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Conseils Musculation & Fitness

Musculation que faire les jours de repos ?

Vous avez envie de faire une activité lors de vos journées de repos mais ne savait pas quoi faire. Voici quelques idées !

Ces journées de repos vous permettent de récupérer de vos séances de musculation. Elles sont donc importantes à conserver pour favoriser vos performances. De mon côté, je fais 4 séances de musculation par semaine et donc 3 jours de repos.

L’idée n’est pas de « cramer » toute votre énergie lors de vos journées de repos. Je vous propose donc des activités assez calmes tout en étant liées à l’activité sportive. 🙂

Le cardio

Si vous souhaitez faire du cardio pour perdre du gras ou entretenir votre cardio, il est en général préférable de le placer hors des séances de musculation. En effet, une séance de musculation vous demande déjà beaucoup d’effort et d’énergie, inutile de vous épuiser avec du cardio.

Différentes formes de cardio sont possibles soit le LISS soit sous forme de HIIT. Ce qui va impacter votre choix c’est au final le type d’intensité que vous souhaitez et la durée de la séance. Les HIIT sont relativement courts 20-25 minutes suffisent mais sont donc intenses. Quant au LISS, l’intensité sera modérée et la séance dure entre 45 minutes et 1 heure. Que ce soit le HIIT ou le LISS vous pouvez le faire sur un tapis de course, un vélo élliptique, vélo classique… finalement toutes machines cardio que vous avez dans votre salle de sport.

Vous pouvez également décider de faire tout simplement un sport collectif.

Abdos hypopressifs

Si vous êtes comme moi (en ce moment), vous ne faites plus d’abdominaux lors de vos séances de musculation. Vous pouvez en faire lors des jours off. Comme indiqué dans un précédent article, je vous préconise les abdos hypopressifs (à moins de vouloir prendre en volume au niveau des abdos). L’idée est de travailler vos muscles profonds avec du gainage et le vaccum. Vous pouvez faire une petite séance de 15-20 minutes.

Rien que pour le vaccum, cela me prends au moins 5 minutes. Pour le gainage, je fais en général des enchainements de 3-4 exercices que je répète 3 fois, avec une petite pause entre chaque enchainement.

Les muscles profonds sont notamment importants pour vos exercices polyarticulaires afin d’être toujours bien gainé et d’avoir une bonne posture, un bon maintien. Ces muscles vous protègent contre d’éventuelles blessures. Si vous avez un retard au niveau de votre ceinture abdominale, n’hésitez pas à faire 2-3 séances d’abdos hypopressifs par semaine.

Etirement et mobilité

Les étirements et le travail de mobilité sont aussi un très bon choix, surtout si vous avez des pathologies comme moi scoliose, tendinites.

Par ailleurs, la musculation a tendance à raidir vos muscles si vous ne faites pas de travail d’étirements. Il est pour autant important de garder une bonne mobilité en musculation pour effectuer les exercices en amplitude complètes. L’idée est que vous ne soyez pas limités en terme d’exécution à cause de votre souplesse ou votre mobilité.

Pensez aussi à bien vous échauffer et travailler votre mobilité en début de séance de sport. J’ai d’ailleurs réalisé un article sur une routine optimale pour votre échauffement en musculation.

Yoga

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Vous pouvez choisir tout simplement un moment de détente et de relaxation en faisant du yoga. Le yoga peut être accompagné aussi de méditation. L’idée est de vous connecter avec votre corps et d’avoir un moment pour vous. C’est notamment pertinent pour les personnes de nature stressées (j’en fais partie d’ailleurs et je sais que je devrais en faire plus souvent).

Cela peut pourquoi pas s’intégrer dans votre morning routine aussi, si vous avez le temps afin de bien commencer la journée. 🙂

Marche/randonnée

Vous pouvez aussi mélanger l’utile à l’agréable en faisant une petite session marche dans des coins sympas. Cela vous permet également de travailler votre neat.

Pour ma part, j’adore me balader en bord de mer et en Bretagne il y a de quoi faire. 😀 J’ai d’ailleurs découvert récemment l’application Visorando qui vous permet de trouver des randonnées selon votre niveau et la durée souhaitée.

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