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Conseils Musculation & Fitness

Musculation : changer son programme ?

Pour avoir des résultats, il est nécessaire de choquer vos muscles. Il est donc conseillé de changer son programme surtout si vous commencez à stagner.

Pourquoi changer son programme de musculation

Continuer à avoir des résultats

Il est important de changer régulièrement son programme pour continuer à progresser.

Pensez à vous mesurer, prendre des photos pour suivre votre évolution. Dans notre salle de sport, il propose également des sessions InBody. Cela vous permet d’avoir votre taux de masse grasse, masse musculaire, poids par muscle et votre évolution en cm. Pour ma part, j’en fais 1 tous les 2-3 mois pour avoir un suivi. Cela aide à se rendre compte vraiment du gain musculaire, si le programme est efficace et s’il y a un retard musculaire sur certain muscle.

Certaines balances calculent la masse grasse et musculaire mais je ne suis pas certaine du degré de précision.

Ne pas se lasser de ses séances de musculation

training musculation fitnessA force de faire tout le temps les mêmes séances, vous pouvez vous en lasser et donc donner moins d’intensité à votre séance.

Pour ma part, tous les 2-3 mois environ j’ai envie de changer. Je commence donc à réfléchir à un nouveau training. Sachant que j’aime bien le laisser mûrir, le tester et l’ajuster en fonction des sensations du moment.

Pour certain training, je l’ai fait évoluer également en variant le temps de repos, le tempo, la méthode d’entrainement (dégressif…), en passant de l’unilatéral ou bilatéral. Il existe différentes astuces pour faire évoluer son programme sans tout changer.

Vous pouvez garder les exercices de musculation pour lesquels vous vous sentez à l’aise et avez de bonnes sensations.

Quand le modifier ?

Vous pourrez modifier votre programme de musculation suivant les 2 cas précédents soit vous vous rendez compte que vous stagnez soit vous en avez tout simplement marre de votre training et ne prenez plus autant de plaisir à le faire.

Vous avez besoin de nouveautés pour relancer votre motivation.

Comment changer son programme ?

Modifier les exercices

Remplacer certains exercices par de nouveaux tout en gardant, des exercices de bases c’est à dire des exercices qui sollicitent plusieurs muscles à la fois (squat, soulevé de terre, développé couché….).

Avec mes séances en split routine, j’ai au moins 3 exercices polyarticulaire par séance.

Il est préférable d’ailleurs de ne pas changer tous vos exercices surtout ceux où vous arrivez à évoluer de semaine en semaine.

Changer de méthodes d’entrainement

Vous trouverez ci-dessous quelques exemple, il en existe beaucoup.

Push pull leg

Le push pull leg va se segmenter en 3 types de séances à enchainer en fonction des jours où vous allez à la salle de sport. Vous ne ferez donc pas toujours les jambes le lundi par exemple sauf si vous décidez de faire 6 séances de sport par semaine. Pour ma part, je trouve que cela commence à en faire beaucoup, je préfère avoir d’autres loisirs.

La séance « push » sollicitera le haut du corps avec des exercices de poussée. Les muscles travaillés seront en priorité la poitrine, les épaules et les triceps.

  • développé couché
  • développé haltère
  • élévations latérales
  • triceps à la poulie

La séance « pull » entrainera également les muscles du haut du corps mais avec des exercices de tirage. Votre séance ciblera ainsi davantage le dos et les biceps.

  • rowing
  • tirage vertical
  • curl barre
  • curl à la poulie

La séance leg c’est à dire les « jambes » se concentrera sur le bas du corps. Vous allez ainsi travailler les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Vous effectuerez ainsi tous les exercices classiques pour vous muscler les jambes ( squat, soulevé de terre, leg curl, leg extension, presse à cuisses).

Pour ma part, je n’utilise pas cette méthode comme je suis à 4 séances de musculation par semaine. Et mon point faible est mes jambes. Je privilégie donc 2 séances jambes dans la semaine et pour le haut du corps chaque muscle est sollicité une fois.

Série dégressive

Afin de choquer votre muscle, vous pouvez faire évoluer votre programme en rajoutant des séries dégressives. A la fin de votre dernière série, vous enchainerez encore 3 séries en baissant progressivement la charge en fonction de l’énergie qu’il vous reste.

Exemple au squat : Vous faites 4 séries de 12 répétitions à 40 kg. Pour la dernière série, vous enchainez avec 3 séries plus légères suivant votre énergie : 8 répétitions à 30 kg puis 8 répétitions à 25 kg et la dernière identique.

Biset muscles protagonistes ou antagonistes

Que ce soit pour réduire la durée de vos séances ou solliciter davantage un muscle vous pouvez travailler en biset.

  • Soit en biset avec des muscles protagonistes, vous allez donc solliciter un même groupe musculaire. Exemple : enchainer des squats et des fentes
  • Soit les muscles antagonistes donc 2 muscles différents comme les biceps/triceps ou les ischios / quadriceps.

Technique pyramidale

Vous pouvez effectuer une pyramide montante ou descendante c’est à dire :

  • soit commencer par des charges lourdes (vous augmenterez au fur et à mesure le nombre de répétitions)
    • 6 répétitions à 60 kg
    • 8 répétitions à 55 kg
    • 10 répétitions à 50 kg
    • 12 répétitions à 40 kg
  • soit des charges légères (vous baisserez le nombre de répétitions).

Découvrez d’autres techniques d’intensification dans mon article !

Mini-bandes élastiques

Vous pouvez utiliser les mini bandes pour soit effectuer de la récupération active entre 2 séries soit en l’ajoutant à un exercice.

Par exemple, pour le squat vous ajoutez une mini-bande au dessus de votre genou, idem pour le hip thrust. Cela va solliciter davantage les fessiers.

VARIER LE TYPE D’ENTRAINEMENT

Vous pouvez travailler en full body, half body ou split routine. Cela dépend de différents facteurs comme vos préférences, le nombre de séances à consacrer par semaine.

Je vous invite à lire mon article sur les types d’entrainement.

Quoi qu’il en soit, pensez à augmenter vos charges ou répétitions entre chaque séance pour garantir vos résultats. L’idée est d’augmenter votre volume d’entrainement pour toujours progresser.

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