’étais pas rendue compte que je consommais beaucoup plus de protéines que nécessaire.

Il faut consommer environ 1,8 g par poids de corps. Par exemple, si je fais 60kg. Je dois consommer environ 60 x 1,8 = 108 g de protéines par jour. Pour vous donner un ordre d’idée 100 g de blanc de poulet, c’est environ 22 g de protéines.

Un débutant peut consommer un peu plus de protéines comme en général l’assimilation est moins bonne qu’un pratiquant plus confirmé.

Par ailleurs, les sources de protéines solides restent des protéines de meilleure qualité. Il est donc préférable de manger solide avant de se tourner vers du liquide.

Quand prendre de la whey ?

  • si je n’ai pas atteint mon apport en protéines dans la journée grâce à mes repas
  • si j’ai dû mal à manger solide, je peux prendre de la whey

Après vous pouvez varier votre consommation de whey, soit la boire sous forme de shaker ou sinon dans vos recettes de pancakes, bowlcakes, smoothies protéinés

Beaucoup de personnes aussi pensent qu’il faut augmenter son apport en protéines pour une sèche mais ce n’est pas nécessaire.

Consommer de la protéine 30 min après sa séance ?

Certains pensent que consommer de la protéine juste après sa séance permet une meilleure assimilation. Mais c’est faux.

Pas besoin de se faire un shaker dans les vestiaires de votre salle de sport. Vous pouvez bien évidemment attendre d’être rentré chez vous pour faire votre repas.


Voici le lien du live insta si vous souhaitez avoir accès à toute la vidéo. 😊

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