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Exercices musculation : 8 variantes des fentes pour changer votre routine !

Après le squat et ses variantes voici le tour des fentes ! Les fentes sont un exercice polyarticulaire de base à intégrer dans vos trainings jambes. Il existe différentes façons d’exécuter ce mouvement.

Les fentes permettent de manière générale de travailler les fessiers, les quadriceps, ischios et mollets.

Il s’agit d’un mouvement polyarticulaire ce qui demande le plus d’énergie à notre corps. Ils sont donc intéressants si vous avez un objectif de perte de poids pour brûler des calories mais aussi augmenter votre métabolisme de base.

Bien sûr, les exercices polyarticulaires sont aussi à privilégier pour une prise de masse car vous travaillez plusieurs muscles à la fois. En prise de masse, les exercices d’isolation sont moins importants sauf si vous souhaitez travailler en préfatique ou si vous avez un retard musculaire par exemple. Dans l’idéal, vous devez intégrer 3-4 exercices polyarticulaires par séance. Pour un gain de muscles, il faudra par contre adapter la charge, le nombre de répétitions et le temps de pause.

Fentes vs squat

Les 2 exercices sont intéressants car ils travaillent plusieurs muscles à la fois. Vous pouvez donc intégrer les deux dans vos training jambes. Découvrez également les différentes variantes du squat.

Je ne pense pas qu’il y en ait un meilleur que l’autre. Il faut aussi organiser vos entrainements en fonction de ce que vous aimez pour toujours prendre du plaisir lors de vos séances.

La différence que je vois entre les deux est surtout que les fentes permettent un travail unilatéral. C’est utile si vous avez un déséquilibre entre la jambe gauche et droite.

Les différents types de fentes

Vous trouverez ci-dessous les types de fentes les plus connus en musculation. Cela vous permettra de varier vos entrainements jambes et travailler différemment vos muscles. En fonction du mouvement, le muscle ciblé en priorité ne sera pas le même.

La plupart des mouvements peuvent être effectués à la barre libre, barre guidée, haltères ou avec des kettlebell. Quand vous effectuez le mouvement à la barre libre ou haltères, cela vous demande par contre un bon équilibre. Pensez à être bien gainé dans tous les cas, et oui les abdos travaillent aussi pendant la séance jambe !

Fentes serrées vs fentes larges

Les fentes serrées vont se focaliser sur vos quadriceps. Dans ce mouvement la flexion du genou est plus importante que la flexion de la hanche. Votre genou avant sera donc au niveau de la pointe de votre pied avant et votre jambe arrière descend à la verticale.

Pendant l’exécution du mouvement, pensez à rester le plus droit possible.

Les fentes larges vont plus ciblées vos fessiers et ischios. Ici, ce sera l’inverse la flexion de la hanche sera supérieur à la flexion du genou. En effet, ce sont vos hanches qui partent vers l’arrière, ce qui permet de ressentir la chaine postérieure. Votre jambe arrière sera ainsi le plus éloignée possible pour tendre votre ischios et votre buste sera penché vers l’avant. Enfin, la jambe avant descendra presque à la verticale.

En fonction de votre déséquilibre musculaire vous pourrez choisir entre les fentes serrées ou larges.

Fentes bulgares

Les fentes bulgares s’effectuent avec un banc derrière pour y surélever votre jambe arrière.

Vous pouvez également effectuer l’exécution en fentes bulgares serrées ou larges.

C’est un exercice assez technique, commencez par des charges légères. Lors de l’exécution votre cheville arrière doit être « dans le vide » et tout le poids sur la jambe avant.

Attention à bien garder vos hanches droites !

Fentes marchées

Je l’utilise de mon côté en échauffement avec haltère en léger afin d’améliorer mon équilibre. Et oui, j’ai eu un problème de genou depuis j’ai perdu en exécution sans la barre guidée. On réapprend donc tout doucement.

Vous pouvez l’effectuer également avec une barre libre. Par contre toute la pression du poids est sur le bas de la nuque. J’ai déjà réussi à me bloquer le cou en voulant mettre la barre sur mon dos. 🙁

Fentes latérales

Elles permettent de cibler les fessiers, quadriceps, adducteurs et abducteurs. Vous êtes obligés de le faire en libre, vous ne pourrez donc pas mettre très lourd.

Elles peuvent donc être intéressantes en échauffement, biset ou fin de séance.

Fentes avant vs fentes arrière

Les fentes arrière sollicitent davantage les fessiers que les fentes avant. Par ailleurs, l’articulation du genou est fortement sollicitée sur les fentes avant. Il est déconseillé si vous avez des soucis au genou.

Fentes sautées

Vous pouvez faire cet exercice dans vos séances cardio, HIIT. Cela permet de bien sentir la brûlure au niveau des jambes.

Pourquoi pas, en fin de séance jambes sur quelques minutes.


Vous pouvez également utiliser un step pour surélever votre jambe avant.

Lorsque vous effectuez un mouvement, pensez bien à vous concentrer sur le muscle que vous souhaitez travailler en priorité pour une meilleure connexion. 🙂

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