scoliose musculation
Conseils Musculation

Musculation et scoliose : quels exercices faire ?

La scoliose est une déviation de votre colonne vertébrale qui est une maladie pouvant entrainer des douleurs, une gêne au quotidien. Mais pouvez-vous faire de la musculation avec votre scoliose ?

Ma scoliose lombaire

Ma scoliose a été détectée à l’âge de 16 ans. J’ai une scoliose lombaire de 30° qui se situe dans le bas du dos. Elle serait apparue car j’ai grandi trop rapidement, environ 10 cm en 1 an. Les scolioses lombaires sont en général moins gênantes que celles situées au thorax. La personne peut en effet avoir plus de problèmes de santé notamment des problèmes de respiration. De mon côté, j’avais très souvent mal aux lombaires et j’avais dû mal à rester longtemps debout à cause de la douleur.

J’ai dû porter un corset pendant 6 mois pour la fin de ma croissance afin de « limiter les dégâts ». Mon médecin m’avait donc préconisé de faire du sport et de contrôler ma scoliose d’ici 10 ans. Cela fait déjà 10 ans et par chance ma scoliose n’a pas bougé.

J’ai par ailleurs ma jambe gauche plus courte de 14 mm. C’est assez fréquent comme cas d’avoir une scoliose et une jambe plus courte. L’inconvénient est que j’ai mon bassin de travers donc ça se voit visuellement et peut me créer des soucis. Je vais donc assez souvent chez le kiné pour mon bassin et genou.

J’ai aujourd’hui beaucoup moins de douleurs mais j’ai ma petite routine à suivre que vous découvrirez dans cet article !

Faire de la musculation avec une scoliose ?

Pour moi, toute personne ayant une scoliose devrait faire de la musculation (à moins d’avoir une contre-indication médicale). En effet, quand on a une scoliose ce qui est très important c’est de muscler vos abdos et votre dos afin d’être bien gainé et afin d’entourer votre colonne vertébrale de muscles pour la maintenir.

Bien sûr, il est important de travailler tous ses muscles. Il faut que votre corps soit homogène pour ne pas créer de déséquilibre musculaire et ne pas avoir d’autres pathologies. Vous devez donc solliciter tous les muscles de votre corps, c’est ce que je trouve intéressant avec la musculation. En effet, en musculation vous avez aussi bien des exercices poly-articulaires (plusieurs muscles sont activés) que d’isolation pour travailler précisément un muscle. Dans une séance de sport, il faut privilégier les exercices poly-articulaires.

Les exercices de musculation pour la scoliose : focus dos et abdos

Je travaille le dos sous tous ses angles c’est à dire la largeur du dos et l’épaisseur du dos. En faisant aussi bien du tirage vertical que du tirage horizontal. Vous pouvez consulter mes articles sur les exercices dos pour vous donner des idées d’exercices précis pour muscler le dos. Vous devez également travailler vos lombaires que ce soit avec le soulevé de terre par exemple ou des exercices d’isolation comme des extensions au sol ou du gainage « inversé » (vous faites le glute bridge de manière statique).

Je sollicite également l’arrière de mes épaules, jouant directement sur votre posture. Beaucoup de personnes ne se tiennent pas droit mais plutôt les épaules penchés en avant. Travailler l’arrière des épaules permet d’améliorer votre posture et de vous tenir droit au lieu d’être vouté. En général, ce mauvais maintien est dû à un déséquilibre musculaire.

gainage scoliose musculation

Au niveau de ma sangle abdominale, je fais essentiellement du gainage dynamique et statique ainsi que le vacuum afin de travailler mes muscles profonds. Je travaille aussi mes lombaires en faisant du soulevé de terre.

Vous pouvez également regarder mes articles avec des exemples de séances de musculation.

Conseils scoliose et musculation

Votre technique en musculation

Si vous avez une douleur au dos, il y a de grandes chances pour que votre exécution soit à améliorer. Il est important d’écouter votre corps pour déceler des soucis.

Etant donné ma scoliose, j’essaie d’être la plus rigoureuse possible dans ma technique pour ne pas créer de tensions inutiles sur mon dos qui pourraient me desservir. Et oui, nous avons qu’un dos il faut en prendre soin ! 🙂

Si vous ne maitrisez pas un mouvement ou si vous n’êtes pas à l’aise, cela ne sert à rien d’augmenter vos poids. N’hésitez pas à vous filmer pour vérifier votre posture ou demander conseil à un coach.

