Conseils Musculation & Fitness

Quels muscles travailler ensemble ? Full body, half body et split routine.

Les muscles que vous allez travailler ensemble dépend de votre type d’entrainement entre le full body, half body et split routine. Le choix entre les différents programmes ci-dessous varie en fonction de vos objectifs, de votre niveau et du temps que vous avez à consacrer au sport.

Vous trouverez l’explication pour chacune des méthodes  afin de vous aider à faire le choix.

Full body

Le full body est adapté si vous êtes débutants pour habituer votre corps. Cela vous permettra de mieux progresser. Le full body consiste à travailler tous les muscles de votre corps dans chaque séance.

Cette méthode de musculation est intéressante si vous avez peu de temps à consacrer au sport. Vous pourrez effectuer 2-3 séances par semaine en full body.

Il vous permet également de solliciter souvent votre muscle ce qui est intéressant pour une prise de masse.

Lors de vos séances vous allez donc privilégier des exercices polyarticulaires comme le développé couché, le squat, low row (tirage horizontal), press leg…

Je trouve cependant que le Full body n’est pas adapté pour moi comme je prends beaucoup plus facilement du haut du corps. En effet, j’ai de longues jambes ce qui est plus compliqué pour ma progression. Je préfère donc solliciter mes muscles du haut du corps qu’1 fois par semaine.

Enfin, il peut également être intéressant de repartir des bases en faisant du full body si vous avez l’impression de stagner ou afin changer votre routine d’entrainement.

Half body

Vous pourrez passer ensuite au half body. Vous travaillerez ainsi soit le haut soit le bas du corps dans vos séances.

J’y suis passée au bout de 7 mois de musculation. Sachant que je fais du fitness depuis 2012 (cours collectifs, renforcement musculaire, cardio) et de la musculation depuis mai 2015.

En passant au half body, vous allez pouvoir passer à 3-4 séances par semaine. Par exemple, le lundi, mardi, jeudi, samedi ou le lundi, mercredi, vendredi et dimanche.

Vous allez alterner le bas et le haut du corps pour laisser un temps de repos à vos muscles. Vous pourrez faire 2 séances haut du corps et 1 bas du corps, si vous avez un retard sur le haut du corps (ou vice versa).

Pour ma part, mes séances étaient réparties comme suit (avec toujours une séance full body).

  • Lundi : jambes
  • Mercredi : haut du corps
  • Jeudi : Jambes
  • Samedi : Full body

Autre variante du half body, c’est de travail les muscles devant votre corps et ceux derrière. Je m’explique, vous aurez le découpage suivant :

  • 1 à 3 séances par semaine : pectoraux, biceps, deltoïde moyen (dessus de vos épaules), quadriceps, abdos,
  • 1 à 3 séances par semaine : dos/lombaires, triceps, deltoïde postérieur (arrière des épaules), fessiers/ischios jambiers, mollets

Vous consultez directement mon programme half body 1 pour les muscles de devant et mon half body 2 pour les muscles de derrière.

Split routine

Le split est davantage destiné à des personnes intermédiaires et/ou confirmées, permettant de continuer votre progression. Vous allez donc travailler un nombre limité de muscles par séance. Il faut prévoir 4-5 séances par semaine à minima pour utiliser cette méthode d’entrainement. Vous pouvez également pousser la chose en travaillant qu’un muscle par séance mais cette fois il faut aller tous les jours à la salle. Ce n’est pas ce qu’il y a de plus optimal selon moi.

Ma split routine :

J’ai décidé d’y intégrer 2 séances jambes comme c’est mon point faible et pourtant ce que j’ai envie de développer le plus tout en restant harmonieuse.

Vous pouvez adapter ce programme en fonction de vos faiblesses (les muscles qui prennent le plus facilement) et en fonction des retards que vous avez sur certains muscles.

D’autres exemples :

  • Jour 1 : Pectoraux / Biceps
  • Jour 2 : Jambes / Abdos
  • Jour 3 : Repos
  • Jour 4 : Dos /Triceps
  • Jour 5 : Epaules / Mollets / Abdos
  • Jour 6 : Cardio  ou rappel de muscles
  • Jour 7 : Repos

Vous pouvez également inverser triceps/biceps dans cet exemple.


A vous ensuite de choisir la méthode d’entrainement qui vous convient le mieux en fonction de votre temps, objectifs et comment réagit votre corps. Il faut quand même garder en tête que solliciter 2 fois un muscle par semaine est plus performant qu’une fois. Je vous conseille donc de privilégier le full body ou le half body.

Dans tous les cas, il faut veiller à ne négliger aucun muscle. Cela peut sinon interférer dans votre progression pour d’autres muscles de votre corps.

Et oui les filles, on ne travaille pas que les jambes ! 🙂

Bien évidemment ces méthodes s’accompagnent d’une alimentation adaptée. Pensez bien également aux temps de récupération entre les séries pour optimiser votre prise de masse ou perte de poids selon votre objectif.

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