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Conseils Musculation & Fitness

Musculation et scoliose : quels exercices faire ?

La scoliose est une déviation de votre colonne vertébrale qui est une maladie pouvant entrainer des douleurs, une gêne au quotidien. Mais pouvez-vous faire de la musculation avec votre scoliose ?

Ma scoliose lombaire

Ma scoliose a été détectée à l’âge de 16 ans. J’ai une scoliose lombaire de 30° qui se situe dans le bas du dos. Elle serait apparue car j’ai grandi trop rapidement, environ 10 cm en 1 an. Les scolioses lombaires sont en général moins gênantes que celles situées au thorax. La personne peut en effet avoir plus de problèmes de santé notamment des problèmes de respiration. De mon côté, j’avais très souvent mal aux lombaires et j’avais dû mal à rester longtemps debout à cause de la douleur.

J’ai dû porter un corset pendant 6 mois pour la fin de ma croissance afin de « limiter les dégâts ». Mon médecin m’avait donc préconisé de faire du sport et de contrôler ma scoliose d’ici 10 ans. Cela fait déjà 10 ans et par chance ma scoliose n’a pas bougé.

J’ai par ailleurs ma jambe gauche plus courte de 14 mm. C’est assez fréquent comme cas d’avoir une scoliose et une jambe plus courte. L’inconvénient est que j’ai mon bassin de travers donc ça se voit visuellement et peut me créer des soucis. Je vais donc assez souvent chez le kiné pour mon bassin et genou.

J’ai aujourd’hui beaucoup moins de douleurs mais j’ai ma petite routine à suivre que vous découvrirez dans cet article !

Faire de la musculation avec une scoliose ?

Pour moi, toute personne ayant une scoliose devrait faire de la musculation (à moins d’avoir une contre-indication médicale). En effet, quand on a une scoliose ce qui est très important c’est de muscler vos abdos et votre dos afin d’être bien gainé et afin d’entourer votre colonne vertébrale de muscles pour la maintenir.

Bien sûr, il est important de travailler tous ses muscles. Il faut que votre corps soit homogène pour ne pas créer de déséquilibre musculaire et ne pas avoir d’autres pathologies. Vous devez donc solliciter tous les muscles de votre corps, c’est ce que je trouve intéressant avec la musculation. En effet, en musculation vous avez aussi bien des exercices poly-articulaires (plusieurs muscles sont activés) que d’isolation pour travailler précisément un muscle. Dans une séance de sport, il faut privilégier les exercices poly-articulaires.

Les exercices de musculation pour la scoliose : focus dos et abdos

Je travaille le dos sous tous ses angles c’est à dire la largeur du dos et l’épaisseur du dos. En faisant aussi bien du tirage vertical que du tirage horizontal. Vous pouvez consulter mes articles sur les exercices dos pour vous donner des idées d’exercices précis pour muscler le dos. Vous devez également travailler vos lombaires que ce soit avec le soulevé de terre par exemple ou des exercices d’isolation comme des extensions au sol ou du gainage « inversé » (vous faites le glute bridge de manière statique).

Je sollicite également l’arrière de mes épaules, jouant directement sur votre posture. Beaucoup de personnes ne se tiennent pas droit mais plutôt les épaules penchés en avant. Travailler l’arrière des épaules permet d’améliorer votre posture et de vous tenir droit au lieu d’être vouté. En général, ce mauvais maintien est dû à un déséquilibre musculaire.

gainage scoliose musculation

Au niveau de ma sangle abdominale, je fais essentiellement du gainage dynamique et statique ainsi que le vacuum afin de travailler mes muscles profonds. Je travaille aussi mes lombaires en faisant du soulevé de terre.

Vous pouvez également regarder mes articles avec des exemples de séances de musculation.

Conseils scoliose et musculation

Votre technique en musculation

Si vous avez une douleur au dos, il y a de grandes chances pour que votre exécution soit à améliorer. Il est important d’écouter votre corps pour déceler des soucis.

Etant donné ma scoliose, j’essaie d’être la plus rigoureuse possible dans ma technique pour ne pas créer de tensions inutiles sur mon dos qui pourraient me desservir. Et oui, nous avons qu’un dos il faut en prendre soin ! 🙂

Si vous ne maitrisez pas un mouvement ou si vous n’êtes pas à l’aise, cela ne sert à rien d’augmenter vos poids. N’hésitez pas à vous filmer pour vérifier votre posture ou demander conseil à un coach.

Il est préférable également de ne pas faire de CrossFit ou tout ce qui est circuit training intense. En effet, votre mouvement va se dégrader au fur et à mesure et vous risquez de vous blesser.

Importance des étirements pour sa scoliose

A cause de ma scoliose, j’étais très raide. Il est donc encore plus important de faire des étirements que pour une personne sans scoliose. En effet, la scoliose n’aide pas pour votre souplesse et la musculation a tendance aussi à vous raidir. Il faut donc prendre le temps de s’étirer pour éviter ces phénomènes.

Je fais donc quasi tous les soirs 15-20 minutes d’étirements (toujours éloignés de 2 heures de ma séance de sport). J’effectue des mouvements précis en fonction de mes pathologies : la scoliose et ma tendinite au genou.

  • Pour mon dos, j’étire donc le dos, les lombaires, le carré des lombes qui est un muscle se situant de chaque côté de vos lombaires.
  • Quant à mon genou, je fais le piriforme qui est un muscle profond de la hanche (au niveau des fesses). Ensuite, j’enchaine sur mon psoas qui se situe dans le bas du ventre à droite et gauche. Je suis facilement stressée, je dois donc d’autant plus le travailler sinon je sens une tension à ce niveau. Je l’étire également avant ma séance jambe car il impacte directement l’amplitude de vos mouvements par exemple sur la presse à cuisses (leg press).

etirement lombaires musculation

Comment bien faire ses étirements statiques ?

Quand vous étirez un muscle, il faut le faire pendant 30 secondes minimum de manière statique (vous maintenez donc la position d’étirement sur ce labs de temps). C’est le temps minimal pour que l’étirement est un impact. Vous pouvez faire une petite pause entre chaque étirement puis recommencer 3-4 fois par mouvement. Ce n’est pas forcément très agréable et peut faire un peu mal mais il est très important de le faire.

Bien s’échauffer avant sa séance de sport

Cela vous parait sûrement évident mais l’échauffement est primordial avant d’entamer votre séance de sport. Je fais donc des étirements dynamiques pour bien réveiller les parties de mon corps que je vais solliciter.

Puis, je commence ma séance de musculation par 2-3 séries légères d’un exercice polyarticulaire.

Si vous souhaitez plus d’infos sur un bon échauffement, rdv sur mon article échauffement et musculation.

Quels sport éviter pour une scoliose ?

Je vous déconseille tous les sports qui vous font travailler uniquement un côté de vos muscles. Je pense donc au tennis, badminton, les sports de raquette de manière générale.

Attention au déséquilibre musculaire pour votre scoliose

Cela me fait penser justement à Rafael Nadal, le tennisman qui a un bras plus gros que l’autre.

Quand on a une scoliose, il faut éviter ce phénomène de toute façon personne devrait avoir de déséquilibre musculaire. L’idée est de ne pas impacter vos performances et d’éviter de vous blesser. Le déséquilibre peut engendrer des tendinites, entorses, douleurs articulaires, lombalgie, hernie discale… Déjà qu’on n’est pas gâté avec une scoliose, inutile de vous rajouter d’autres problèmes. 🙂


J’espère que cet article vous a plu. J’avais envie de vous partager mon avis et mon histoire sur ma scoliose !

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