Il est préférable également de ne pas faire de CrossFit ou tout ce qui est circuit training intense. En effet, votre mouvement va se dégrader au fur et à mesure et vous risquez de vous blesser.

Importance des étirements pour sa scoliose

A cause de ma scoliose, j’étais très raide. Il est donc encore plus important de faire des étirements que pour une personne sans scoliose. En effet, la scoliose n’aide pas pour votre souplesse et la musculation a tendance aussi à vous raidir. Il faut donc prendre le temps de s’étirer pour éviter ces phénomènes.

Je fais donc quasi tous les soirs 15-20 minutes d’étirements (toujours éloignés de 2 heures de ma séance de sport). J’effectue des mouvements précis en fonction de mes pathologies : la scoliose et ma tendinite au genou.

  • Pour mon dos, j’étire donc le dos, les lombaires, le carré des lombes qui est un muscle se situant de chaque côté de vos lombaires.
  • Quant à mon genou, je fais le piriforme qui est un muscle profond de la hanche (au niveau des fesses). Ensuite, j’enchaine sur mon psoas qui se situe dans le bas du ventre à droite et gauche. Je suis facilement stressée, je dois donc d’autant plus le travailler sinon je sens une tension à ce niveau. Je l’étire également avant ma séance jambe car il impacte directement l’amplitude de vos mouvements par exemple sur la presse à cuisses (leg press).

etirement lombaires musculation

Comment bien faire ses étirements statiques ?

Quand vous étirez un muscle, il faut le faire pendant 30 secondes minimum de manière statique (vous maintenez donc la position d’étirement sur ce labs de temps). C’est le temps minimal pour que l’étirement est un impact. Vous pouvez faire une petite pause entre chaque étirement puis recommencer 3-4 fois par mouvement. Ce n’est pas forcément très agréable et peut faire un peu mal mais il est très important de le faire.

Bien s’échauffer avant sa séance de sport

Cela vous parait sûrement évident mais l’échauffement est primordial avant d’entamer votre séance de sport. Je fais donc des étirements dynamiques pour bien réveiller les parties de mon corps que je vais solliciter.

Puis, je commence ma séance de musculation par 2-3 séries légères d’un exercice polyarticulaire.

Si vous souhaitez plus d’infos sur un bon échauffement, rdv sur mon article échauffement et musculation.

Quels sport éviter pour une scoliose ?

Je vous déconseille tous les sports qui vous font travailler uniquement un côté de vos muscles. Je pense donc au tennis, badminton, les sports de raquette de manière générale.

Attention au déséquilibre musculaire pour votre scoliose

Cela me fait penser justement à Rafael Nadal, le tennisman qui a un bras plus gros que l’autre.

Quand on a une scoliose, il faut éviter ce phénomène de toute façon personne devrait avoir de déséquilibre musculaire. L’idée est de ne pas impacter vos performances et d’éviter de vous blesser. Le déséquilibre peut engendrer des tendinites, entorses, douleurs articulaires, lombalgie, hernie discale… Déjà qu’on n’est pas gâté avec une scoliose, inutile de vous rajouter d’autres problèmes. 🙂


J’espère que cet article vous a plu. J’avais envie de vous partager mon avis et mon histoire sur ma scoliose !

18 commentaires

  1. Tout d’abord un grand merci pour cet article !
    J’ai une scoliose et j’avoue ne plus savoir trop quoi faire …
    j’ai un programme de hiit à suivre, mais je ne suis pas sure que ça soit « adapté » en cas de scoliose ..
    qu’en penses tu ? Merci à toi !

    1. Bonsoir à toi,
      Je te remercie beaucoup pour ton commentaire. Logiquement, avec le HIIT il n’y a pas trop de danger. Après comme je le mets dans mon article, c’est important de bien s’échauffer, de faire attention à l’exécution de ses mouvements et bien sûr s’étirer. 🙂 Ensuite, il faut savoir écouter son corps en cas de douleur. 😉
      Belle soirée.

