redresses ses épaules tombantes
Entrainement Musculation Exercices épaules

Exercices pour redresser ses épaules tombantes

Vous avez les épaules tombantes et vous souhaitez redresser vos épaules ? Vous êtes sur la bonne page. 😉 L’idée est d’améliorer votre posture grâce à la musculation.

Je souhaitais vous faire cet article car c’était mon cas avant : les épaules tombantes et le dos rond. Cela fait partie de mes erreurs de débutante. Je préférais faire 3 séances jambes par semaine que de travailler les pectoraux et les épaules. J’ai commencé à les travailler 1 an après avoir débuter la musculation.

J’étais à l’époque suivi par un kiné, il a vu directement la différence en quelques séances. Mes épaules étaient en train de se redresser et j’avais changé ma posture grâce à la musculation.

La posture joue aussi un rôle par rapport aux regards des autres. Vous allez paraitre plus confiant, plus charismatique en redressant vos épaules et en sortant votre poitrine. Les personnes vont donc vous regarder, vous écouter différemment.

Redresser vos épaules va vous permettre finalement d’éviter des douleurs mais aussi d’améliorer votre posture, votre silhouette.

Qui est concerné par des épaules tombantes ?

Les 2 cas principaux des épaules tombantes sont un déséquilibre musculaire et une mauvaise posture.

1) Un déséquilibre musculaire

Ce cas peut arriver aux personnes qui ne travaillent pas tous leurs muscles de leur corps et notamment ceux qui travaillent que les pectoraux et pas les épaules. Les pectoraux vont ainsi prendre le dessus par rapport à l’arrière des épaules, les trapèzes. Il va donc falloir développer vos épaules arrière et les trapèzes pour y remédier.

L’idée n’est pas d’arrêter de travailler vos pectoraux mais d’avoir pour le moment un volume d’entrainement plus important pour l’arrière de vos épaules, vos trapèzes pour rattraper votre retard.

Bien sûr, il est primordial de travailler tous vos muscles pour éviter des problèmes de ce type. Cela vous permettra également de garder une bonne posture aussi bien au travail qu’en faisant de la musculation. Il est donc important de détecter vos déséquilibres musculaires, retards musculaires pour adapter votre programme de musculation en conséquence.

2) Une mauvaise posture

Toutes les personnes qui travaillent dans un bureau sont touchés et les personnes qui restent beaucoup assises comme les étudiants. En effet, être assis à longueur de journée sur notre chaise devant un écran nous fait prendre plein de mauvaises postures et peut même être à l’origine de douleurs au dos, aux cervicales…

Notre utilisation de notre téléphone joue également car nous sommes souvent penchés dessus.

Quels exercices effectuer pour redresser votre posture ?

Pour redresser vos épaules, il est important de travailler vos deltoïdes postérieurs (arrière des épaules).  En complément, vous devrez également travailler les trapèzes que vous sollicitez dans vos séance dos en général ou épaules. Enfin, il faudra travailler vos pectoraux pour avoir un équilibre parfait.

Vous trouverez ci-dessous les exercices à privilégier pour l’arrière des épaules et les trapèzes.

Oiseau haltères

Vous pouvez effectuer ce mouvement debout avec le buste penché. Pour ma part, j’aime bien l’effectuer sur un banc incliné afin de bien rester statique et me focaliser sur l’arrière de mes épaules.

Certains l’effectue aussi assis sur au bout d’un banc en penchant le buste pour que vos bras puissent passer sous vos jambes.

Vous pouvez également tout simplement travailler l’arrière de vos épaules avec un élastique ou un tube. Il suffit d’être debout prendre l’élastique que vous allez tenir devant vous les mains à hauteur des épaules. Puis, vous allez effectuer un mouvement pour tirer vos mains vers l’arrière afin de rapprocher vos 2 omoplates.

Oiseau à la poulie

Vous pourrez effectuer ce mouvement avec la poulie haute ou basse. Avec la poulie haute, vous serez debout et aller croiser vos bras pour étirer vos bras vers l’arrière. Votre main droite va donc attraper la poignet de la poulie qui sera sur votre gauche et vice versa.

En poulie basse, j’aime bien le faire en unilatéral avec le buste penché pour bien se concentrer sur mes muscles de chaque côté. Vous pouvez l’effectuer en bilatéral si vous le souhaitez en ayant la même position c’est à dire penché et toujours en croisant vos bras au début du mouvement.

Rear deltoid machine

Après les haltères et la poulie, vous pouvez choisir tout simplement la machine prévue à cet effet. Elle est présente je pense dans toutes les salles de musculation.

Rowing haltère à 1 bras

Dans ce mouvement, vous allez solliciter votre dos, trapèze et plus précisément le grand dorsal, le rhomboide, le grand rond. Pour cet exercice, vous allez mettre un bras et un genou sur un banc. L’autre jambe doit être suffisamment écartée du banc pour être bien en appui dans le sol. Je dirais à environ 30-40 cm du banc. Et, l’autre bras va effectuer le mouvement de tirage, votre coude doit bien remonter en haut et dépasser votre épaule.

Rowing menton poulie basse

Il permet de cibler l’arrière des épaules et les trapèzes. Pour l’exécution de ce mouvement vos coudes devront être un peu plus haut que vos épaules en haut du mouvement pour davantage engager les trapèzes au lieu des deltoïdes latérales (c’est à dire le dessus des épaules).


Enfin, il faudra faire attention aussi à votre posture quand vous êtes assis devant votre ordinateur à bien mettre les épaules en arrière. Grâce à la musculation, vous adopterez cette posture de manière plus naturelle.

En complément, il est également important de faire des étirements statiques pour votre dos et vos épaules mais aussi dynamique au niveau des épaules.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *