Musculation entrainement dos et bras
Exercices bras Exercices dos

Partie 2/3 : Mon entrainement dos et bras du moment

Découvrez mon entrainement dos/biceps/triceps pour vous donner des idées de programme de musculation ! Il peut être utilisé que vous soyez un homme ou une femme.

Je travaille ces muscles qu’une seule fois par semaine comme le haut du corps est mon point fort.

J’ai les membres du haut du corps plus courts que mes jambes. Il est donc plus facile de prendre du muscles sur des petits segments.

Je commence par le dos car il s’agit d’exercices polyarticulaire et donc pour avoir un maximum d’énergie.

Largeur du dos : avoir le dos en V

C’est la partie de mon dos que je souhaite développer en priorité. En effet, j’ai une morphologie en H, c’est à dire les épaules, tailles et hanches sur le même alignement. Prendre en largeur au niveau du dos me permettra de marquer davantage ma taille. 🙂

Lat pulldown : tirage vertical

Le tirage vertical fait partie des exercices de base pour travailler votre dos.

J’effectue le tirage vertical à la barre avec une prise pronation. Je fais 4 séries de 12 répétitions en enchainant 5 répétitions en plus léger pour bien « brûler » le dos avec 1m30 de pause.

Lors de l’exécution du mouvement, pensez à bien sortir votre torse/poitrine pour travailler avec le dos en priorité.

Il existe également différentes variantes en prise large, prise serrée, prise pronation, supination avec une barre ou la poignée triangle.

Tractions guidées

Je passe ensuite aux tractions guidées, et oui je n’arrive pas encore à soulever mon corps. 🙁

Ce exercice dos est aussi très pratique pour les débutants pour apprendre le mouvement et réussir à le faire sans aide.

Je fais 4 séries en pyramidale 12-10-8 avec 1 minute de récupération entre les séries.

Exercices pour l’épaisseur du dos

Prendre en épaisseur vous permet de marquer davantage vos lombaires et donc de donner l’impression d’avoir un fessier plus volumineux. Il n’est donc pas à négliger !

Rowing machine : tirage horizontal

Le classique tirage horizontal que j’effectue en prise neutre avec la poignée en triangle (4 séries de 8 répétitions et 1m30 de pause). L’idée sur cet exercice est de resserrer au maximum les omoplates et de bomber le torse.

Vous pouvez également faire ce mouvement avec une barre en prise pronation ou supination suivant votre ressenti et les muscles que vous souhaitez travailler.

Rowing haltère en unilatéral

Cet exercice unilatéral permet de bien isoler chaque côté du dos pour ne pas avoir de déséquilibre.

Je fais 3 séries de 12 répétitions avec 30 secondes, sachant que je travaille en unilatéral donc cela fait réellement minimum 1 minute de pause par côté.

Entrainement triceps

Triceps haltères au front

Vous pouvez effectuer la variante triceps barre au front. Je préfère avec des haltères pour travailler en unilatéral et recruter aussi bien le triceps droite que gauche (4 séries de 12 répétitions avec 1 min de pause).

J’ai de bonnes sensations sur cet exercice. Je le commence donc en léger en me concentrant sur ma technique pour bien ressentir le triceps pour les prochains exercices.

Extension triceps à la machine

J’effectue 4 séries de 10-12 répétitions avec 1m15 de pause.

Seated dips

Mon exercice pour finir le travail du triceps 3 séries de 15 répétitions puis du dégressif sur ma dernière série en 3 séries de 8 répétitions (sans pause).

Exercices biceps

Les biceps sont pour un moi un point fort je n’ai pas de mal à les développer. Je place donc mes exercices biceps à la fin de ma séance.

Spider curl haltères sur banc incliné

J’effectue ce mouvement sur un banc incliné en étant allongé sur le ventre (4 séries de 8 répétitions). Vos bras (épaules/coudes) doivent bien rester alignés lors de l’exécution du mouvement.

Curl pupitre à la machine unilatéral/bilatéral

Le dernier exercice de ma séance est un biset, j’enchaine le mouvement curl pupitre en unilatéral puis bilatéral.

4 séries de 6 répétitions sur chaque mouvement.


Voilà un exemple d’entrainement dos et bras ! Il faut bien évidemment adapter votre séance en fonction de vos points forts, points faibles, votre morphologie.

Il faut également jouer sur le nombre de répétitions, temps de pause et charge selon vos objectifs : hypertrophie, endurance, sculpter vos muscles.

Découvrez la partie 1 : ma séance musculation jambes et la partie 3 : une séance pecs et épaules !

Partie 2/3 : Mon entrainement dos et bras du moment
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