  2. Bonjour Emilie, j’ai découvert sur ton blog en cherchant un moyen de continuer à s’entrainer sans risque avec ma scoliose. Comme toi j’ai une jambe plus courte que l’autre et le bassin désaxé avec la hanche droite qui part vers l’avant ce qui m’occasionne des douleurs aux lombaires et aussi au niveau des dorsaux (toujours du coté gauche). Actuellement, je m’entraîne chez moi avec un haltère mais j’ai lu qu’il faut privilégier les exercices symétriques lorsqu’on a une scoliose. J’ai lu aussi qu’il fallait privilégier les bandes élastique plutôt que les poids et haltères. Qu’en penses-tu? Pourquoi attends-tu 2 heures avant de t’étirer? moi je fais mon stretching juste après ma séance.
    Bonne continuation.

    1. Bonjour Jean-François,

      Je te remercie pour ton commentaire. Pour répondre à tes questions, pour moi il n’y a pas de soucis à travailler avec une haltère. Il faut par contre que ta technique d’exécution soit bien réalisée des 2 côtés. Au contraire, je trouve important de faire du travail en unilatéral notamment pour éviter les déséquilibres musculaires. Le travail en unilatéral est donc pour moi à instaurer dans tout programme avec les exos bilatéral. Bien sûr, il faut écouter ton corps en cas de douleurs et se faire accompagner par un bon kiné. Pour mon cas par exemple, mes hanches ont tendance à se désaxer aussi mais avec mon kiné on remet ça en ordre. 🙂

      Ensuite, tout dépend de tes objectifs pour les bandes élastiques. Si je prends mon cas c’est de prendre en volume musculaire. Les bandes élastiques seules ne suffisent donc pas pour prendre du muscle et être en surcharge progressive. Par contre, je les utilise en complément des charges ou en post/pré fatigue. Si tu souhaites par contre simplement faire de l’entretien et/ou du renforcement musculaire effectivement tu peux utiliser du poids de corps et des bandes élastiques.
      Tu peux d’ailleurs consulter mon dernier article pour ces 2 points. https://fit-et-feminine.fr/entrainement-musculation/adapter-seance-salle-de-sport-a-la-maison/.

      Enfin pour les étirements, je les fais 2h après ma séance pour ne pas choquer davantage mes muscles que j’ai bien titillé pendant 1h15-1h30 de musculation. Je fais des étirements aussi pour travailler ma souplesse et détendre les muscles où j’ai des tensions, douleurs suite à la séance et suivant mes pathologies.

      Bonne journée à toi. 😉

  3. Merci pour ta réponse, je vais donc continuer mon programme avec un haltère. De plus avec le confinement je n’ai pas trop le choix . J’achèterai un deuxième haltère ou une barre quand les magasins de sports seront de nouveau ouvert. Je pense aussi peut-être m’inscrire en salle cette été. Il y a trois enseignes autour de chez moi: l’orange bleue, néofit et basic fit (je ne sais pas encore laquelle je pourrais choisir?) .

    1. Le mieux est d’aller voir les 3 salles pour savoir celle qui te correspond le mieux suivant tes objectifs.
      Moi j’ai fait le choix d’une enseigne indépendante où il n’y a pas trop de monde, beaucoup d’habitués et surtout plein de machines de musculation, 2 poulies, 2 rack à squat… pour être tranquille pendant ma séance de musculation.

  4. J’avais oublié ! Mon objectif est de prendre de la masse. J’aimerai prendre une dizaine de kilos essentiellement en muscle. Actuellement je mesure 1m80 pour à peine 70kg avec un body-fat entre 10 et 12%.(j’ai 45 ans).

  5. Merci beaucoup pour ta réponse !!l’article est très intéressant, j’ai une scoliose et j’ai mal au fessier gauche à cause d’elle car mon coté gauche est gonflé que le coté droit , en fait je fait la muscu et plus bien les étirements pour soulager et j’aimerais bien savoir est-ce que ces efforts prennent beaucoup de temps et merci beaucoup encore une fois !!

  6. Bonjours/Bonsoir,
    J’ai également une scoliose avec une bosse derrière l’épaule droite. Je compte faire un programme de musculation adapté à m’as scoliose 3 ou 4 fois /semaines et un programme d’étirement pour ma scoliose aussi du coup mais piur le programme d’étirement je compte en faire tout les jours 15-20min/jours tout en respectant bien evidement le délai d’intervalle entre mon programme de muscu et d’étirement.
    Le programme de muscu je compte le faire le matin au plus tzrd début d’aprem et le programme d’étirement en fin de soirée avant ou âpres manger.

