séance jambes fessiers musculation
Exercices cuisses

Partie 1/3 : Mes training jambes du moment

Depuis plus d’un an et demi, je suis à 2 trainings jambes par semaine. Vous trouverez les exercices jambes que je fais actuellement sur une semaine. Je souhaite développer mes muscles au niveau des jambes mais bien évidemment prendre des fesses. J’utilise donc des exercices polyarticulaires mais aussi des exercices d’isolation pour les fessiers.

Ces 2 séances durent environ 1h15 chacune en faisant attention de limiter au maximum le temps de repos entre les exercices. Donc pas le temps de faire une pause discussion ! 😛

Pour rappel, je construis moi même mes entrainements de musculation en fonction de mes ressenties et mes objectifs. Je choisis également des exercices où je me sens à l’aise prenant en compte ma morphologie, ma scoliose et mes pathologies (soucis de genou…). Suivant ces différentes variables, il faut penser à adapter vos séances et au besoin vous faire accompagner d’un professionnel.

Lundi : séance jambes focus quadriceps /fessiers /mollets

Presse à cuisses

presse à cuisses musculationJe commence par 3 séries légères pour échauffer mes jambes. Ensuite, j’enchaine sur 5 séries de 12 répétitions complètes et 5 partielles afin de bien brûler mes cuisses. Bien sûr, il faut mettre une charge suffisamment lourde pour que les dernières répétitions soient dures que ce soit en prise de masse ou pour mincir. Pour une perte de poids (sans forcément prendre de la masse), vous allez jouer sur le nombre de répétitions (15-25 répétition) et le temps de récupération entre les séries (30 secondes à 1 minutes par exemple).

La presse à cuisses est idéal pour cibler l’ensemble de vos jambes et vos fessiers. En fonction de la position de vos pieds, vous pourrez également plus cibler tel ou tel muscle.

Fentes bulgares à la barre guidée

Les fentes bulgares permettent de travailler plus précisément vos quadriceps. Cet exercice polyarticulaire consiste à avoir le pied arrière en appui sur un banc. Tout le poids doit être sur la jambe avant.

J’effectue 4 séries de 10 répétitions.

Squat pieds serrés à la barre guidée

J’exécute le squat pieds serrés toujours pour faire un focus sur mes quadriceps. Vous pouvez également ajouter une mini-bande au dessus du genou pour solliciter vos petits et moyens fessiers.

Je fais 3 séries de 12 répétitions complètes et 5 répétitions partielles toujours pour congestionner mes muscles. Sur ma dernière série (la 4ème), je fais 12 répétitions complètes et 10 répétitions partielles. Et là vous avez plus de quadriceps. 🙂  C’est une nouvelle méthode que je suis en train de tester depuis quelques semaines.

Leg extension

J’utilise cet exercice d’isolation en fin de séance. J’arrive à bien ressentir les quadriceps et je trouve que je n’ai pas forcément de retard sur mes quadriceps d’où pour le moment l’avoir placé en fin de séance jambes.

J’effectue 4 séries en biset :

  • 1 série unilatéral (jambe par jambe) ;
  • et une série bilatéral (les 2 jambes).

Je fais 12 répétitions en unilatéral et 6 répétitions en bilatéral.

Biset goblet squat et hip abducteur machine

C’est mon exercice finisher afin d’augmenter l’intensité en fin de séance et de tout donner.

J’effectue donc un biset avec un exercice polyarticulaire et un exercice d’isolation fessiers. J’enchaine 4 séries de 10 répétitions de goblet squat et 12 répétions sur la machine hip abducteur avec un rebond.

Mollets machine (debout)

Je n’aime pas vraiment travailler mes mollets. Mais en musculation il est important de travailler tous ses muscles pour éviter d’être disproportionné ou de « bloquer » l’évolution musculaire.

Je fais donc 4 séries de 15 répétitions. Les mollets sont difficiles à fatiguer et sont endurants comme nous en avons besoin au quotidien. Il est donc préférable de les travailler sur des séries longues (15-20 répétitions) et 2-3 fois par semaine si vous avez du mal à les développer.


Je finis cet entrainement jambes/fessiers par 10 min d’abdos (essentiellement du gainage). Nous sollicitons déjà beaucoup nos abdos dans cette séance comme il est nécessaire d’être gainé pendant les mouvements. Je travaille en général peu mes abdos, simplement 2 fois/semaine (10-15 minutes par séance).

Et de toute façon, si vous souhaitez un ventre plat, c’est la diet qui compte le plus ! 🙂

Jeudi : séance jambes focus ischios /fessiers

Soulevé de terre sumo

Je faisais essentiellement du soulevé de terre jambes tendues pour bien sentir mes ischios.  Je suis passée au soulevé de terre sumo pour changer ma routine et cibler davantage les fessiers.

Je commence donc par m’échauffer avec mes 3 séries légères (20 répétitions) sur un mouvement lent et concentré sur le technique. J’enchaine avec les hip abducteur (20 répétitions) assise avec 2 mini-bandes (en dessous et au dessus du genou).

Ensuite je passe sur mes séries lourdes 4 séries de 8 répétitions.

Je ne précise pas la charge, chaque personne est différente et chacun son niveau. Sachant que quand on est grande et longiligne, il y a des exercices comme le soulevé de terre, le squat qui sont plus difficiles à exécuter.

Hip thrust barre libre

Un des meilleurs exercices pour les fessiers (pour moi) en terme de congestion et de sensation. J’utilise également pour ce mouvement une mini-bande au dessus des genoux. Cela me permet de solliciter davantage le petit et moyen fessier.

J’effectue 4 séries de 6-8 répétitions avec pour chaque répétition 2 secondes sous tension en haut du mouvement. L’idée est de contracter au maximum les fessiers pour bien les ressentir et donc les solliciter.

Sur cette exercice de musculation, je sens essentiellement mes fessiers. Après certaines personnes peuvent aussi sentir les ischios et quadriceps.

Biset fentes à la barre guidée et good morning à la poulie

Je continue sur 2 exercices polyarticulaires avant d’attaquer l’isolation. Je commence par des fentes 4 séries de 8 répétitions puis le good morning à la poulie sur du plus léger 3 séries de 15 répétitions.

Kick back poulie sur banc

Un exercice d’isolation pour les fessiers. J’ai de très bonnes sensations sur cet exercice fessiers. Je mets une charge assez légère, je perds rapidement de la technique en mettant lourd. Il faut être très gainé dans ce mouvement et faire attention à bien travailler vos fessiers en ayant les hanches fixes (elles doivent rester parallèle au sol).

Je fais donc 4 séries de 12 répétitions. Pour la dernière série, j’enchaine avec une série supplémentaire (sans pause) en déchargeant.

Leg curl allongé

Le leg curl allongé est mon finisher du moment pour les ischios. Je travaille sur le principe du biset en enchainant du bilatéral puis unilatéral. Je fais donc 4 séries de 12 répétitions en bilatéral et 4 répétitions partielles lourdes en unilatéral.

Je finis cette séance par 10 min sur les lombaires au poids du corps pour renforcer mes lombaires pour ma scoliose.


Voilà voilà mes training jambes du moment, si ça peut vous donner des idées pour vos séances de musculation !

Bien sûr, mon programme d’entrainement est basé sur un objectif d’hypertrophie. Pensez à toujours adapter selon vos objectifs ! 🙂

Découvrez la partie 2 séance dos et bras et la partie 3 séance pecs épaules.

Partie 1/3 : Mes training jambes du moment
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