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Exercices pectoraux avec haltères à la maison ou en salle

Vous souhaitez développer vos pectoraux sans appareil de musculation, utilisez des haltères ! Découvrez ci-dessous des exercices pectoraux avec haltères pour votre séance à faire chez soi ou en salle de sport.

Les avantages des exercices pectoraux avec haltères

Travailler vos muscles « superficiels » et muscles profonds

Dans votre séance pour les pectoraux, utiliser une charge libre permet de recruter plus de muscles. En effet, vous travaillez les muscles souhaités mais aussi vos muscles stabilisateurs qui doivent équilibrer la charge sur toute l’amplitude du mouvement. Cela demande plus « d’effort » à votre corps qu’en étant sur une machine guidée. A contrario, si vous effectuez que des exercices sur machine, vous risquez de fragiliser vos muscles stabilisateurs. Il est donc important d’intégrer quelques exercices en charge libre pour chaque partie du corps.

Respect de votre morphologie

Les exercices en charge libre permettent également de bien suivre votre posture naturelle pendant le mouvement. Avec des haltères, vous n’avez pas de trajectoire imposée contrairement à une machine guidée qui ne prendra pas en compte votre morphologie, vos insertions musculaires.

Eviter les déséquilibres musculaires

Ils vous permettent aussi de solliciter vos muscles uniformément contrairement à un travail en bilatéral, par exemple avec une barre libre. Si vous avez un côté plus fort que l’autre, il prendra le dessus et sera davantage recruté. Il faut donc éviter au maximum les exercices bilatérales si vous avez un retard entre le pectoraux gauche et droit par exemple.

Développé couché haltère et ses variantes

Le développé couché est un des exercices de base afin de solliciter vos pectoraux. Il est finalement à intégrer dans tous vos programmes. Vous pouvez facilement l’exécuter chez vous, il suffit juste d’avoir un banc de musculation et des haltères. La seule limite est qu’il faut avoir pas mal d’haltères afin de continuer à être en surcharge progressive.

Ce mouvement vous permet de travailler les pectoraux (plus précisément le grand pectoral) mais aussi les triceps ainsi que le deltoïde avant.

Petite aparté : le deltoïde avant est déjà beaucoup sollicité dans les exercices polyarticulaires. Il n’est donc pas nécessaire d’effectuer des exercices d’isolation. Il est en général déjà plus développé que votre deltoïde arrière ce qui explique pourquoi certaines personnes ont les épaules en avant.

Développé couché incliné vs décliné

Vous pouvez également effectuer des variantes en faisant du développé incliné haltères de 30-40° ou développé décliné.

Il n’y a pas de réelle différence de sollicitation des muscles entre ces différentes variantes. Cela vous permet par contre de varier vos exercices et/ou de choisir celui où vous êtes le plus à l’aise.

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Ecartés haltères

L’écartés haltères se fait sur un banc allongé. Si vous n’avez jamais fait cet exercice commencer avec des poids légers. Dans tous les cas, vous pourrez moins charger que sur du développé couché.

Sur ce mouvement il est important de ne jamais avoir les bras tendus.

Par ailleurs, l’écartés haltères est davantage un exercice d’isolation pour les pectoraux (ciblant le petit et grand pectoral). Vous allez moins recruter de muscles que sur du développé couché.

Vous pouvez également effectuer des variantes en exécutant le mouvement en incliné ou décliné.

Pullover haltères

Ce mouvement permet de cibler le grand pectoral ainsi que les triceps. Il engage également le grand dorsal.

Pour effectuer cet exercice le pullover, l’idée est de faire remonter l’haltère devant vous afin que vos mains, coudes et épaules soit alignés. Comme pour l’écartés haltères, vos bras ne doivent pas être tendus lors du mouvement.

Constituer votre programme pectoraux

Temps de récupération exercices pectoraux

Le temps de repos va varier suivant vos objectifs. Si vous souhaitez travailler plus en endurance ou en hypertrophie par exemple.

Pour l’endurance, vous pourrez faire des pause entre 30 secondes et 1 minutes. En travaillant en endurance, vous prendrez moins en volume. Vous allez surtout dessiner vos muscles et les raffermir. Vous n’aurez pas les mêmes sensations qu’en travaillant en hypertrophie. En effet, l’endurance aura tendance à plus congestionner vos muscles et vous sentirez une brûlure au niveau des muscles sollicités.

Pour de l’hypertrophie, vous pouvez prendre des pauses entre 2 voire 4 minutes. Pour de gros exercices qui vous demandent beaucoup d’énergie vous pouvez monter à 4 minutes de pause. Ici clairement, votre objectif est de prendre en volume et donc de faire grossir vos muscles.

Nombre de séries et répétitions

Pour le nombre de séries, vous pouvez en faire entre 3 et 4 séries par exercice. Concernant le nombre de répétitions, vous pouvez être entre 6 et 20 répétitions par série.

Vous pouvez monter à 30 répétitions si votre objectif est de l’endurance.


A vous ensuite d’adapter le nombre d’exercices, de séries et répétitions suivant le type de programme que vous avez ou souhaitez (full body, half body, split). Dans tous les cas, il est intéressant de varier le nombre de répétitions pour travailler vos muscles de différentes façons. Rester sur du 10-12 répétitions n’est pas forcément la meilleure solution à vous de voir aussi comment votre corps réagit. Il faut tout de même garder en tête que votre corps est constitué de fibres lentes et rapides.

PS : Que vous soyez un homme ou une femme, vous êtes tous concernés par mon article. 🙂

Exercices pectoraux avec haltères à la maison ou en salle
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