soulevé de terre musculation fitness
Exercices cuisses

Mon top 5 des exercices musculation pour les ischios

Découvrez les exercices pour travailler l’arrière de vos cuisses : les ischios-jambiers. Il est important de travailler chaque muscle de votre corps peu importe vos objectifs !

Pour rappel, les ischios se sont les muscles situés derrière vos cuisses.

Vous trouverez mon top 5 d’exercices musculation pour les ischios là où j’ai les meilleurs sensations.

1) Soulevé de terre jambes tendues

Pour moi, c’est l’exercice polyarticulaire le plus important pour travailler vos ischios. Si vous souhaitez travailler ce muscle, il faut donc absolument l’intégré dans votre routine. 🙂

Il a l’avantage de recrutement également vos fessiers.

Attention, c’est un mouvement très technique. Il est donc important de bien le maitriser avant de mettre des charges lourdes.

Petite astuce : utiliser des sangles de tirage pour soulever plus lourd, notamment si vous êtes comme moi que vous sentez surtout vos avant bras.

Pour les plus initiés qui soulève lourd, vous pouvez également utiliser une ceinture. L’idée est de bien la serrer pour moi sentir vos lombaires. J’évite de l’utiliser tous le temps pour que mes lombaires ne deviennent pas non plus « fainéants ». Tous les muscles de votre corps doivent être renforcés pour ne pas avoir de déséquilibre et éviter les blessures.

Faire le soulevé de terre à la maison

Vous pouvez commencer le mouvement à vide puis incorporer une ou deux haltères pour augmenter la charge ou prendre une kettlebell.

J’aime bien ajouter une mini-bande à mettre au dessus des genoux afin de recruter un peu plus les fessiers.

Soulevé de terre en salle de sport

Vous pouvez effectuer le mouvement avec une barre mais aussi avec des haltères.

J’aime bien aussi le faire à la poulie en étant surélevée avec un step. Je pense que c’est intéressant aussi quand on est débutant de le tester.

2) Good morning

Ce mouvement se base sur le même principe que le soulevé de terre jambes tendues sauf que la charge se situe au niveau des épaules. En effet, vous allez placer la barre sur les épaules comme pour faire un squat. L’objectif est de se pencher en avant en faisant partir ses fessiers en arrière comme le soulevé de terre.

Sur ce mouvement vous ne pourrez pas mettre très lourd, donc commencer léger. Pensez à bien contracter vos fessiers pour remonter avec vos fessiers et pas un autre muscle.

3) Hip thrust

Le hip thrust va cibler les fessiers mais aussi les ischios.

hip thrust musculation fitness

Il existe différentes variantes :

  • version classique : pieds au sol avec le dos contre un banc ou des steps. Si vous êtes chez vous, vous pouvez également vous appuyer sur votre canapé ou chaise.
  • à l’inverse vous pouvez mettre le dos au sol et les pieds surélevés sur un banc (ou votre chaise). L’amplitude sera cependant moins importante.
  • en unilatéral : ce qui permet de bien isoler vos fesses et ischios. Vous pouvez effectuer le mouvement le pied au sol ou surélevé sur un banc, step.

4) Extension dos machine

Cette machine est surtout utilisée pour les lombaires mais en variant votre position elle sollicitera les fessiers et ischios.

Quand vous êtes en place, il faut que vous ayez suffisamment de mobilité au niveau du bassin pour avoir une bonne amplitude et sentir les ischios. Quand vous remontez vous devez contracter les fessiers c’est elles qui vous font remontées.

5) Leg curl assis ou allongé

Je finis par l’exercice d’isolation que j’intègre une fois par semaine dans mes séances.

Vous pouvez directement le faire en utilisant les machines prévues à cet effet.

Sur ces machines, vous pouvez également travailler en unilatéral. Il est notamment intéressant de travailler un muscle en unilatéral si vous avez un retard musculaire entre les 2 jambes ou si vous avez de moins bonnes sensations sur un côté afin de bien se concentrer dessus.

leg curl ischios musculation

Variante à la poulie

Il est possible de travailler en isolation vos ischios en étant allongé sur le sol ou un banc et en faisant le mouvement du curl avec votre jambe.

Haltères

Sur ce mouvement, votre position sera similaire avec la poulie. L’haltère sera coincée entre vos deux pieds.


Bien sûr, vous pouvez tester d’autres exercices en fonction de vos ressenties comme les fentes larges. N’hésitez pas à partager vos exercices pour les ischios.

Mon top 5 des exercices musculation pour les ischios
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