    Du coup je voulai savoir si c’était bien de faire des étirement tout les jours ?
    Et est ce que c’est dangereux de faire un programme d’ etirement le même jour que mon programme de musculation ?

    1. Bonsoir,

      Oui, bien sûr c’est super de pouvoir faire des étirements tous les jours. Tu peux effectivement les faire le même jour que ta séance de sport. Moi c’est vraiment les étirements qui me permettent d’encaisser mes séances de musculation et de continuer. Il faudra bien sûr adapter tes étirements à toi, selon tes douleurs et tes pathologies.

      Là où il peut y avoir un « danger » par contre c’est dans ton programme de musculation. Tu dois bien faire attention aux exercices choisis et à ta technique d’exécution. Si ta scoliose se situe davantage au niveau du thorax, il faudra faire d’autant plus attention. Quand on a une scoliose, on se doit vraiment d’être plus vigilant qu’une personne sans scoliose.
      Pense bien aussi à ton échauffement, surtout si tu fais une séance le matin.

      Une des clés finalement est d’écouter son corps.

      Bonne soirée à toi. 😉

  7. Bonjour Emilie,
    Pour moi, je fais mes étirements juste après ma séance de musculation pour favoriser la récupération et redonner de « la longueur » à mes muscles contractés. Il faut, je pense étirer uniquement les muscles travaillés pendant la séance. J’évite par contre de m’étirer à froid au réveil ou avant la séance privilégiant les exercices de mobilités. Pour moi il est inutile d’attendre 2 heures après le training, le stretching perd en efficacité, il faut juste y aller doucement et maintenir la position entre 30 et 45 secondes (ça ne être parfois inconfortable mais jamais douloureux). Maintenant faire des étirements en salle de sport ça peut paraître bizarre car personne (ou presque) en fait (on à peur de se taper « la honte »). Moi j’en fais depuis que je m’entraîne à la maison.

    1. Bonjour Jean-François,
      Je suis d’accord avec toi sur le fait de ne pas placer sa phase d’étirement avant sa séance de sport.
      Pour les étirements, je préfère attendre 2 heures après la séance afin que mes muscles soient bien refroidis. Après une séance de musculation, nos muscles ont été un peu « malmenés ». L’idée est d’éviter de rajouter de micro lésions en s’étirant juste après.
      Belle journée.

  8. Bonsoir Emilie, Je pense que tu devrais t’étirer juste après l’entraînement, ça te permettrait de redonner de « la longueur » à tes muscles et à mieux récupérer. Bien sûr, il faut y aller piano avec les étirements pour éviter de se faire mal. Attendre 2h après l’entraînement et que le muscle se refroidit revient (selon moi) à la même chose que de s’étirer à froid avant une séance ( donc risque). Après tout dépend de l’étirement et du ressenti.
    Cela dit, tu as fait un super boulot sur ton Blog!

  9. Bonjour Émilie, en naviguant sur internet je suis tombé sur votre article que je trouve très intéressant, merci pour tous ces conseils précieux. En fait j ai une attitude scolitique à convexité droite, le kinésithérapote m a dit que je dois arrêter la musculation mais je trouve ça très injuste honnêtement je ne peux pas m en passer de la musculation. Même en lui expliquant que peut-être je dois éviter certaines machines et certains exercices et que je peux faire autres exercices il m a dit non ce que je trouve bizarre. Je voudrais avoir ton avis sur cela et quels sont les types d exercices que vous me recamandez et quels types d exercices en machine je peux faire ?
    Merci d avance

    1. Bonsoir Soufyane,

      Je te remercie pour ton commentaire. 😉

      Si tu as seulement une attitude scoliotique, je ne comprends pas pourquoi ton kiné t’a dit d’arrêter. Je te conseille de consulter un autre kiné afin d’avoir un autre avis. En ce qui concerne le mien, pour lui une scoliose n’est pas un frein à la musculation, donc une attitude scoliotique encore moins.

