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Musculation du dos : Exercices pour prendre en épaisseur

Après mon article pour prendre du dos en largeur, découvrez celui-ci pour prendre en épaisseur afin de bien muscler tout votre dos.

Pourquoi travailler l’épaisseur de votre dos

Prendre en épaisseur permet de marquer davantage vos lombaires, d’avoir une plus jolie cambrure et vous donne de plus jolies courbes pour les filles [ et les garçons 🙂 ] ! Et oui, ça donne l’illusion d’avoir un fessier plus volumineux. 😀

Vous trouverez dans mon article les différentes variantes d’exercices pour votre dos pour prendre en épaisseur.

Dans tous les cas, pensez à travailler vos muscles dans leur globalité. Il ne faut pas en négliger pour être homogène et ne pas ralentir la progression de certains muscles.

Attention, n’oubliez pas que quand vous travaillez votre dos les biceps sont également sollicités. Pour ma part, j’ai arrêté les mouvements d’isolation pour les biceps car je prends hyper facilement.

La technique d’exécution pour plus de résultats

Pour bien exécuter votre mouvement, vos bras et vos coudes doivent longer/frôler votre corps. L’idée est de serrer votre colonne vertébrale entre vos 2 omoplates, cela vous assure d’avoir une amplitude complète et donc de bien travailler votre dos.

Vous devez également avoir toujours le torse bien bombé, c’est à dire ressortir la poitrine avec les épaules en arrière.

Penser à commencer avec une charge assez légère, tant que le mouvement n’est pas parfait cela ne sert à rien d’augmenter vos charges. Garder en tête de privilégier la qualité technique plutôt que la charge ! Vous ne devez pas faire un demi mouvement pour bien recruter votre dos, c’est valable pour tous les exercices de musculation.

Au niveau des temps de pause entre chaque série, cela dépend tout simplement de vos objectifs. Si vous êtes en hypertrophie vous pouvez faire entre 1m30 et 2 minutes de pause. Si vous travaillez en endurance et donc ciblez plus les muscles profonds, vous pouvez faire du 30 secondes à 1 minutes.

Rowing ou tirage horizontal

Vous pouvez effectuer ce mouvement en libre à la barre ou avec des haltères. En ce moment, je fais ce mouvement à la barre libre en prise supination.

Avec les haltères, j’aime bien travailler mon dos en unilatéral, comme sur la photo tout en haut. Ça me permet de bien me concentrer sur chaque côté de mon dos. C’est utile aussi si vous avez un petit déséquilibre entre les deux.

tirage horizontal dos musculation

Tirage horizontal à la machine (low row)

Vous avez en général la machine dédiée avec un système de poulie où vous pouvez utiliser une barre ou un triangle pour faire le mouvement. De mon côté, je préfère utiliser le triangle afin d’avoir une prise marteau. Je me sens plus à l’aise dans cette position.

Il y a également directement la machine qui est prévue à cet effet. Cette machine est intéressante comme elle permet de travailler en unilatéral.

Tirage horizontal à la poulie

Ce mouvement j’ai tendance à l’utiliser quand toutes les poulies avec le siège adapté sont prises. 🙂

Il suffit tout simplement de prendre un tapis pour s’asseoir sur le sol. Puis, vous vous mettez dans la même position qu’habituellement pour faire du tirage .

L’avantage est de pouvoir gérer la hauteur de vos poignets suivant la taille de votre buste.

En ce moment, je fais ce mouvement en fin de séance en longues séries avec simplement 30 secondes de récupération entre les séries. J’ai envie de finir par un peu d’endurance pour ce muscle !


N’hésitez pas à partager vos exercices favoris pour le dos ou des astuces pour progresser ! 🙂

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