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Entrainement Musculation Exercices bras

Exercice bras haltères à faire à la maison ou en salle

Vous trouverez ci-dessous quelques exercices pour muscler vos bras avec des haltères que vous pourrez intégrer à votre routine.

Dans ce premier article, je vais vous parler d’exercices biceps que vous pouvez faire en salle de sport ou à la maison, si vous avez suffisamment d’haltères pour progresser de semaine en semaine. Je vais commencer par vous donner des conseils afin d’atteindre plus facilement votre objectif de prise de masse pour vos biceps.

Vous pouvez bien sûr utiliser ces mouvements pour simplement vous dessiner ou raffermir vos bras. Vous allez varier le nombre de répétitions, le temps de pause et la structure de vos entrainements.

Comment travailler ses biceps ?

Optimiser vos entrainements biceps

Pour optimiser vos résultats, il est important de travailler vos muscles sous tous les angles. Pour cela, vous allez utiliser des exercices biceps où vos bras seront positionnés différemment. Il faut donc bien penser à la combinaison de vos exercices.

Par exemple, les 2 exercices suivants sont complémentaires et sont donc intéressants à répartir sur vos séances dans la semaine :

  • curl zottman : vos bras vont donc être le long du corps
  • curl concentration : vos bras seront penchés vers l’avant de votre corps. Idem pour le curl araignée.

Dans l’idéal, il faudrait avoir parmi vos exercices biceps un exercice à la poulie haute : le curl poulie vis à vis qui est faisable en bilatéral ou unilatéral. Pour ce mouvement, vos coudes seront alignés à vos épaules. Ils sont donc encore un cran plus haut que sur du curl araignée.

Fréquence d’entrainement biceps

Cela dépend si vos biceps sont votre point fort ou votre point faible. Dans mon cas, mes biceps sont mon point fort. Je n’ai donc pas besoin de beaucoup les entrainer. Les 3-4 exercices dos et un exercice d’isolation me suffisent largement. Je place pour cette raison mon exercice d’isolation en fin de ma séance de musculation.

Second point à prendre en compte : le format d’entrainement. En effet, si vous travaillez en full body ou half body vous allez placer vos exercices biceps de manière différente et vous allez le travailler 1 à 3 fois dans la semaine.

Avantages des haltères pour les exercices biceps

Utiliser les haltères vous permet de travailler en unilatéral pour vos bras. Je fais tous mes exercices en unilatéral car j’ai mon bras droit qui prend trop le dessus sur le gauche.

Travailler en unilatéral est à utiliser si vous avez un déséquilibre entre votre bras droit et gauche ou si vous êtes comme moi vous préférez anticiper car vous savez que vous avez un bras plus faible.

Autre point, les haltères ne vous imposent pas de trajectoire pré-défini. Les exercices avec haltères s’adaptent donc à toutes les morphologies.

Exercice biceps haltères sans banc

Curl haltère classique

Vous pouvez effectuer le curl haltères avec différentes prises :

  • curl haltères marteau : votre poignet est incliné sur le côté comme pour faire une poignet de main.
  • curl haltères pronation : votre paume de main est donc face au sol.
  • curl haltères supination : votre paume de main est vers le ciel.

Je ne suis pas très fan du mouvement uniquement en pronation. Je fais ce mouvement en prise marteau que je préfère et en prise supination. Vous pouvez effectuer ce mouvement debout ou assis. Pour certaines personnes exécuter le mouvement assis peut être conseillé notamment si vous avez des mouvements parasites comme les bras qui se balancent. Vous avez également le dos bien calé.

De mon côté, je l’exécute en général debout, à vous de voir aussi niveau sensation. J’aime bien l’effectuer en alterné bras par bras.

Curl zottman

Cet exercice a l’avantage de solliciter vos avant-bras. En effet, il mélange un travail en supination et pronation.

Curl concentration

Le curl concentration comme son nom l’indique vous permet de vous concentrer bras par bras. Cela peut vous aider à avoir de meilleures sensation. Le curl concentration est également intéressant si vous avez un retard sur un bras.

Sur cet exercice, vous travaillerez en charge plutôt légère pour bien vous concentrer sur votre biceps et ne pas engager d’autres muscles.

Nous pouvons assimiler cet exercice au curl pupitre, si vous préférez utiliser un pupitre au lieu de votre jambe.

Exercices biceps haltères avec banc

Pour ceux qui ont un banc chez eux ou directement en salle vous pouvez effectuer ces 2 exercices.

Curl araignée

Cette exercice va surtout cibler le pic du biceps. Je le trouve intéressant car il y a peu d’exercices qui permettent de travailler de cette façon, « les bras dans le vide ». Je trouve que ça m’aide à mieux isoler mon biceps sans engager d’autres muscles.

Curl incliné marteau ou supination

Pour ce mouvement, pensez bien à garder vos épaules en arrière et votre épaule aligné au coude. Afin d’être sûre d’avoir la bonne position, j’enroulement bien les épaules en arrière pour me placer correctement avant d’entamer ma série.

Je fais en ce moment ce mouvement en supination mais j’avoue que ce n’est pas celui que je préfère. En terme de sensation, j’aime bien le curl zottman, le curl araignée et le curl poulie vis à vis. 🙂

N’hésitez pas aussi à me partager vos exercices biceps !

 

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