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Conseils Musculation & Fitness

Réussir à atteindre son total calorique journalier : comment manger plus ? #prisedemasse

Découvrez mes astuces pour réussir à atteindre votre total calorique de la journée.

Et oui, quand on veut prendre du muscle ce n’est pas toujours facile d’augmenter ses calories et de les atteindre. Mais, il y a certaines astuces pour y parvenir. 🙂

1) Augmenter progressivement vos calories

Cela ne sert à rien de se dire je vais augmenter de 400 kcal mon apport journalier. Forcément, ça fera tout drôle à votre corps et il vous le fera savoir en général. Il vaut mieux y aller progressivement pour que votre corps s’habitue mais aussi pour ne pas prendre trop de gras (surtout pour les femmes qui stockent beaucoup plus facilement que les hommes). L’idée est de prendre essentiellement du muscle, en tout cas je fonctionne comme ça. Je préfère faire des prises de masse sèche. Perdre du poids est plus dur qu’en prendre !

2) Agir sur le nombre de repas journalier

Passez à 5 voire 6 repas par jour si ce n’est pas déjà le cas. Pour vous donner un ordre d’idée, vous pouvez manger toutes les 2-3 heures.

Je suis actuellement à 5 repas par jour dont 2 collations. Certains prennent une dernière collation le soir avant de dormir. Moi, je n’aime pas me coucher avec le ventre plein. J’arrête de manger au minimum 1h avant de dormir.

Après ça dépend aussi de votre rythme. Je vais à la salle de sport le soir après le travail. Je mange donc mon diner vers 20h45 – 21hoo. Je trouve donc compliqué de prendre une dernière collation après ce repas (mon corps ne supporterait pas). Pour l’instant, j’arrive très bien à gérer avec mes 5 repas.

3) Manger liquide

Smoothie

Simple et rapide à faire, le smoothie est votre allié pour consommer des calories sans s’en rendre compte. Cela est pratique en collation ou pré-training. Vous y trouverez votre ration de glucides, protéines à vous ensuite de varier les ingrédients selon vos préférences.

Retrouvez ma recette de smoothie protéiné pour vous inspirer. Il fait environ 380 kcal suivant les ingrédients que vous souhaitez mettre.

smoothie protéiné musculation fitness

Shaker de protéine

Vous pouvez tout simplement prendre un shaker de protéine que ce soit de la protéine végétale, animale ou de lait. Cela permet d’atteindre votre ration de protéines dans votre journée et d’avoir consommé une 100taine de calories sans vous en apercevoir. Cela peut être aussi bien pour le petit déjeuner que pour vos collations. Vous pouvez prendre également un fruit si vous souhaitez avoir une source de glucides en complément.

Pensez aussi au bowl cake protéiné, pour plus de gourmandise ! 🙂 Votre repas sera ainsi complet en terme de macro-nutriments (protéines, glucides et lipides).

4) Manger plus gras

Non vous ne rêvez pas, vous avez le droit de vous faire encore plus plaisir ! Bien sûr, il faut quand même essayer de garder un ratio plus élevé d’aliments sains (environ 80-85% de votre total calorique de la journée).

amandes musculation fitnessVous pouvez rajouter un peu d’emmental dans vos pâtes par exemple. Pensez également aux oléagineux, graines qui ont des micro-nutriments intéressants et sont relativement caloriques. J’aime bien prendre des amandes par exemple en collation et des graines essentiellement au petit-déjeuner. Il y a également le beurre de cacahuètes que vous pouvez consommer en collation ou dans des plats. C’est hyper bon avec du poulet. 😀

Pour ma part, je suis arrivée dans cette phase. Mon corps a largement assez à manger avec mes quantités et je n’aime pas être ballonnée. Pour ne pas augmenter la quantité de nourriture dans mon assiette, je me fais un peu plus plaisir. Et oui, les aliments plaisirs sont le plus souvent plus caloriques que des aliments sains. Je suis actuellement à 2400 kcal par jour et le weekend je monte à 2600 kcal environ (le vendredi et samedi). J’ai plus de mal à faire attention le weekend. 🙂

Quand je n’ai pas atteint mon total calorique (en général c’est des glucides qu’il me manque), je prends souvent une biscotte complète avec de la confiture allégée. Ça se mange bien même si on n’a plus faim. Je me force un peu à manger au final mais sinon je perds du poids. J’ai tendance à compenser sur la fin de journée mais vous pouvez fonctionner à l’envers et avoir de plus gros repas le midi et manger léger le soir. Après ma séance de sport, j’aime bien avoir une bonne assiette.


N’hésitez pas à partager également vos astuces !! 😉

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