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Adapter votre séance en salle de sport à la maison

Comme tout le monde, je suis en plein confinement. J’ai donc dû adapter mon programme musculation en salle de sport à la maison.

Néanmoins mes conseils pourront vous servir aussi quand votre salle est fermée, par exemple pendant les jours fériés.

Pour l’adaptation de mon programme à la maison, j’ai la chance d’avoir un minimum d’équipements à la maison. J’ai en effet une paire d’haltères, une barre de musculation, un banc de musculation ainsi qu’une station de musculation pour travailler le dos, les pecs, les quadriceps… et j’ai aussi des élastiques. J’ai aussi fait 2 commandes pour avoir des poids supplémentaires. J’espère que je vais les recevoir. 🙂

J’ai donc pu adapter mon programme assez facilement. Par contre, je n’ai pas autant de poids qu’à la salle de sport c’est dans ce sens que j’ai dû modifier certains exercices.

Dans cet article, je vais donc vous indiquer mes adaptations et les exercices de remplacement que j’ai utilisé. Ce n’est pas ce confinement qui va m’empêcher d’atteindre mes objectifs et de préparer mon corps pour cette été. 😉 #bootygains #bodyenconstruction

Je commence en plus à avoir des résultats sympas ces derniers mois, donc on ne lâche rien !

Quelles modifications pour transformer son programme de musculation à la maison ?

Que vous ayez peu ou beaucoup de matériel à disposition, ces 4 règles sont applicables à tous afin d’adapter votre programme musculation à la maison.

L’idée est de trouver des astuces pour choquer vos muscles tout en étant en surcharge progressive.

1) Utiliser des élastiques, des bandes de résistance

    • en pré-fatigue : j’avais envie de tester cette technique d’intensification. J’effectue donc de la pré-fatigue lors de mon échauffement avec des élastiques pour les muscles que je souhaite développer en priorité (les fessiers et le dos). Bien sûr, je le fais lorsque je sollicite ces muscles pendant la séance.
    • en post-fatique : en fin de séance, j’aime bien l’utiliser par exemple pour des exercices fessiers d’isolation afin d’être bien congestionné.
    • au cours d’un mouvement pour amplifier le temps sous tension et augmenter la difficulté du mouvement. J’ai donc moins besoin de charger.

2) Augmenter le nombre de répétitions

Comme je n’ai pas autant de poids, j’ai donc augmenté le nombre de répétitions en allant jusqu’à 20 répétitions par série. Mes séries vont donc de 12 à 20 répétitions, avant j’étais entre 8 et 20 répétitions.

Pour optimiser sa prise de muscle, c’est toujours intéressant de mélanger des séries courtes 8-12 répétitions et des séries plus longues 15-20 répétitions afin d’activer les fibres musculaires rapides et lentes. Sachant que les femmes ont en général plus de fibres lentes, les longues séries sont donc à privilégier.

3) Travailler avec des exercices en unilatéral

J’ai moins de poids donc forcément en transformant mes exercices bilatéral en unilatéral cela me permettra de continuer plus facilement ma surcharge progressive

4) Adapter votre tempo

Avec un tempo plus lent et plus contrôlé, cela vous permettra de continuer à évoluer et de travailler différemment. Aussi pour certains exercices, je reste 1 seconde statique en milieu de mouvement afin de bien sentir la contraction. Je ne le faisais pas forcément avant. J’avais tendance à être en surcharge progressive et donc soulever plus lourd sans faire attention à la contraction ni à la sensation. Je pense donc que ça ne va pas me faire de mal. Cela me permet aussi de faire de la musculation avec davantage de sécurité avec moins de risque de blessures.

Pour ceux qui en ont, vous pouvez également utiliser des bandes d’occlusion. Cela vous permet de moins charger. Vous pourrez les utiliser sur vos exercices d’isolation.

Quels exercices de musculation choisir avec un minimum de matériel ?

L’objectif est de trouver des exercices similaires entre les exercices polyarticulaires vs d’isolation mais aussi ceux de contraction vs d’étirement.

Presse à cuisses incliné unilatéral (leg press) par des fentes bulgares

Les fentes bulgares sont également efficaces pour travailler les fessiers et quadriceps. Ce mouvement a l’avantage d’être faisable avec peu de matériel. Je l’effectue avec une chaise et 2 haltères.

A la place des haltères, vous pouvez prendre tout simplement des bouteilles d’eau ou mettre un sac sur votre dos avec des objects lourds pour avoir de la charge. Pour rajouter de la difficulté, vous pouvez aussi utiliser une bande de résistance.

Ce qui va être important sur ce mouvement c’est l’amplitude, votre exécution ce qui vous évite d’avoir à trop charger.

Squat guidée par des squats haltères

A la place du squat guidée, j’ai choisi le squat haltères. J’aime bien ce mouvement et j’ai de bonnes sensations. Je l’exécute avec les talons légèrement surélevés pour engager un peu plus les quadri. Je fais attention aussi à mon tempo en allant lentement sur la descente (comme je ne peux pas utiliser mes charges habituelles).

Si vous n’avez pas d’haltères vous pouvez également utiliser un sac à dos avec des objets lourds et une bande de résistance.

Glute machine par le glute bridge

L’idée est de garder un exercice de contraction et d’isolation à la place de la glute machine. J’ai donc choisi le glute bridge.

Il est similaire au hip thrust sauf que vous avez le dos en appui sur le sol au lieu d’un banc. Vous allez donc avoir une amplitude plus réduite mais ça va bien piquer les fessiers. Vous allez donc aussi moins charger, la congestion arrive plus vite. Je l’effectue  avec une barre de musculation, lent sur la descente et explosif sur la montée avec une seconde de contraction statique en haut du mouvement.

Hip thrust machine par du hip thrust unilatéral avec barre

J’effectue désormais du hip thrust en unilatéral au lieu de la machine prévue à cette effet. Pour ma position, je mets une jambe en avant en appui sur le talon. Je n’ai pas un très bon équilibre donc je ne laisse pas ma jambe dans le vide lors de l’exécution du mouvement. Je préfère être bien stable et bien sentir le mouvement.

Si nous restons vraiment longtemps confinés, peut-être que je m’y essayerai qui c’est. 😉

Soulevé de terre jambes tendues par du soulevé de terre jambe tendue unilatéral

Pour le soulevé de terre jambes tendues, c’est tout simple je le fais aussi en unilatéral. Pour la jambe qui ne travaille pas, je me mets sur la pointe des pieds tout en gardant mon bassin bien aligné à mes épaules pour bien exécuter le mouvement. Ma jambe se retrouve ainsi fléchie pour bien engager l’ischio opposé qui va travailler.

Pour être plus précise, je vais avoir mon pied gauche sur la pointe des pieds et ma jambe droite « semi-tendues », prête à faire le mouvement. Puis, je tiens l’haltère dans la main droite pour faire le mouvement.

Leg curl assis par du good morning

Le good morning est l’un des exercices où je sens le mieux mes ischios même s’il s’agit d’un exercice polyarticulaire. Il a également l’avantage de pouvoir travailler en léger.

Autres exercices

Pour tout ce qui est développé couché, écarté haltères, développé militaire j’ai utilisé mon banc de musculation et mes haltères. Je n’ai donc pas changé d’exercice.

Concernant le tirage menton, tirage horizontal, tirage vertical, j’ai utilisé la station de musculation.

Pour le face pull, lat prayer, les pompes, j’utilise tout simplement une bande de résistance

J’espère que cet article vous a plu. 😉

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