tirage horizontal dos musculation
Entrainement Musculation Exercices dos

Quels exercices dos en unilatéral pour une séance dos complète ?

Découvrez les avantages du travail en unilatéral et ma sélection d’exercices pour le dos ! 😉

Travailler en unilatéral va vous faire travailler votre dos, bras par bras. Contrairement au bilatéral, où les 2 bras travaillent en même temps. Le bilatéral et l’unilatéral restent pour moi 2 types d’exercices complémentaires à intégrer dans tout programme de musculation.

Pourquoi travailler votre dos en unilatéral ?

Un retard musculaire entre le côté droit et gauche

Le retard peut être au niveau du dos ou au niveau de votre biceps. Si je prends mon cas, je sais que mon biceps droit prend plus vite que le gauche, en travaillant en bilatéral. Je fais donc attention à insérer des exercices bilatéral et unilatéral dans mes programmes de musculation.

Un meilleur ressenti

C’est notamment pratique si vous avez dû mal à bien sentir vos muscles. Prenez votre temps pour faire le mouvement, en vous concentrant sur chaque côté. Il faudra veiller à avoir une bonne amplitude et contracter votre muscle pour bien le sentir. Cela permet une meilleure connexion entre votre cerveau et votre muscle pour optimiser votre prise de muscle.

Quand on est débutant, cette connexion est par contre plus compliquée à sentir. Soyez donc patient ! Mais l’unilatéral pourra vous aider. 😉

Varier vos entrainements

Travailler en unilatéral permet tout simplement de varier vos entrainements. Vous pourrez ainsi travailler vos muscles différemment ou tout simplement pour casser votre routine.

Bien sûr, l’idée n’est pas de faire que de l’unilatéral. Que ce soit le bilatéral et l’unilatéral, ils ont leurs avantages et inconvénients. Le mieux est donc de mixer les 2. Par exemple, en faisant moitié/moitié suivant le volume d’entrainement que vous avez pour le dos (c’est à dire suivant le nombre d’exercices total pour le dos).

Si je prends mon cas sur mes 2 séances où je sollicite le dos, j’ai un exercice unilatéral par séance.

Trois exercices dos unilatéral

Rowing dos unilatéral au haltère

Pour ce mouvement, vous pouvez l’effectuer comme sur la photo en haut de l’article. Si vous préférez, vous pouvez le faire aussi en étant davantage debout en appui sur le rack à haltères ou à disque par exemple (Cf. photo ci-dessous).

rowing uni haltère musculation

Tirage horizontal poulie

Pour ce mouvement, vous pouvez vous placer directement sur une machine prévue pour le tirage horizontal pour avoir un siège. Vous pouvez sinon tout simplement utiliser une poulie que vous placez à peu près au niveau de votre ventre pour effectuer le tirage.

Je vous invite à utiliser une poignet pour ce mouvement. Vous pouvez ensuite le faire en prise marteau (comme sur la photo ci-dessus) ou en prise pronation (la plus classique) c’est à dire la paume de main face au sol.

Faites attention à votre amplitude ! Vous devez tirer la poignet en l’amenant jusqu’à votre ventre.

Tirage vertical unilatéral poulie

Pour cet exercice, placez la poulie en haut de votre portique. Puis, mettez-vous assis sur vos genoux afin d’être bien fixe quand vous allez faire le tirage. Pensez à bien contracter en position basse du mouvement.

L’objectif évidemment est de bien vous concentrer sur le dos sans vous aider de d’autres muscles.

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