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Varier vos séances via des techniques de musculation ! #progression

Découvrez différentes techniques de musculation pour changer de votre routine et continuer à progresser.

Le principe des techniques d’intensification est de choquer vos muscles, de changer votre routine habituelle pour permettre la croissance musculaire.

Il existe néanmoins différentes raisons d’une stagnation, les 3 principales sont :

  • l’alimentation
  • le sommeil/ le stress
  • la qualité de vos séances  : cela ne sert à rien d’en faire trop. Il faut par contre trouver la solution pour que vos muscles ne « s’ennuient » pas car ils s’habituent vite. Pour cela, les techniques d’intensification sont intéressantes ce qui vous permet de continuer votre progression.

Bien sûr, il ne faut pas oublier la surcharge progressive.

Les techniques d’intensification pour qui ?

Ces techniques peuvent être utiliser lors d’une phase de stagnation afin de relancer votre métabolisme.

Elles sont donc plus destinées pour des intermédiaires ou confirmés. En effet, quand vous débutez en musculation vous n’avez pas besoin de vous « embêter » avec ces techniques. Il faut privilégier la qualité des mouvements avant tout.

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Mon top 6 des techniques d’intensification

Voici les techniques de musculation que j’utilise le plus souvent.

1) Dégressif

Le dégressif est une méthode d’intensification que vous allez utiliser sur la dernière série de votre exercice . Sur votre dernière série, vous enchainerez encore 3 séries sans pause en essayant de garder la même charge si vous pouvez.

Exemple : vous faites vos 10 derniers squat puis enchainez encore 3 séries de 10 répétitions sans pause

Il est préférable en général de le placer en fin de séance car cela vous demande beaucoup d’énergie. Cette technique va également bien brûler vos muscles.

2) Pré-fatigue

Il s’agit de commencer par un exercice d’isolation pour vous focaliser sur un muscle précisément. Vous aurez ainsi un meilleur ressenti sur ce muscle sur les exercices polyarticulaires qui suivront dans votre séance. Cela peut être utile en cas de retard musculaire ou si vous souhaitez prendre en volume sur un muscle précis.

Moi par exemple, je souhaite en ce moment me focaliser sur mes fessiers et ne pas trop prendre au niveau des cuisses.

3) Biset

Vous pouvez effectuer le biset avec des muscles antagonistes ou protagoniste. Pour un biset, vous allez enchainer 2 exercices sans pause. En général, quand j’utilise le biset j’en fais seulement 1 dans une séance et à la fin.

Cette technique est aussi utilisée quand vous avez peu de temps à consacrer à votre séance de musculation. Vous réduisez ainsi les temps de pause.

Biset muscles antagonistes

Vous travaillerez à la suite 2 muscles opposés comme le biceps/triceps, quadriceps/ischios, dos/pectoraux.

Biset muscles protagonistes

A contrario, vous allez solliciter le même muscle sur 2 exercices sans pause. J’aime bien utiliser cette technique aussi en enchainant l’unilatéral puis du bilatéral ou vice versa.

Exemple : squat/fentes, hip thrust/ abducteur, développé couché/écarté haltères

4) Rest-pause

Le rest-pause consiste à faire une pause de quelques secondes avant d’enchainer vos dernières répétitions. Ce qui vous permet de gratter quelques répétitions et donc de soulever plus de poids dans une séance.

En général, je ne repose par la barre. J’attends 5-10 secondes avant d’enchainer 2-3 répétitions. Je réitère une 2ème fois en général.

5) Tempo

Vous pouvez également agir sur le tempo. Par exemple, sur la phase concentrique d’un mouvement compter 5 secondes puis compter 2 secondes sur la phase excentrique.

Vous trouverez parfois des personnes qui indiqueront 2 0 5 0, ce qui correspond aux infos suivantes :

  • 2 secondes : phase excentrique
  • 0 seconde: phase en bas
  • 5 secondes : phase concentrique
  • 0 seconde : phase en fin de mouvement = position initiale

6) Le rebond

Je ne connais pas le « vrai » terme mais j’aime bien utiliser cette technique de musculation. Cela consiste à mélanger l’amplitude complète et amplitude basse (petit mouvement) lors d’une série par exemple sur le squat ou hip thrust pour bien sentir les fessiers.

Par exemple, vous commencez le mouvement du squat et quand vous arrivez en bas vous faites un rebond c’est à dire vous remontez légèrement pour redescendre. Vous effectuez donc un tout petit mouvement.

Autres techniques d’intensification que vous pouvez utiliser

Pyramidale (ascendant/descendant)

Une série pyramidale descendante sera découpée en 4 séries avec votre nombre de répétitions qui évolue : 12-10-8-6.

L’objectif est d’augmenter progressivement la charge ce qui vous fait baisser le nombre de répétitions.

Vous pouvez également le faire à l’envers 6-8-10-12.

Répétitions négatives ou excentrique

Sur la phase excentrique ou phase négative, vous allez retenir la descente et contrôler le mouvement. Vous êtes en phase négative quand vous retenez la descente pendant votre mouvement. Par exemple, quand vous vous mettez « assis » lors d’un squat.

Répétitions partielles

Vous faites les dernières répétitions avec une amplitude moindre.

Répétitions forcées

A l’aide d’un partenaire, vous ferez quelques répétitions supplémentaires. Il vous aide ainsi à passer ces répétitions. Je m’entraîne tout le temps toute seule.

Cette technique a donc l’inconvénient de ne pas être faisable par tous.

L’échec

Vous devez continuer votre série tant que vous pouvez. Vous arrêtez quand vous perdez en exécution ou tout simplement quand vous n’arrivez pas à faire une répétition entière.

Méthode 21 ou 7-7-7

La méthode 21 s’effectue en 3 phases et sans pause :

  • 7 répétitions en amplitude basse
  • 7 répétitions en amplitude haute
  • 7 répétitions en amplitude complète.

Cela vous permet d’avoir une bonne congestion de votre muscle. Il est donc préférable de le placer en fin de séance pour enchainer correctement les différents exercices. Je le trouve intéressant en exercice de finition pour bien terminer un muscle. 🙂

Vous pouvez également varier le nombre de répétitions (exemple 10-10-10) du moment que vous enchainez les 3 phases.


Dites moi quelle technique vous préférez ? 🙂

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