meilleurs exercices dos top 5
Exercices dos

Les meilleurs exercices dos pour votre entrainement : mon top 5

Dans mon top 5 exercices dos, vous trouverez 3 exercices de tirage vertical et 2 de tirage horizontal afin de solliciter efficacement son dos pour votre programme musculation dos.

Ces 5 exercices dos sont parfait pour un bon training dos. Vous pouvez après les dispatcher sur la semaine si vous travailler en half body ou full body. Ces exercices vous assurent un entrainement dos complet car ils ciblent aussi bien le dos en largeur qu’en épaisseur. Bien sûr ces mouvements sont faisables pour la plupart uniquement en salle de sport.

Ces exercices dos vous permettent de travailler principalement le grand dorsal, le grand rond, le rhomboïde, les trapèzes et les biceps. D’autres muscles secondaires sont sollicités à moins grande intensité comme les deltoïdes, triceps, grand pectoral.

A vous de jouer ! 😉

1) Tirage vertical à la machine

J’adore ce mouvement pour le dos que ce soit en terme de sensation et de résultat. Je le trouve important dans mon training pour travailler le dos en largeur.

Au niveau de l’exécution, vous pouvez l’effectuer en prise large ou serré. Quand je l’exécute en prise serré en général je prends un triangle au lieu d’une barre. Vous pouvez par ailleurs faire le tirage vertical en pronation ou supination avec la barre. Pour rappel, la prise pronation est finalement la prise classique, vos mains sont face à vous comme pour tenir son guidon de vélo. 🙂 Alors qu’en supination, il s’agit de votre paume de main que vous voyez. En ce moment, je fais le mouvement en prise large et en pronation, je me sens plus à l’aise dans cette position.

Je vois beaucoup de personnes mal exécuter le mouvement. Lors du tirage, vous devez bien ressortir la poitrine et la barre arrive juste au dessus de la poitrine (et pas en dessous, ni au niveau du ventre). Il faut également que vous soyez bien calé sous le boudin au niveau des cuisses et vos jambes doivent former un angle droit.

2) Tractions

C’est le deuxième exercice dos que j’ai dans ma routine actuelle, toujours pour prendre en largeur. Par contre, je n’arrive toujours pas à le faire sans machine qui déleste mon poids. Mais c’est mon objectif à atteindre !

Pour les tractions, je les effectue toujours en prise large et en pronation mais la prise serrée est possible. Vous pouvez aussi le faire en prise neutre.

3) Tirage vertical unilatéral à la poulie

Le tirage vertical à la poulie est intéressant car il vous permet de travailler en unilatéral afin d’isoler les 2 côtés de vos muscles. Si vous avez un côté plus fort que l’autre, cela vous permet de vous rééquilibrer et d’être sûr qu’il n’y ait pas un côté qui prend le dessus.

Ce mouvement vous assure une prise de muscle du dos homogène. Je l’aime bien aussi niveau sensation, je sens bien mon dos. Il a le gros avantage de permettre de mieux se concentrer sur chaque côté du dos et donc d’avoir de meilleurs résultats.

4) Tirage horizontal

C’est un des exercices aussi que j’ai toujours dans ma routine pour travailler le dos en épaisseur. Soit j’exécute le tirage horizontal en séries courtes 8-10 répétitions, soit je l’utilise pour des séries plus longues 15-20 répétitions. En ce moment, je suis sur des séries courtes et en prise serrée avec un triangle. Si vous n’avez pas de triangle, vous pouvez utiliser tout simplement 2 poignets.

Ce mouvement peut être exécuté également avec une barre en pronation ou supination.

Comme pour le tirage vertical, vous devez bien penser à ressortir la poitrine lors du tirage. Vos coudes doivent être le plus possible en arrière, le triangle ou la barre touche (presque) votre poitrine finalement. Le dos reste immobile lors de l’exécution du mouvement.

5) Rowing buste penché haltère unilatéral

Comme le tirage vertical unilatéral, il a l’avantage de travailler votre dos en isolation entre les 2 côtés.

Sur ce mouvement, faites attention à ne pas avoir le pied trop près du banc. L’idée est d’avoir un bon appui, mon pied est donc placé plus largement que mon bassin et légèrement en arrière par rapport à la jambe qui est sur le banc. Votre bras doit par ailleurs rester le long du corps pendant toute l’exécution du mouvement. Comme toujours, privilégiez une amplitude complète : votre coude se trouve au dessus du dos en position haute.

Meadows row

Meadows row, ma petite variante du moment pour changer de mes précédents training. Vous allez exécuter le mouvement debout avec une barre olympique en la calant dans un coin de mur. J’ai de très bonnes sensations sur ce mouvement et je me sens à l’aise sur cette position. Cela permet de travailler sous un angle un peu différent que le rowing buste penché.

J’utilise par contre des sangles pour tenir la barre olympique afin d’avoir une meilleure prise. #petitemain


A vous maintenant de me partager, vos exercices dos préférés ! 🙂

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