      Pour les exercices, c’est surtout ceux pour le bas du corps où l’on travaille en unilatéral que je déconseille. Par exemple, le soulevé de terre sur une jambe. En effet, quand tu as une scoliose tu as souvent des soucis au niveau du bassin. Tu risques donc te blesser ou de ne pas avoir un mouvement propre des 2 côtés. Après tu pourras faire des exercices de base de musculation. Il est important aussi d’avoir un programme complet pour tous le corps.

      Belle soirée !

  10. Bonjour

    Merci pour votre post qui en a sûrement aider plus d’un, ayant également une sorte de scoliose mais moi plus a la cassimodo avec egalement un retressisement d’une jambe et le bassin légèrement décaler du coup très attirant visuellement 😅 j’ai aussi des problèmes de santé par dessus tout ça dont une mauvaise circulation du sang ( œdème au jambes ). Je suis déjà suivi pour mes problèmes de santé mais j’aurais aimais avoir quelque conseils et avis de toi car ton post et très constructif j’aimerais prendre de la masse musculaire mais je n’y arrive pas pour plusieurs raison : 1 et manque de motivation j’essai d’arrêtez de fumer depuis peu 2: nutrition mauvaise ou inadapté à mes objectifs 3: douleurs quand je fais du sport

    Effectivement je pratique de temps à autre quelque exercices de musculation pour muscler mon dos et prendre du volume ( pectoraux bras ….) malheureusement énormément d’exercice me font mal et je ressent plus souvent une douleur dans le dos que le muscle que j’ai travailler

    Exemple : développer coucher à la barre je ne sent que très peu mes pectoraux travailler
    Pompes pareil tout type de pompe me fais plus mal dans les bras et le dos du à la position gainage mais je ne ressent quasiment jamais mes pec travailler ….

    Quand à tous qui est abdo je n’essai même plus d’en faire ça me détruit les lombaires

    Je ne sait plus trop quoi faire ni vers qui me tourner du à ma pathologie et mes pb complexe

    Ps : comme vous l’avez compris je suis un homme et j’ai 28ans et j’ai donc vraiment l’impression que je suis en train de gâcher ma vie complètement

    1. Hello,

      Je te remercie pour ton commentaire. 😉 Je vais essayer de répondre au mieux à tes interrogations mais ce n’est pas simple avec un seul message.

      Déjà effectivement la nutrition fait partie des fondamentaux pour prendre en muscle. Il serait donc pertinent de la revoir en fonction de ce que tu souhaites. Il faut en effet bien faire attention à ta répartition glucides/lipides et protéines. Tu trouveras sur internet le calcul à effectuer si tu as besoin d’avoir une idée de la répartition.

      Pour tes douleurs, cela peut être dû tout simplement à un mauvais placement. Je t’invite à te filmer lors d’un mouvement et comparer par rapport à des vidéos Youtube afin de détecter potentiellement une mauvaise exécution. Cela peut être dû aussi à ta scoliose. Dans ce cas, je te préconise de tester d’autres mouvements, par exemple le développé couché aux haltères. Le problème de la barre est qu’elle t’impose une trajectoire qui n’est pas forcément naturelle. Tu peux également faire de l’écarté aux haltères. Pour les pompes, j’arrêterais pour le moment ce mouvement à ta place.

      Sur le fait que tu ne sens pas tes pectoraux (ou un autre muscle), tu as peut être un retard musculaire à ce niveau donc tes autres muscles prennent le dessus. Dans tous les cas, je te préconise de commencer par des exercices d’isolation pour cibler le muscle en question comme l’écarté aux haltères. Tu peux également faire de la préfatigue avec un élastique. Tu as par exemple ce site qui montre un exemple en travaillant le côté droit puis gauche pour les pectoraux https://www.ownsport.fr/blog/ecarte-avec-elastique/. Tu peux tester aussi de commencer ta séance avec une charge assez légère mais en série longue, 3×20 répétitions par exemple en échauffement.

      Au sujet des abdos, tous les mouvements de type crunch peuvent effectivement rapidement faire mal aux lombaires si l’exécution n’est pas bien faite. Cela parait simple mais c’est un mouvement assez complexe. En tout cas, ce n’est pas un exercice « obligatoire », tu peux te contenter du gainage.

      Prochainement, je vais proposer un programme de musculation pour les personnes qui ont une scoliose. Il pourra peut être t’intéresser. 😉

      Belle soirée !

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