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Musculation : Exercices dos aux haltères

Grâce aux haltères, vous pourrez travailler votre dos en globalité. Les haltères sont parfaites aussi pour débuter à la maison.

Les exercices dos aux haltères vous permettent de faire votre programme musculation à la maison ou en salle de sport. Vous pourrez effectuer les mouvements de tirage horizontal pour développer l’épaisseur de votre dos. Vous pourrez solliciter aussi vos trapèzes et vos lombaires.

Avec des haltères, vous allez soulever moins lourd lors de votre entrainement que sur une machine guidée pour le dos. Il vous faut moins de matériel de musculation, ce qui est plus pratique pour débuter chez vous.

Avantages des haltères pour muscler votre dos

Votre séance sera d’autant plus efficace comme vous ne bénéficiez pas de l’aide d’une machine pour faire le mouvement.

Par ailleurs, c’est intéressant en cas de déséquilibre musculaire ou tout simplement pour s’assurer que les 2 côtés de votre corps travaillent correctement. En effet, si vous faites par exemple du rowing avec une barre de musculation, il y a potentiellement votre côté le plus fort qui peut prendre le dessus pour aider le « côté faible ». C’est pour cela que pour les bras, je travaille toujours avec des haltères car à chaque fois j’ai le bras droit qui prend plus vite avec une barre.

Autre point important, les haltères n’imposent pas de trajectoire à votre corps. Ce qui vous permet de faire un mouvement naturel selon votre morphologie. Cela diminue ainsi les risques de blessures dues à une mauvaise exécution.

Quels exercices pour travailler complètement votre dos aux haltères ?

Tirage horizontal buste penché

Pour ce mouvement, il suffit de se mettre finalement en position de soulevé de terre jambes tendus pour être penché puis effectuer le mouvement de tirage. Lors de l’exécutions vos bras restent près du corps et vos coudes vont arriver derrière le dos en amplitude complète. Pensez également bien à retenir la descente.

Rowing haltère unilatéral

Cette exercice est parfait pour travailler uniformément votre côté gauche et droit, en vous concentrant sur chacun des côtés. Vous pouvez effectuer ce mouvement avec un banc ou sans banc.

Avec banc, vous allez avoir tout un côté de votre corps sur le banc c’est à dire votre main et genou. Votre main doit être légèrement devant votre épaule. Il faudra penser à bien écarter la jambe opposée afin d’être bien sur ses appuis. L’écartement doit être supérieur à la largeur de vos épaules.

tirage horizontal dos musculation

Pensez bien à avoir une amplitude complète c’est à dire le coude doit être au dessus du dos lors du tirage (comme sur la photo ci-dessus).  Si vous n’y arrivez pas c’est que la charge doit être trop lourde. Par exemple, si votre coude reste aligné à votre dos je vous conseille de baisser votre charge.

Autre solution sans banc, il suffit d’être finalement comme en position de fentes mais avec la jambe arrière tendues. Le poids de votre corps sera sur la jambe avant et la main du même côté en appuie soit sur le rack à haltères, soit une table tout simplement si vous êtes chez vous. Le tout est d’être bien calé et fixe pour avoir uniquement le dos qui travaille sans mouvement parasite.

Soulevé de terre roumain haltères ou jambes tendues

Le soulevé de terre roumain va vous permettre de cibler plus précisément les lombaires. Bien sûr, il s’agit d’un mouvement polyarticulaire. Vous allez donc travailler aussi les ischios et fessiers.

Il faut être bien gainé pendant tout le mouvement. Malgré son nom, l’exercice ne s’effectue pas les jambes à 100% tendues. En musculation, on garde toujours une légère flexion pour ne pas agresser votre genou.

Shrug haltère

Le shrug permettra de travailler vos trapèzes. Il s’agit d’un mouvement d’isolation, contrairement aux autres exercices.


Pour complexifier les mouvements, je vous invite à utiliser des élastiques, bandes de résistance.

Enfin, dans ces exercices il va vous manquer tous les mouvements de tirage vertical afin d’avoir un programme dos complet à 100%. En effet, pour tous les mouvements de tirage vertical, il vous faut une machine dédiée à cet effet, une poulie ou avoir une barre de traction. Je vous invite donc à faire à minima des tractions.

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