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Musculation au poids du corps et prise de masse

Découvrez les intérêts de la musculation au poids du corps et des exemples d’exercices à faire chez vous ou en vacances ! 😉

Je préfère d’entrer vous prévenir faire de la musculation au poids du corps ne fonctionnera pas sur le long terme pour prendre du muscle. En effet, la base de la musculation est la surcharge progressive. Par ailleurs les exercices au poids du corps sont assez restreints. Votre corps va donc finir par s’habituer à votre routine d’entraînement.

Si vous souhaitez continuer le poids du corps le plus longtemps possible, il faudra à un moment donné augmenter votre charge soit tout simplement en achetant un peu de matériel, soit en trouvant des objets chez vous pour ajouter de la charge. Je vous invite à consulter mon article d’un entrainement avec des objets comme charge qu’on a tous chez soi. 🙂

Néanmoins, si vous souhaitez vraiment prendre du volume la salle de sport va être un passage obligatoire. À vous de choisir ensuite suivant votre objectif physique !

Nous allons voir tout de même ensemble l’intérêt de faire de la musculation au poids du corps.

Quel intérêt du poids du corps en musculation ?

Pour débuter la musculation

En travaillant au poids du corps, vous allez pouvoir vous familiariser avec tous les mouvements de base de la musculation. Vous ferez les mouvements avec une faible charge, ce qui limite grandement les risques de blessures dus à une mauvaise technique.

Travailler au poids du corps est donc intéressant pour ceux qui débutent en musculation. Cela peut vous permettre d’avoir déjà des résultats sur votre physique. Surtout que c’est vraiment quand on débute la musculation que nous avons le plus de résultats. Cependant, il ne faut pas s’attendre à prendre beaucoup en volume. En effet, vous allez surtout pouvoir dessiner votre corps et/ou perdre du poids. Ce n’est pas la solution la plus optimale pour une vraie prise de masse.

Du renforcement musculaire

Le poids du corps peut être utiliser pour entretenir sa forme, silhouette ou vous aider à perdre du poids.

En effet, j’assimile finalement les exercices au poids du corps plutôt à du renforcement musculaire. Il peut donc vous aider à être plus sec, plus dessiné. Mais il ne faut pas s’attendre à un gros volume musculaire.

Travailler son endurance, sa vitesse et son explosivité

Vous pourrez effectuer les différents exercices en pliométrie, si vous souhaitez travailler votre endurance, votre explosivité ou votre vitesse. En faisant par exemple : des air squats, fentes sautées, burpees…

C’est très intéressant si vous faites un autre sport à côté comme du tennis, du basket, de la boxe. Cela vous aidera à devenir meilleur.

Travailler sa force

Un travail en isométrie va vous permettre un gain de force. Je dis bien force, cela n’agit pas sur votre volume musculaire. Cela va vous aider à être plus fort sur des mouvements de musculation.

Par exemple, si vous faites la chaise cela va vous aider pour vos mouvements de squat avec une charge lourde, en habituant votre corps sur la position basse à 90°.

En isométrie, vous avez également toutes les formes de gainage : gainage classique, latéral, gainage superman…

Entretenir votre shape pendant les vacances

Si vous n’avez pas de salle de sport pendant vos vacances. Vous pouvez toujours garder une activité en faisant des exercices au poids du corps. Cela vous permettra de travailler différemment et de brûler des calories ce qui permettra d’éponger un peu vos excès pendant les vacances. 😉

Bien sûr une pause d’1 semaine ou 2 fait toujours du bien à votre corps, si vous faites de la musculation toute l’année.

Quels exercices musculation au poids du corps ?

Vous trouverez ci-dessous ma sélection d’exercices à faire au poids du corps. Avec ce type d’exercices, vous allez surtout être congestionné en faisant de longues séries ou en enchainant les exercices. Néanmoins, cela n’influera pas votre volume musculaire. Comme je le disais cela peut vous aider à être plus dessiné, à perdre du poids et/ou vous tonifier.

Exercices poids du corps haut du corps

Je vais commencer par des exercices au poids du corps pour travailler tout le haut du corps c’est à dire : le dos, les pectoraux, les biceps, triceps.

Pompes larges

Vous allez ainsi pouvoir travailler vos pectoraux.

Pour les débutants, vous pourrez commencer les pompes sur les genoux, puis sur le pieds et après surélever vos pieds pour augmenter la difficulté. Par exemple, en mettant les pieds sur votre canapé.

Et dernier step, vous pourrez faire des pompes avec un bras (et l’autre main derrière le dos). 😉

Pompes triceps

Vous allez avec cette exercice comme son nom l’indique travailler vos triceps. Vous pourrez aussi suivre les différentes étapes que pour les pompes larges, en terme de difficultés.

Pour les triceps, vous pourrez également faire des dips avec une chaise.

Tractions

Les tractions vont travailler votre dos et vos biceps. vous pourrez effectuer différentes variantes avec la position de vos mains : prises larges ou serrées, en supination, pronation ou prise neutre.

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Exercices poids du corps pour le bas du corps

Pour le bas du corps, nous allons nous focaliser sur les quadriceps, ischios et les fessiers.

Squat

Vous pourrez réaliser du squat classique. Mais aussi du squat sumo, si vous souhaitez solliciter les adducteurs.

Pour compliquer le mouvement, vous pouvez ajouter comme facteur l’équilibre en faisant du squat unilatéral soit du pistol squat ou du eagle squat.

Vous avez aussi le très connu sissy squat qui permet d’engager les quadriceps.

Fentes

Vous pourrez effectuer des fentes serrés pour travailler davantage le quadriceps ou des fentes larges pour cibler les fessiers et ischios.

Comme variante, il existe également les fentes croisées qui permettent de davantage engager les fessiers. Les fentes bulgares sont aussi intéressantes, elles permettent de travailler son équilibre et nécessitent moins de charge.

Je t’invite à lire mon article sur les différentes variantes des fentes afin d’avoir plus d’infos sur l’exécution du mouvement.

Hip thrust

Avec le hip thrust, vous allez cibler les fessiers et les ischios. Pensez bien à être gainé et bien contracter les fesses en haut du mouvement.

Pour complexifier le mouvement vous pouvez le faire en unilatéral (c’est à dire travailler jambe par jambe). Là où c’est le plus dur je trouve c’est en exécutant le mouvement avec la jambe surélevé par exemple sur une chaise ou votre canapé

Kick back

Il s’agit également d’un exercice d’isolation pour les fessiers.

Abducteur

Pour travailler les abducteurs, il suffit de faire une extension de jambe latérale soit debout, soit allongé sur le côté. Vous allez travailler ainsi le petit et moyen fessier.

Mollets debout

Il suffit de vous mettre au bord d’une marche d’un escalier pour avoir les talons dans le vide. Puis vous allez monter et descendre votre talon dans le vide pour solliciter les mollets.

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