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Mon programme halfbody : partie 2/2

Vous trouverez mon programme musculation halfbody pour tous les muscles de l’arrière du corps afin de changer votre routine.

C’est à dire mon half body 2 : dos, triceps, deltoides arrière, fessiers et ischios. Il s’agit de la suite de mon article de la semaine dernière avec mon half body 1.

half body musculation

Ma séance du mercredi half body

Exercices dos

  • tractions guidées : 4 séries entre 15 et 20 répétitions + temps de repos 1m20. Je me sers de cet exercice d’échauffement finalement.
  • tirage vertical poulie unilatéral 4 séries entre 15 et 20 répétitions + temps de repos 1m20
  • row assis poulie triangle 4 séries entre 15 et 20 répétitions + temps de repos 1m45

Exercices triceps

  • développé serré haltères : 4 séries entre 15- 20 répétitions + temps de repos 1m15
  • kick back haltère unilatéral 4 séries entre 15- 20 répétitions + temps de repos 1m

Exercices épaules arrières

  • oiseau debout unilatéral 3 séries de 20 répétitions + temps de repos 45 secondes
  • rear deltoide 4 séries entre 15- 20 répétitions + temps de repos 1m30

Exercices ischios

  • hip thrust 4 séries entre 15 et 20 répétitions + temps de repos 1m20
  • good morning barre libre 4 séries entre 15 et 20 répétitions + temps de repos 1m15

Ma séance du samedi half body

Exercices ischios

  • Soulevé de terre sumo 3 séries entre 15-20 répétitions + temps de repos 1m15. J’utilise cette exercice comme échauffement. Et, comme je le maîtrise moins que le Soulevé de terre jambes tendues, je le place en début de séance en léger avant de travailler avec des charges plus lourdes.
  • Soulevé de terre jambes tendues avec mini-bandes (au dessus du genou) 4 séries entre 15-20 répétitions + temps de repos 2m
  • fentes larges alternées (machine guidée) 4 séries entre 15-20 répétitions + temps de repos 1m45

Exercices dos

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  • Lat pulldown 2 séries d’échauffement 20-25 répétitions puis 4 séries entre 15-20 répétitions + temps de repos 1m30
  • Row poulie unilatéral 4 séries entre 15-20 répétitions + temps de repos 45 secondes

Exercices triceps

  • dips banc 3 séries entre 15-20 répétitions + temps de repos 1m
  • tricep front 2 haltères 4 séries entre 15-20 répétitions + temps de repos 1m15

Exercices épaules arrières

  • oiseau poulie haute : 4 séries entre 15-20 répétitions + temps de repos 45 secondes

Vacuum

Je fais le vacuum à la fin de ces 2 séances de musculation. L’objectif est de travailler 4 fois par semaine mes muscles profonds pour affiner ma taille. Je vois énormément la différence depuis que j’ai commencé à faire cet exercice pour vu que ça dure encore un peu. 🙂

Bilan de mon programme half body

Mon bilan Inbody était assez mitigé les 7 premières semaines comme j’avais mes 2 tendinites. Mes résultats n’étaient pas aussi performants que d’habitude. J’ai donc stagné à part de ma jambe gauche qui n’est pas blessée.

J’ai refait un bilan Inbody au bout de 14 semaines et là le bilan est très positif. Je n’ai jamais été autant musclée (d’après le score Inbody). Sur ces 7 dernières semaines, j’ai réadapté mes charges en fonction de mes tendinites et j’ai effectué également quelques adaptations pour des mouvements qui me gênaient. J’ai fait très attention aussi à ma surcharge progressive. J’essayais de gratter quelques kilos par exercice de semaine en semaine.

Il n’y a pas de secret de toute façon si on veut progresser : il faut augmenter votre volume d’entrainement que ce soit le poids ou le nombre de répétitions.

Enfin, ma petite astuce que j’ai beaucoup utilisée : quand je maîtrisais les 20 répétitions sur la dernières séries j’augmentais progressivement la charge. En faisant par exemple : 3 séries de 20 répétitions à 20 kg et la dernière série 10 répétitions à 22, 5 kg et 10 répétitions à 20 kg. La semaine prochaine, je pourrais par exemple passer sur la dernière série à 12 répétitions à 22, 5 kg et 8 répétitions à 20 kg.


Je suis en tous cas contente d’avoir testé ce type de séance de musculation. Cela permet de ne pas s’ennuyer et d’avoir de nouveaux petits challenges dans ses séances de musculation.

Rdv sur mon programme half body 1 pour ceux qui l’ont raté ! 🙂

N’hésitez pas à me poser des questions.

Mon programme halfbody : partie 2/2
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