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Mon programme halfbody : partie 1/2

J’ai décidé de tester le half body pour casser ma routine actuelle me permettant de continuer à prendre du muscle.

La particularité de ce half body est que je fais non pas le haut vs le bas mais les muscles de devant vs les muscles de derrière. Dans ce premier article, vous trouverez mes 2 séances de musculation pour les muscles de devant avec le détail des exercices musculation que j’effectue.

Fonctionnement de mon half body

J’ai donc 2 séances type qui ciblent les mêmes muscles mais avec des exercices différents. L’idée est de recruter les muscles de différentes manières.

Muscles de devant : Muscles de derrière :
  • pectoraux
  • biceps
  • épaules latérales
  • quadriceps
  • abdos
  • dos
  • triceps
  • épaules arrière
  • fessiers
  • ischios

half body musculation

Attention, via cette méthode je sollicite très souvent les mêmes muscles mais je fais moins d’exercices au total sur une semaine. Je pense que ce programme est plus adapté pour les femmes qui récupèrent plus rapidement que les hommes. J’ai fait le choix aussi de ne pas utiliser de technique d’intensification pour bien encaisser chaque séance.

Cela va faire 14 semaines que je fais ce training. Je pense que je vais quand même revenir à mon ancienne méthode pour ne pas trop sur-solliciter mes muscles et recommencera cette routine plus tard.

Pour rappel, je fais 4 séances de musculation par semaine et mon point faible c’est le bas du corps. J’ai par ailleurs 2 tendinites au coude et au genou. J’ai dû mal à charger en ce moment, c’est pas facile de progresser. 🙁 Je travaille donc sur des séries assez longues.

Je précise que ce programme est adapté à moi.

Ma séance du lundi en half body

Exercices quadriceps

  • squat PSA (pieds serrés avant) à la machine guidée avec une mini-bande au dessus du genou pour solliciter le petit et moyen fessier : 4 séries entre 15 et 20 répétitions + temps de repos : 1m45
  • press leg : 4 séries entre 15 et 20 répétitions + temps de repos 2m
  • kick back machine : 3 séries entre 12 et 15 répétitions + temps de repos 45 secondes

Exercices pectoraux

  • développé couché barre libre : 4 séries entre 15 et 20 répétitions + temps de repos 1m30
  • fly : 4 séries entre 15 et 20 répétitions + temps de repos 1m15-1m30

Exercice épaules latérales

Ils sont naturellement développés chez moi. Je fais donc qu’un exercice dans la semaine.

  • lateral raise : 5 séries entre 15 et 20 répétitions + temps de repos 1m15

Exercice biceps

  • curl haltère alterné 3 séries entre 12 et 15 répétitions + temps de repos 1m

Exercices abdos

Pour les abdos, je ne fais pas de pause entre les exercices à part pour me placer correctement. Je fais uniquement des abdos hypopressifs car je souhaite affiner ma taille. Les crunch sont à bannir pour mon objectif.

  • vacuum pendant 4m30 avec une aspiration statique de 20 secondes et pause de 40 secondes avant de recommencer
  • gainage sur les mains dynamique : écartement et rapprochement des jambes 45 secondes
  • gainage statique côté 1m
  • gainage sur les mains dynamique : écartement et rapprochement des jambes 45 secondes
  • gainage côté 30 secondes statique et 20 haut/bas
  • gainage basculement côté pour travailler la taille : 20-30 répétitions

Ma séance du jeudi en half body

Exercices pectoraux

développé incliné pectoraux musculation

  • independent chest press : 5 séries entre 15 et 25 répétitions + temps de repos 1m20
  • développé incliné haltères  : 4 séries entre 12 et 20 répétitions + temps de repos 1m20

 

Exercices biceps

  • curl spider : 4 séries entre 15 et 25 répétitions + temps de repos 1m15
  • curl poulie unilatéral : 4 séries entre 12 et 20 répétitions + temps de repos 45 secondes

Exercices quadriceps

  • hip abducteur unilatéral : 3 séries entre 15 et 20 répétitions + temps de repos 45 secondes
  • press leg unilatéral : 4 séries entre 15 et 20 répétitions + temps de repos 1m30
  • squat haltères avec mini-bande (talons surélevés avec un disque de 1,25 kg pour engager davantage les quadriceps) : 4 séries entre 12 et 20 répétitions + temps de repos 1m50-2m
  • leg extension : 3 séries entre 15 et 20 répétitions. A la fin de chaque série je travaille en isométrie : 45 secondes statiques avec une très faible charge pour tenir bloqué en haut du mouvement + temps de repos 1m entre chaque série

Exercices abdos

  • vacuum 4m30
  • gainage sur les mains dynamique : se toucher les épaules avec sa main en alterné
  • gainage côté 20 haut/bas puis 30 secondes statique

=> 2 derniers exercices à répéter 2 fois


Bien sûr l’objectif est d’augmenter progressivement son volume d’entrainement que ce soit en modifiant le poids, le nombre de répétitions ou le temps de repos. Eviter d’aller à l’échec pour garder des répétitions pour les prochaines séances.

Vous remarquerez que j’ai interverti le haut et le bas du corps entre les 2 séances pour ne pas que ce soit toujours la même partie du corps qui soit en début de séance, là où j’ai le plus d’énergie.

Pensez également à bien vous échauffer avant de commencer la séance et à faire vos étirements un peu après la séance.

RDV sur la partie 2 de mon half body avec le bilan de ce programme ! 🙂

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