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Conseils Musculation & Fitness

Musculation, quelle fréquence d’entrainement ?

Découvrez les bonnes questions à vous poser afin de déterminer votre fréquence d’entrainement. L’idée est finalement de vous aider à faire les bons choix.

Quel est votre objectif ?

Pour moi, la première question à se poser est quel est votre objectif ?

Si vous souhaitez par exemple faire de la compétition, il faudra être assidu et aller minimum 4 fois à la salle par semaine.

Moi par exemple, je n’ai aucun objectif de compétition mais quand je fais quelque chose je veux du résultat. Actuellement, je souhaite en priorité prendre du dos et des fessiers. Je fais 4 séances par semaine car c’est le maximum de temps que je souhaite y consacrer tout en voulant atteindre mes objectifs. Je pense que je ne ferais pas plus car cela laisse peu de temps pour d’autres activités.

Si vous avez un objectif de perte de poids, il est préférable d’aller 3 fois par semaine minimum afin d’avoir des résultats assez rapidement. SVP ne faites pas que du cardio, à part si vous souhaitez avoir le corps tout mou, tout flasque. 🙂 Mais si vous n’êtes pas pressé pour perdre de poids, une grande partie des résultats se joue dans l’assiette. N’hésitez pas à consulter mon article sur la diet flexible pour vous aider dans votre alimentation.

Par contre, si vous y allez juste par plaisir ou pour vous défouler, vous pouvez y aller à la fréquence que vous souhaitez selon vos envies. Par exemple, 1 ou 2 fois par semaine voire moins, par contre il ne faut pas s’attendre à voir de réel résultat visuellement.

Faites vous un autre sport à côté ?

Autre variable à prendre en compte, est ce que vous faites un autre sport ? Forcément si vous en faites un autre en plus de la musculation, il faut faire des choix. Est ce que vous souhaitez faire plus de musculation ou plus du sport en question ?

Soit vous utiliserez la musculation pour être meilleur dans votre sport. Dans ce cas 1-2 séances par semaine suffisent.

Soit vous faîtes un autre sport pour changer de la musculation. Dans ce cas, vous ferez 1 séance de ce sport et le reste de la musculation, 3 séances par exemple.

kicking workout musculation

Cardio vs musculation

Si vous souhaitez également intégrer le cardio dans vos semaines, je vous préconise de travailler en full body. Afin de prendre un minimum de muscle, il faut garder en tête que vous devez faire plus de séances musculation que cardio.

En fonction du type de cardio que vous souhaitez faire vous n’allez pas le placer au même moment dans la semaine. Par exemple, une séance HIIT est incompatible avec une séance musculation. Cela vous demande trop d’énergie et impacte directement la prise de muscle. Il est préférable de faire du cardio à faible en intensité en fin de séance musculation ou à la rigueur au début mais pas plus de 10 minutes pour vous échauffer. Je faisais ça avant mais je me suis rendue compte que ça me prenait déjà trop d’énergie après une journée de travail. Je préfère donc faire uniquement des étirements dynamiques en début de séance.

Adapter sa séance en fonction de son temps par semaine

Il est important également de prendre en compte le temps que vous souhaitez ou que vous pouvez y allouer. Vous allez ainsi construire vos entrainements différemment.

Je vous invite à consulter mon article sur les muscles à travailler ensemble où je parle de méthode d’entrainement : full body, half body, split routine.

Vous allez notamment privilégier le full body si vous y allez 3 fois par semaine ou moins. A partir de 4 fois, vous allez pouvoir travailler en half body et/ou tendre vers le split routine. Lors de la construction de vos séances, il faudra prendre en compte vos objectifs et vos points forts/faibles. Par exemple, le haut du corps est mon point fort. Je le sollicite donc qu’une fois par semaine à part le dos que je veux développer en priorité.

Il faut garder en tête que plus vous sollicitez un  muscle plus l’hypertrophie donc la prise de muscle sera au rendez-vous. Bien sûr, il faut adapter l’intensité de vos séance si vous sollicitez un même muscle plusieurs fois dans la semaine. Vous risquez sinon de rapidement tendre vers du sur-entrainement et votre corps n’arrivera pas à suivre.

La récupération

En fonction de comment votre corps récupère vous allez devoir adapter vos séances de sport. Chaque personne récupère différemment à vous de voir comment vous encaisser vos séances. Différents facteurs sont à prendre en compte comme l’intensité de vos séances sur la semaine, le volume d’entrainement et votre métabolisme.

Homme vs Femme

Autre point à prendre en compte, si vous êtes une femme vous allez récupérer plus rapidement qu’un homme. C’est pour cela que certaines femmes font facilement 3 séances jambes par semaine. Ce qu’un homme pourra difficilement faire ou en tout cas pas à la même intensité, des adaptations seront nécessaires.

Privilégier la fréquence à la quantité

Si vous souhaitez rajouter une 2ème ou 3ème séance sur un même muscle, il faudra :

  • baisser l’intensité de la séance : technique d’intensification, volume de travail élevé sont à éviter au maximum
  • mais aussi réduire la durée des training.

Faire ces adaptations, permettra à votre corps de récupérer et d’enchainer ces séances.

Il est finalement préférable de faire 2 séances d’1 heure où vous avez suffisamment d’énergie pour pousser lourd. Qu’une seule séance d’1h30-1h45 où à la fin vous ne pouvez presque plus marcher tellement vous êtes épuisé. Par ailleurs, plus vous avez de l’expérience plus vos séances pourront se raccourcir. En effet, vous devenez plus productifs notamment grâce à une meilleure technique. Cela ne sert à rien également d’aller jusqu’à l’échec.

D’après des études : la fréquence donne de meilleurs résultats que la quantité pour une prise de masse ! J’ai donc prévu d’attaquer ça sur les prochaines semaines. Cela fera sûrement l’objet d’un article. 🙂

Attention au sur-entrainement

Il est préférable de toujours garder 1-2 jours de repos dans la semaine pour que votre corps se repose. Cela ne sert à rien également de faire des séances interminables qui auront plutôt tendance à vous desservir. Le surentrainement augmente les risques de blessure et peut empêcher d’atteindre votre objectif d’hypertrophie.

Actuellement, mes 4 séances de sport durent environ 1h15-20.

surentrainement musculation


Cela dépend de vous et du temps que vous avez ou souhaitez y accorder. La musculation doit rester un plaisir.

Votre fréquence d’entrainement peut également changer au cours de l’année. C’est votre sport qui s’adapte à vous et pas l’inverse ! 😉

Dans tous les cas, pensez à prendre une bonne collation avant votre séance. Le sommeil est également important pour vos performances.

 

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