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Entrainement Musculation Exercices fessiers

Les exercices de bases pour vos fessiers

Si vous souhaitez muscler vos fessiers de manière efficace, il faut combiner les exercices de base et d’isolation. Vous retrouverez ici des exemples d’exercices pour muscler vos fesses.

Le fameux fessier dont la plupart des filles rêves !

Pour muscler vos fesses que ce soit une prise de volume ou pour les raffermir, il faut absolument que vous introduisez dans votre programme des exercices de base ! Et oui les filles, contrairement à ce que vous pensez les exercices d’isolation pour les fessiers ne suffisent pas. Pour rappel, l’isolation est un exercice qui travaille un muscle à la fois.

Les exercices ci-dessous peuvent être réalisés en salle de sport avec une charge plus ou moins lourde ou de chez vous avec des petits poids ou des élastiques, kettlebell.

Pour prendre en volume, il faudra penser à augmenter votre charge de séance en séance sans perdre en exécution. Vous pouvez être sur des fourchettes de 6-15 répétitions.

Si c’est la fermeté qui vous intéresse, vous pourrez rester sur 15-25 répétitions. Pensez dans tous les cas à ressentir de la difficulté sur les dernières répétitions d’un exercice.

Sur une séance jambes, je fais environ 3-4 exercices de bases polyarticulaire et 2 d’isolation.

Exercices fessiers polyarticulaire

soulevé de terre musculation

Les exercices de bases sont des exercices de musculation polyarticulaire. Vous allez donc solliciter plusieurs muscles à la fois. Pensez à bien vous concentrer sur vos fesses pendant l’exercice poursolliciter ce muscle en priorité. Si vous avez du mal à sentir vos fessiers, n’hésitez pas à utiliser la pré-fatigue en commençant par des exercices d’isolation.

Je vous arrête tout de suite aussi les filles ce n’est pas en faisant la machine pour les adducteurs que vous allez perdre ce « fameux gras » entre vos jambes. Les exercices polyarticulaires sont ROI et on ne choisit pas où on perd son gras.

Squat pour avoir votre fessier de rêve

Vous pourrez effectuer des variantes suivant les muscles que vous souhaitez cibler. En faisant des squat serrés les quadriceps travailleront en priorité et ensuite les fessiers. Pour les squats larges, cela sera davantage les fessiers et les adducteurs qui seront sollicités.

Vous pouvez effectuer le squat avec une barre, une ou deux haltères, une kettlebell ou un élastique selon le matériel que vous avez à disposition. Si vous le faites chez vous avec peu de matériels, vous pouvez utiliser la méthode 21 pour bien vous fatiguer : 7 répétitions en position basse, 7 répétitions en position haute et 7 répétitions en amplitude complète.

Pour exécuter votre squat pas besoin d’avoir les fesses « par terre », vous devez aller légèrement en dessous de vos genoux (un peu plus bas que la parallèle genou/fessiers). Certains pratiquants le font mais maîtrise leur technique et sont conscients de ce qu’ils font.

Attention, à ne pas avoir une rétroversion du bassin pour éviter de solliciter vos lombaires au lieu des fessiers. Vous risquez de vous blesser surtout si vous chargez lourd.

Dernier conseil, toujours le regard droit devant pour garder une bonne technique.

Découvrez les différentes variantes du squat.

Fentes & fentes bulgares

Pour les fentes, vous retrouverez le même cas les fentes serrées pour cibler les quadriceps ainsi que les fentes bulgares (la jambe arrière sera en appuie sur un banc ou une chaise à la maison).

Plus votre jambe arrière sera loin, plus vous solliciterez les ischios et fessiers. Pensez dans tous les cas à garder votre buste droit.

Comme pour le squat, vous pouvez faire vos fentes à la barre guidée, barre libre, haltère, kettlebel.

Presse à cuisses

presse à cuisses musculation La presse à cuisses est la machine de base dans une salle de musculation pour travailler vos jambes. Suivant la position de vos pieds, vous pouvez travailler la plupart des muscles de votre jambe. Elle vous permet de travailler également en unilatéral c’est à dire jambe par jambe. C’est pratique si vous avez un retard musculaire sur une de vos jambes.

Vous trouverez les différences de positionnement pour vos pieds :

  • Pieds serrés et vers le bas : focus quadriceps
  • Pieds larges : focus fessiers et adducteurs
  • Pieds hauts : focus ischios et fessiers

Attention à ne surtout pas tendre complètement les jambes en fin de mouvement. Il faut toujours garder une flexion pour éviter d’abimer votre genou.

Soulevé de terre pour cibler davantage les ischios

Cet exercice est très complet. Si vous l’effectuez jambes tendues, les ischios et fessiers seront davantage sollicités. Vos lombaires et avant bras travailleront également dans cet exercice.

Attention, avant de vous lancer dans ce type d’exercice ! Vous pouvez facilement vous blesser. La posture est très importante et il faut être bien gainé.

Le soulevé de terre sumo permettra de travailler davantage les fessiers et les adducteurs.

Hip thrust ou Relevé de bassin

Un exercice à ne pas oublier dans votre routine, il travaillera vos fessiers en priorité mais aussi ischios et lombaires. Certaines peuvent sentir leurs quadriceps également lors de l’exécution du mouvement. Vous pouvez effectuer des variantes avec un step pour surélevé vos pieds ou travailler en unilatéral.

Vous pouvez effectuer le mouvement avec une barre guidée, une barre libre, un poids/haltère ou tout simplement un élastique chez soi.

L’élastique peut être ajouté en complément de la barre ou du poids pour davantage ressentir les fessiers. C’est pratique pour celle qui ont du mal à sentir ses fesses et permet de travailler le côté de vos fesses.

Pensez à bien contracter les fesses en haut du mouvement. Petites astuces pour plus de brûlures et bien solliciter vos fessier, restez quelques secondes en haut à chaque répétition ou ajouter un rebond en haut.

EXERCICES FESSIERS D’ISOLATION

Hip abducteur

Cet exercice permet de travailler le côté de la fesses pour solliciter les petits et moyens fessiers.

Vous pouvez directement utiliser à la salle la machine prévue à cet effet ou le faire à la poulie en unilatéral (en accrochant un élastique au niveau de la cheville pour effectuer des extensions sur le côté).

Tout simplement chez vous, en étant assis au bord d’une chaise avec un élastique au dessus du genou, en ouvrant au maximum vos jambes et retenant la fermeture. Vous souhaitez plus de difficultés : utiliser 2 élastiques 1 en dessous du genou et 1 au dessous du genou (sans compresser le quadriceps).

Kick back à la poulie basse ou extension de jambe arrière

Ce travail s’effectue en unilatéral, une jambe par une jambe. Vous devez tendre la jambe en arrière en étant bien gainé, sans cambrer le dos. Vous pouvez exécuter le mouvement debout ou en ayant une jambe sur un banc.

Suivant la salle de musculation où vous êtes, vous pouvez avoir directement une machine qui permet de faire le mouvement – ça permet également de changer de la poulie.

Si vous souhaitez le faire chez vous prenez un tube. Mettez un pied dans chaque poignée, tenez l’élastique devant vous dans vos mains (à quatre pattes) et faites votre extension arrière. Vous pouvez également le faire debout. Mettez vos pieds sur le milieu du tube puis attrapez les poignées, croisez-les et mettez vos poignées à la taille.

Attention il faut bien être gainé. Vous devez par ailleurs bien contracter votre fessier pour le faire travailler et ne pas sentir les lombaires.

Pour chacun des exercices, pensez à changer votre méthode d’entrainement.

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