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Programme complet pour les triceps : 3 exercices à privilégier

Les triceps sont divisés en 3 portions : le vaste interne, le vaste externe et la longue portion. Découvrez un programme complet triceps afin de les solliciter efficacement.

Pour travailler correctement vos triceps, il faut respecter 3 grandes règles :

  • mélanger les types d’exercices grâce à un exercice de contraction, d’étirement et un exercice polyarticulaire,
  • travailler votre triceps sous différents angles. Il est intéressant dans votre programme de changer l’angle de votre bras afin d’avoir une sollicitation différente,
  • et bien sûr la surcharge progressive si vous souhaitez prendre du muscle.

Bien sûr ces règles sont applicables pour tous les muscles. Pensez également à utiliser davantage les exercices avec un travail unilatéral si vous avez un déséquilibre entre les 2 bras.

Vous trouverez dans cet article les 3 exercices triceps à inclure dans votre programme musculation :

  • les dips
  • extension verticale
  • extension triceps à la poulie haute.

Pour le nombre de répétitions vous pouvez être entre 12 et 20 répétitions. Au sujet du temps de repos, vous pouvez varier entre 30 secondes à 2 minutes. A vous d’adapter le nombre de répétitions et temps de repos selon vos objectifs. Si je prends mon cas je suis actuellement à 12 répétitions en moyenne avec 2 minutes de pause.

Ces exercices triceps seront à placer davantage en fin de séance sauf si vous avez vraiment un retard musculaire au niveau des triceps. Je vous préconise également de diviser ces exercices sur 2 séances de musculation.

Dips

Les dips est un exercice polyarticulaire pour les triceps. En effet, vous allez solliciter les 3 portions de votre triceps mais aussi les pectoraux et l’avant de vos épaules. D’autres muscles secondaires vont aussi être travaillés : le trapèze, le grand dorsal, les abdos…

Pour cibler davantage les triceps, pensez bien à effectuer ce mouvement à la verticale. Si vous vous penchez en avant c’est les pectoraux que vous allez sollicité en priorité. Faites également attention à ne pas descendre trop bas, vos épaules doivent être alignées à vos coudes en position basse. Au niveau de la position des mains, ils doivent être placés un peu plus largement que les épaules. Si vous écartez trop vos mains, vous ciblerez davantage votre dos et vos pectoraux.

Vous pouvez également faire ce mouvement à l’aide d’une machine guidée si vous n’arrivez pas à soulever votre poids. Je suis dans ce cas, les exercices au poids de corps ne sont pas mon fort mais je m’y exercice. 🙂 A contrario, si c’est trop facile pour vous il faudra vous lester pour continuer à prendre du muscle.

Ce mouvement peut être réalisé directement sur la machine prévue à cet effet ou sur la chaise romaine. Et, si vous avez aucun des deux il vous reste l’alternative du banc ou d’une chaise pour le faire chez vous et même en vacances !

Extension vertical en unilatéral

L’extension vertical triceps est un exercice d’étirement. C’est un exercice également complet pour travailler vos triceps. Par ailleurs, il s’agit davantage d’un exercice d’isolation que le précédent. Je vous préconise de l’exécuter en unilatéral afin d’avoir au moins un exercice en unilatéral dans votre programme triceps. Cela vous permettra de bien vous concentrer sur votre triceps droit et gauche.

Vous pouvez l’exécuter assis ou debout, à vous de voir dans quelle position vous êtes le plus à l’aise. Vous pouvez exécuter ce mouvement avec une haltère ou à la poulie basse (via une corde ou une poignet). Dans ce mouvement triceps, l’haltère ou votre poulie vont venir derrière la tête. Votre bras doit toujours être en position verticale pendant le mouvement avec le coude pointant vers le haut.  Votre bras doit rester aussi proche de votre oreille.

Extension triceps à la poulie haute

L’extension à la poulie haute est un exercice de contraction, vous solliciterez ici davantage la longue portion du triceps.

Vous pouvez l’exécuter avec une corde ou une barre. Avant d’entamer l’exercice, pensez bien à ressortir votre buste en mettant les épaules en arrière. Pour ce mouvement, il y a uniquement l’avant bras qui bouge. Le reste de votre bras doit rester immobile le long de votre corps. J’en vois beaucoup à la salle avec les coudes qui se lèvent vers l’avant  ou qui partent tout simplement dans tous les sens. Ce n’est donc pas très efficace si vous souhaitez travailler vos triceps. Vos coudes doivent absolument pointés vers le sol pendant tout le mouvement. N’hésitez pas aussi à pencher le buste un peu en avant, quand vous commencez à travailler sur des charges plus lourdes.

Il existe également une variante à la poulie avec les coudes alignés aux épaules, qui est un peu plus complexe que le premier exercice. Pour cette exercice triceps, vous utiliserez une barre droite en prise pronation. Il est préférable de le faire assis sur un banc afin d’être bien calé. Pendant le mouvement, vos coudes et épaules restent bien alignés.


Pour chacun des mouvements, je vous préconise 1 à 2 séances pour bien comprendre les exercices et avoir une bonne technique avant d’augmenter la charge. En musculation, la technique est très importante pour avoir un résultat optimum dans votre prise de muscle.

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