blessure musculation fitness
Conseils Musculation & Fitness

Tendinite et musculation : mes conseils pour gérer votre tendinite

Dans cet article, j’avais envie de vous parler de ma tendinite de la patte d’oie et de mes erreurs. L’idée est de vous donner mes conseils pour éviter des blessures et faciliter la guérison pour continuer la musculation.

Pour rappel, la patte d’oie se situe à l’intérieur du genou sur le côté.

J’ai commencé à avoir une tendinite il y a 2 ans, depuis la douleur revient assez régulièrement et notamment depuis septembre. Je suis donc suivie par un kiné depuis cette période et une podologue.

Malgré la douleur, je n’arrive pas à m’arrêter jusqu’au jour au mon kiné m’a interdit la musculation pendant 1 mois. J’étais à 4-5 séances par semaine dont 2 séances jambes. La musculation est devenu une addiction et un besoin au quotidien pour me sentir bien. Je ne l’ai donc pas très bien vécu.

Je vous propose donc mes conseils ci-dessous pour éviter les blessures et éviter d’être immobilisé longtemps.

1) S’avoir se reposer

Si votre tendinite vous fait vraiment mal il faut s’avoir s’arrêter :

  • soit écourter votre séance si la douleur arrive pendant votre séance
  • soit faire une pause d’une semaine tant que la douleur est toujours présente.

J’étais arrivée à un stade (début septembre) où j’avais mal en permanence même en dormant donc c’était devenu vraiment très gênant pour moi.

Contrairement au précédente fois, je me suis arrêtée de moi même une semaine. Je ne voulais pas être sans séances jambes pendant encore 1 mois entier, ce que je n’arrivais pas à faire avant. Il faut bien garder en tête que ce n’est pas en arrêtant 1 semaine le sport que vous allez perdre votre masse musculaire. Ce que j’avais du mal à me faire « rentrer dans la tête » ! 🙂repos musculation fitness

2) Le froid pour soigner votre tendinite

Le froid a un rôle important pour diminuer l’inflammation de votre tendinite. Après mes étirements et un petit massage de mon genou avec ma balle de massage, je prends une poche de glace que je laisse 10 minutes environ.

Attention de ne pas mettre la glace à même la peau pour ne pas vous brûler.

3) Ecouter son corps & votre technique d’exécution

J’ai notamment voulu augmenter trop rapidement les charges au détriment de la qualité et la douleur de ma tendinite s’est réveillée. Bien sûr, mon genou n’a pas suivi le rythme j’avais donc toutes les semaines mal à mon genou après mes séances jambes. Je sentais la petite douleur mais je faisais quand même. Si vous sentais une douleur/une gêne c’est finalement un signal que vous envoie votre corps.

Il faut donc vous écouter et remettre en cause votre technique/posture et baisser vos charges. Parfois, il suffit d’un angle différent pour tout changer. Par exemple le hip thrust me faisait mal au genou. J’ai testé le mouvement avec une mini-bande et là plus de douleur. Mon genou devait trop partir vers l’extérieur.

J’ai donc depuis 1 mois baissé toutes mes charges mais j’ai amélioré ma technique et je fais attention à mes sensations ainsi qu’à la contraction volontaire. J’ai également augmenté mon nombre de répétitions entre 12 et 15 répétitions. J’ai envie de bien resolidifié mes muscles/ma technique avant de changer ma routine sur du 8-10 répétitions.

4) Bien s’échauffer

Je fais désormais un échauffement bien précis ayant déterminé avec mon kiné mes points de blocage. J’ai donc instauré désormais ma petite routine avant chaque séance notamment l’étirement dynamique de mon psoas droite.

étirement musculation fitness

5) Intégrer des étirements

J’essaie dans faire quasi tous les soirs, ce qui me permet d’éviter des douleurs et blessures. Je fais avant tout le dos, les lombaires, la nuque, psoas et piriforme.

L’intérêt également est de garder en souplesse car la musculation a tendance à vous raidir. Déjà que je n’étais pas souple avec ma scoliose ça ne s’était pas arrangé…

Découvrez mon article sur la scoliose et la musculation pour en savoir plus.

6) Faire des séances de kiné

Le kiné m’a beaucoup aidé pour aller mieux et comprendre mon corps comment il fonctionne et mes pathologies. Ma scoliose peut également me créer des problèmes. Pour cela, je pense qu’il est important de bien choisir mon kiné.

Et contrairement, à ce que certaines personnes pensent quand vous avez une tendinite vous n’êtes pas forcément obligés d’arrêter vos séances. Depuis 2 ans, que je la traîne il y a vraiment 1 fois où il m’a dit pas de sport pendant 1 mois sinon je devais simplement décharger et exécuter les protocoles (échauffements/étirements) qu’il me donnait.

L’idée est ensuite de devenir autonome en fonction de ses indications. Maintenant je connais mon corps, je sais donc quels étirements et échauffements faire.


Bilan : cela va faire un mois que je n’ai plus mal après mes séances jambes depuis que je suis ces indications : pourvu que ça dure ! 🙂

PS : L’alimentation impacte aussi directement votre santé. Essayez d’avoir une alimentation saine en mangeant des légumes et éviter tout ce qui est plats préparés.

Tendinite et musculation : mes conseils pour gérer votre tendinite
5 (100%) 1 vote[s]

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *