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Exercices épaules Exercices pectoraux

Partie 3/3 : Ma séance pectoraux et épaules

Vous retrouverez mon programme musculation pectoraux et épaules du moment. J’espère que cela vous donnera des idées pour votre séance. 🙂

Mes exercices pectoraux

Je n’ai pas forcément de retard au niveau de mes pectoraux. J’utilise donc peu de techniques d’intensifications : pas de préfatique, ni de séries dégressives dans mon programme musculation pectoraux.

Développé assis à la machine

J’aime bien commencé par ce mouvement pour les pectoraux comme j’ai de bonnes sensations.

Je fais donc 3 séries d’échauffement de 20 répétitions puis 4 séries de 10 répétitions.

Développé incliné au cadre guidé

Lors de l’exécution du mouvement, pensez bien à serrer vos omoplates et à garder vos épaules plaqués sur votre banc.

Je fais 4 séries de 15 répétitions avec 1m20-1m30 de pause.

exercices pectoraux musculationBiset press épaule et fly (écarté à la machine)

Pour finir mes pectoraux, j’utilise un biset. Cela me permet d’avoir de bonnes sensations et une bonne congestion. J’effectue 4 séries de 15 répétitions pour la press épaule et 12 répétitions pour le fly.

Ma séance pectoraux dure environ 40 minutes et je les travaille une fois par semaine uniquement. Je ne mets pas très lourd et travaille sur des séries assez longues. Je ne veux juste ne pas avoir trop de retard sur ce muscle. Donc pas besoin de plus ! 🙂

Rappel exercice dos

Biset tirage vertical unilatéral à la poulie prise pronation/prise marteau

Comme cette séance est assez courte, j’en profite pour faire un rappel dos. Toujours dans l’optique de prendre en largeur pour donner l’illusion d’avoir une taille marquée. 🙂

J’enchaine 12 répétitions en prise pronation + 6 répétitions en prise marteau. Cela me permet de travailler mon dos sous différents angles.

J’en profite pour travailler en unilatéral sur cette séance comme dans celle focus sur le dos j’effectue uniquement des exercices en bilatéral.

Mes exercices épaules

Je travaille uniquement l’arrière des épaules. L’avant des épaules est déja suffisamment sollicité dans d’autres exercices comme ceux pour les pectoraux. Il n’est donc pas nécessaire de faire des exercices d’isolation.

Surtout dans mon cas, j’avais les épaules qui partaient en avant. Il fallait donc que je rééquilibre tout ça en travaillant l’arrière des épaules.

Pour mon programme épaules, je suis sur la même base que les pectoraux sur des séries assez longues. Je n’ai pas d’objectif particulier sur ces muscles. Mes temps de récupération sont également assez courts entre 30 secondes et 1 minute. Cela reste un petit muscle, des séries longues s’y prêtent donc très bien. Puis, je n’ai pas spécialement envie de prendre trop en volume.

C’est vraiment les jambes et fessiers que je souhaite développer tout en restant harmonieuse.

Si vous êtes plutôt en prise de masse à vous d’adapter le temps de repos et le nombre de répétitions. Vous allez privilégier des temps de repos plus long autour de 2 minutes notamment pour les exercices poly-articulaires et en terme de répétitions entre 8 et 15. Les séries longues sont plus adaptées pour des exercices d’isolation de manière générale.

Oiseau poulie basse unilatéral

J’utilise cette exercice en échauffement en isolant le côté droit et gauche afin d’avoir un bon ressenti sur les exercices épaules suivants.

Je fais 3 séries en enchainant 5 répétitions + 15 répétitions plus légères – 30 secondes de récupération.

Rear deltoid à la machine ou oiseau à la machine

Un classique pour travailler l’arrière des épaules et les trapèzes.

Pendant l’exécution du mouvement, pensez à garder les bras avec une légère flexion pour travailler avec l’arrière des épaules et pas les biceps ou triceps.

Par ailleurs, les coudes doivent être alignés à vos épaules.

4 séries de 12 répétitions.

Oiseau haltères sur banc incliné

J’ai choisi cet exercice pour avoir au moins un exercice épaule avec une charge libre.

Je fais 3 séries de 15 répétitions – 1 min de récupération.

Développé militaire assis à la machine

Dans ce mouvement, c’est le deltoid médian qui est ciblé. Je fais uniquement un exercice d’isolation sur ce muscle comme je trouve qu’il est déjà assez développé chez moi.

4 séries de 20-15 répétitions avec 45 secondes de récupération.


J’espère que cet article a pu vous aider pour votre séance pectoraux/épaules. Retrouvez aussi mon programme halfbody pour changer votre routine pectoraux/épaules.

Quand on fait de la musculation, il est important de travailler tout son corps pour avoir une musculature homogène. Vous pouvez consulter mon training jambes et ma séance dos bras pour être sûr de travailler tous vos muscles !

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