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Quels exercices d’isolation pour des fesses rebondies ? Mon top 5 !

Les exercices d’isolation vont notamment permettre d’avoir plus de volume sur le haut des fesses.

Voici ci-dessous mon top 5 d’exercices d’isolation pour les fessiers. Vous pouvez ajouter 1 à 2 exercices d’isolation par séance jambes par exemple. Bien sûr pour maximiser les résultats, il est nécessaire de travailler vos fesses sous tous les angles et en mélangeant des exercices d’isolation et polyarticulaires.

Vous pouvez ensuite placer ces exercices pour les fesses :

  • soit en début de séance en pré-fatigue, notamment si vos fesses sont votre point faible
  • soit en fin de séance afin de garder de l’énergie pour les exercices polyarticulaires en début de séance

Au niveau des temps de repos, ils vont pouvoir être plus court que les exercices polyarticulaires. Je suis en générale entre 45 secondes et 1m15 de temps de repos. Pour le nombre de répétitions, vous pouvez être entre 12 et 20 répétitions par série.

1) Hip thrust : l’exercice fessiers de base

Le hip thrust, c’est un des exercices que je garde quasi systématiquement dans mes séances mais en changeant quelques variables comme la position ou le nombre de répétitions.

C’est le seul exercice d’isolation où je laisse en général entre 1m30 et 3m de repos car il demande beaucoup d’énergie. Evidemment, plus votre temps de pause est élevé plus vous pourrez charger progressivement. Vous pouvez travailler avec cet exercice pour les fesses en léger et en plus lourd c’est à dire avec un nombre de répétitions peu élevés (6-10 répétitions par exemple).

Vous pouvez l’effectuer de différentes façons :

  • hip thrust classique : le dos en appuie sur des steps ou un banc
  • glute bridge : votre dos est en appui sur le sol

Vous pouvez également surélevé les jambes sur un step pour varier davantage l’amplitude du mouvement. Pour ajouter encore plus de variantes, vous pouvez effectuer ces mouvements en unilatéral. C’est notamment intéressant si vous avez un déséquilibre musculaire.

2) Abduction de la hanche

C’est le mouvement qui permet de muscler les petits et moyens fessiers, c’est à dire le côté de la fesse. Je le garde ainsi systématiquement dans mes training que ce soit en léger ou lourd.

  • machine à abduction en bilatéral ou unilatéral : hip abduction
  • abducteur debout à la poulie en unilatéral
  • abducteur debout avec une mini-bande en unilatéral. Si vous souhaitez travailler un peu en léger mais il faudra également travailler en lourd pour prendre du volume. J’aime bien le faire en échauffement pour commencer à réveiller mes fesses. 🙂
  • fire hydrant ou le chien qui fait pipi si vous préférez pour bien comprendre l’idée du mouvement. 🙂

3) Kick back poulie ou extension de hanche

Vous pouvez l’effectuer debout ou avec un genou sur un banc. Je préfère ce mouvement avec un banc car je trouve que cela permet de bien verrouiller votre corps. Attention à bien verrouiller votre bassin pendant l’exécution du mouvement et penser à contracter votre fesse en haut du mouvement.

4) Scorpion

J’adore cet exercice, j’ai de bonne sensation. Vous pouvez par ailleurs le travailler en léger ou plus lourd selon vos objectifs. Cet exercice fessier peut s’exécuter avec une haltère ou une barre guidée. L’inconvénient de la machine guidée, c’est que cela impose une trajectoire à votre jambe qui n’est pas forcément naturelle. Je vous préconise donc d’exécuter ce mouvement avec une haltère pour éviter des blessures.

Pour rajouter de la résistance, vous pouvez ajouter une mini-bande juste au dessus des genoux.

mini bande fessiers musculation

5) Reverse glute

J’ai également de bonne sensation sur ce mouvement. Il est important de bien contracter vos fesses sur ce mouvement.

Il peut se faire avec :

  • une barre guidée, vous allez donc pousser la barre avec  la plante de vos pieds ;
  • ou avec une barre libre que vous placez derrière vos genoux. J’effectue plus ce mouvement en général, toujours dans l’idée de garder une position naturelle pour votre corps (non imposée par une machine).

Les exercices polyarticulaires : à ne pas oublier !

Attention, vous ne devez pas délaisser les exercices polyarticulaires qui sont complémentaires pour avoir de jolies fesses musclées. Ils sont à insérer selon moi dans chaque séance jambes si vous travaillez en half body par exemple ou en full body.

Je t’invite également à lire mon article les 6 règles à respecter pour prendre des fesses pour aller plus loin et améliorer tes séances de musculation pour les jambes.

Quels exercices d’isolation pour des fesses rebondies ? Mon top 5 !
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