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Conseils Musculation & Fitness

Musculation : vous n’arrivez pas à prendre du muscle, vous stagnez ? 5 facteurs

Vous n’arrivez pas à prendre du muscle ou vous avez l’impression de stagner ? Vous trouverez peut-être ici les réponses à vos questions.

Je vous ai listé ici les 5 facteurs qui peuvent impacter votre progression musculaire.

Votre alimentation

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Surplus calorique

Pour prendre du muscle, il est important d’être en surplus calorique. Vous devez fournir à votre corps plus de calories que la quantité nécessaire selon votre métabolisme de base et votre activité physique.

Votre corps est finalement un peu comme une voiture, il lui faut du carburant pour bien fonctionner.

Répartition des macro-nutriments : protéines, lipides, glucides

Une fois que vous êtes sûr d’ingérer suffisamment de calories, il faut penser aux macro-nutriments. En effet, il est important de bien les répartir pour des résultats optimaux. Si votre corps n’a pas assez de protéines ou lipides, cela peut impacter vos performances.

Je vous invite à découvrir mon article sur comment je répartis mes macro-nutriments pour vous donner un ordre d’idée.

Actuellement, je suis en prise de masse je viens de passer le cap des 2350 kcal par jour avec 5 repas par jour. Les filles n’ayaient pas peur de manger, vous pourrez être surprises par la quantité de nourriture que votre corps peut consommer. #trustme

Je suis descendue à 50 kg quand j’étais jeune, je fais maintenant 66 kg et j’ai toujours le ventre plat mais plus de fesses. #bodygoals 🙂

Votre entrainement/programme de musculation

Revoir la construction de vos séances

Si vous ne progressez pas ou plus, vous devez peut-être revoir votre programme d’entrainement soit changer votre méthode d’entrainement soit essayer d’intégrer des techniques d’intensification dans votre routine.

La surcharge progressive

Sans vous en rendre compte vos charges se mettent peut-être à stagner ?! Il est pour moi primordial d’avoir votre petit carnet pour savoir justement où vous êtes. L’intérêt est de savoir si vous arrivez à augmenter votre volume d’entrainement que ce soit en jouant sur le nombre de répétitions, la charge ou le temps de pause.

Si vous n’arrivez pas à jouer sur une de ces variables pour augmenter votre volume d’entrainement, vous pouvez dans ce cas réduire vos charges en travaillant sur des plus longues séries (15-20 répétitions). L’idée est d’avoir une technique parfaite pour revenir en force et aider votre corps à passer le cap où vous étiez bloqué.

Trop de cardio, tue le cardio

Autre élément à prendre en compte c’est le cardio. Si vous faites plus de cardio que du musculation votre prise de masse va être ralentie voire stagner. En effet, le cardio vous fait fondre mais vous perdez aussi bien du gras que du muscle. Il faut bien penser à garder un ratio musculation supérieur à votre ratio cardio. 1-2 séances de cardio par semaine suffisent largement pour moi quand on veut prendre du muscle.

Pour l’hiver, j’ai totalement arrêté le cardio comme je suis en prise de masse. Je vais recommencer à l’approche de l’été quand je vais vouloir sécher un peu. Je n’ai pas envie non plus d’avoir de bons résultats en musculation au détriment du cardio qui est important également pour renforcer votre coeur.

cardio musculation

Votre sommeil/ La fatigue

Dans l’idéal, il faut dormir à minima 8 heures par nuit afin d’avoir une nuit réparatrice. En effet, cela impacte directement votre récupération.

Par ailleurs, la fatigue va jouer directement sur vos performances et donc votre progression. Quand vous êtes fatigués en général vous allez soulever moins lourd et ne plus être en surcharge progressive.

Si vous êtes vraiment très fatigué, il est préférable de ne pas aller à la salle de sport mais plutôt de vous reposer. Ce n’est pas une semaine de pause qui va modifier vos résultats. Aller à la salle de sport pourrait au contraire vous desservir car vous serez encore plus fatigués après la séance. Vous avez également plus de risque de vous blesser.

Pensez à écouter votre corps !

Si vous êtes comme moi que vous avez un sommeil léger et assez agité. Je vous conseille tout ce qui est plante pour vous relaxer, tout ce qui est respiration, sophrologie également. Après pour ma part, c’est le stress qui joue directement sur mon sommeil et comme je suis une grande stressée, ce n’est pas facile au quotidien pour ma progression. Je viens notamment de commencer une cure de zinc et magnésium en espérant que ce soit efficace.

Le stress

Que ce soit un facteur personnel ou le travail, le stress va directement impacter votre évolution. Vos émotions ont donc malheureusement une part non négligeables dans vos résultats.

Comme je le disais le stress va en plus avoir un impact sur votre sommeil, c’est un cercle vicieux…

La récupération

Se reposer

Votre corps a besoin de repos, il ne faut pas tendre vers le sur-entrainement. Prenez au moins une journée de repos dans la semaine où vous ne faites pas de musculation.

Vous pouvez faire à la place du cardio ou des étirements pour ma part. S’étirer est également très important en musculation car on perd en souplesse en général. Si vous souhaitez vous étirer, il faut attendre environ 2h après votre séance de musculation et l’idéal est de le faire les jours off.

étirements musculation

La durée de vos séances de musculation

Vos séances de musculation ne doivent pas durer trop longtemps au risque de vous desservir. Vous ne devez pas forcément finir votre séance HS. Surtout, si vous travaillez ces muscles 2-3 fois dans la semaine.

Plus votre séance est longue et intensive, plus votre corps a du mal à s’en remettre. C’est pourquoi, il est préférable de laisser 48h de pause entre 2 séances ciblant les mêmes muscles. Bien sûr, cela ne s’applique pas si vous faîtes du full body. L’intensité sur votre muscle étant moindre.

Votre séance devrait durer grand maximum 1h30. Si vous faites 5-6 séances par semaine en environ 1h votre séance de musculation devrait être finie.

J’ai fait cette erreur comme beaucoup de débutant. Au départ, le corps encaisse assez bien parce qu’on ne maitrise pas encore totalement les mouvements on ne met pas autant d’intensité, qu’après plusieurs mois voire années de pratique. Maintenant, je suis à un stade où j’ai dû mal à faire des superset tellement ça me prend d’énergie.


J’espère que cet article a pu vous aider. Découvrez en complément mon article sur les 10 erreurs à éviter en musculation.

 

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