entrainement maison sans matériel musculation
Conseils Musculation

S’entrainer à la maison sans matériel de musculation mais avec des objets

J’avais envie de vous partager des astuces que j’ai vu sur internet pour faire du sport à la maison sans matériel de musculation mais quand même avec de la charge.

Voici des idées pour travailler tout votre corps avec des objets que vous avez chez vous. Vous pourrez également en profiter pour travailler au poids du corps notamment si vous n’avez pas l’habitude.

Vos charges seront légères, vous pourrez ainsi travailler votre endurance et/ou en explosivité pour casser votre routine habituelle.

Si vous avez chez vous des élastiques, bandes de résistance vous pourrez également les utiliser afin de renforcer l’intensité de vos exercices.

Un balai et 2 pack d’eau

Le balai va vous servir de barre que vous pourrez faire passer dans les poignées des packs d’eau. Vous pourrez faire ainsi du soulevé de terre. J’éviterai les squats au cas où le balai ou les poignées cassent.

Pour le haut du corps, vous pouvez effectuer du rowing barre, du curl biceps barre.

Un sac à dos avec des objets lourds

Dans ce sac, vous allez pouvoir mettre tous les objets lourds que vous avez sous la main du moment que ce n’est pas fragile comme des livres, bouteilles d’eau, votre pack de whey. 😉

Avec ce sac à dos, vous pourrez faire un peu tous les exercices :

  • pour les jambes : du squat, des fentes, du step up, du hip thrust…
  • pour les bras : du curl biceps, des dips
  • pour le dos : du rowing unilatéral
  • pour les pecs : des pompes

Des packs d’eau

Avec les pack d’eau, on va retrouver les mêmes types d’exercices qu’avec le sac sauf que vous pourrez plus facilement travailler en bilatéral. Pour varier la charge, vous pouvez acheter des packs d’eau avec des bouteilles de 50cl, 1L, 1,5L.

Vous avez le choix à chaque fois d’utiliser le pack d’eau entier ou la bouteille d’eau comme haltère. Vous pouvez acheter aussi des bidons de 5L dans ce cas.

Avec 1 pack d’eau

Pour les jambes, vous pourrez effectuer les exercices suivants :

  • la chaise en statique
  • le hip thrust
  • le squat sumo
  • le soulevé de terre sumo
  • les mollets

Pour le dos

  • tirage bûcheron avec un pack d’eau ou avec une bouteille d’eau pour ceux qui débutent
  • extension triceps avec une bouteille
  • curl biceps avec 2 bouteilles d’eau

Avec 2 packs d’eau

Pour le haut du corps :

  • tirage horizontal buste penché avec 2 packs d’eau ou en plus léger avec 2 bouteilles d’eau comme haltère
  • des shrug
  • curl biceps
  • oiseau

Pour le bas du corps :

  • des squats
  • des fentes
  • du soulevé de terre

Des sacs cabas remplis d’objets

L’avantage est que les sacs cabas ont une poignée ce qui permet d’avoir une bonne prise main et ce sera plus facile de mettre plus lourd qu’avec les packs d’eau. 🙂 En effet, l’inconvénient des packs d’eau, c’est que la poignée n’est pas très solide en général.

Vous pourrez ensuite avec vos sacs cabas faire tous les exercices cités précédemment.


Bien sûr, il s’agit d’astuces pour avoir un peu de charge pendant le confinement, il faudra à un moment retourner à la salle ce n’est pas viable sur le long terme pour continuer à progresser. 😉

Pour ceux en prise de masse, le plus important reste la surcharge progressive avec des charges adaptées à son niveau. C’est donc compliqué en confinement si vous n’avez pas un minimum de matériel de musculation.

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