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Le squat en musculation et ses différentes variantes

Le squat est un exercice de musculation utilisé par beaucoup de pratiquants. Il a l’avantage d’être complet, différentes variantes existent pour travailler un maximum de muscles.

Quels muscles sont travaillés avec le squat ?

Le squat permet de travailler de manière complète vos jambes. Le squat sollicite les quadriceps, ischios-jambiers et fessiers.

Vos abdos interviennent également comme vous devez rester gainés pendant toute la durée du mouvement.

Les adducteurs peuvent également être travaillés selon le type de squat que vous effectuez.

Le squat incontournable en musculation ?

Même si le squat est un très bon exercice polyarticulaire, il n’est pas obligatoire de l’intégrer dans vos séances jambes. Vous pouvez très bien faire de la presse à cuisse, fentes ou soulevé de terre… qui sont tout aussi efficaces.

Le squat est un mouvement plus difficile à exécuter quand on est grand et surtout quand on a de longues jambes, ce qui est mon cas. J’ai donc dû mal à charger sur cet exercice.  Préférez la qualité du mouvement que mettre trop lourd. Surtout si vous travaillez avec une barre libre, vous pouvez facilement vous blesser.

Quelle sont les différentes variantes du squat ?

Squat sumo

Le squat sumo consiste à avoir les jambes placées plus largement que votre bassin ce qui permet de recruter davantage vos fessiers et vos adducteurs.

Vous pouvez l’exécuter à la barre libre, barre guidée, barre entre les jambes ou haltère suivant ce que vous avez comme équipements à la salle ou chez vous.

Squat pieds serrés

Pour le squat pieds serrés, vous allez placer vos deux pieds côte à côté (laissé environ 15 cm entre vos deux talons). Ce type de squat va solliciter en priorité vos quadriceps.

Vous pouvez également placer une cale sous les talons pour mieux les ressentir.

Vous pouvez l’effectuer également à la barre libre, barre guidé, haltère(s).

Front squat

Le front squat a la particularité de placer la barre libre devant vous au niveau des épaules. Il demande par contre une bonne exécution et il est en général plus difficile de mettre lourd sur ce mouvement. Vous pouvez commencer à la barre guidée pour limiter le déséquilibre et ainsi renforcer votre technique.

Pour ma part, je me sens pas du tout à l’aise sur ce mouvement. Je l’ai donc mis de côté pour le moment. 🙂

Goblet squat

Le globlet squat est très pratique pour apprendre à faire du squat. Il vous permettra d’améliorer votre technique sur le squat barre libre. Il permet notamment d’améliorer la mobilité des hanches et des chevilles.

Vous pouvez l’effectuer avec une haltère ou kettlebell que vous placez devant vous, en dessous de votre visage et en gardant le poids proche de votre poitrine. Pour le positionnement des pieds, ce sera comme un squat classique, largeur de hanches.

Pour ma part, au niveau du ressenti c’est le seul squat où je me sens vraiment à l’aise. En ce moment, j’aime bien l’utiliser en finisher de ma séance jambe en biset hip abducteur.

Il peut être intéressant de l’utiliser également en échauffement comme vous ne pouvez pas mettre de charges lourdes.

Squat 1 jambe

Vous pouvez le faire à la barre guidée en croisant votre jambe sur votre genou.

L’autre technique est d’utiliser un banc et de vous asseoir dessus en utilisant uniquement une jambe. Vous pouvez mettre un poids devant vous pour complexifier le mouvement.

Vous pouvez l’utiliser pour votre échauffement, en fin de séance sur des séries longues ou en biset.


Voilà voilà votre fiche sur le squat. N’hésitez pas si vous avez des questions. 🙂

Le squat en musculation et ses différentes variantes
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