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Entrainement Musculation Exercices abdo/taille

Séance abdos express : simple et efficace en 15 minutes

Une séance abdominaux efficace et rapide ! Et oui, pas besoin de faire 1h d’abdo pour avoir du résultat ! Ni d’en faire tous les jours !

Les règles à respecter pour avoir un ventre plat

Je vais commencer par vous donner les bonnes pratiques avant de vous passer à mon programme abdos. En effet, il ne suffit pas de faire que du sport. D’autres variables sont à prendre en compte comme le type d’exercices choisis, l’alimentation et l’impact de la musculation.

Abdos hyperpressifs vs hypopressifs

Premier point : il n’y a pas d’intérêt à faire des exercices hyperpressifs comme le crunch c’est à dire des mouvements où vous rapprochez votre buste de votre bas du corps. En effet, vous travaillez déjà suffisamment votre grand droit au quotidien c’est à dire vos tablettes de chocolat. Vous n’avez donc pas besoin de solliciter davantage à moins de vouloir prendre en volume (au niveau des abdos). Cela concerne en général plus les hommes mais pas les femmes qui souhaitent davantage un ventre plat que le six pack.

Dans ce programme, vous allez donc travailler uniquement vos muscles profonds grâce à des exercices d’abdominaux hypopressifs. L’objectif étant d’affiner votre taille et d’avoir le ventre plus dessiné.

Autre point important, les abdos hypopressifs vous permettent de prévenir des blessures en étant bien gainé et notamment de protéger votre dos quand vous soulevez des charges lourdes. Si vous faites de la musculation, il est très important d’avoir des muscles profonds solides pour éviter de se blesser, pour votre stabilité et pour une bonne exécution des mouvements de musculation

L’alimentation

Pour avoir un ventre plat, tout va se jouer ensuite au niveau de l’alimentation. Vous pouvez faire tous les abdos que vous souhaitez, sans l’alimentation vous n’aurez jamais un ventre plat.

L’alimentation va en effet avoir un impact sur le « surplus de gras » que vous pouvez avoir au niveau de la ceinture abdominale. Le combo gagnant est donc l’alimentation et le sport pour accélérer le processus et atteindre votre objectif.

La musculation : les exercices polyarticulaires

Si vous avez un peu de gras en trop, je vous préconise également de faire des exercices polyarticulaires c’est à dire des exercices qui engagent plusieurs muscles à la fois comme le squat, les fentes… Ces exercices polyarticulaires ont un double emploi : la perte de gras comme ces exercices demandent beaucoup d’énergie à votre corps et le travail de vos abdos profonds comme vous devez rester gainé pendant l’exécution du mouvement.

Mon programme abdos ventre plat

La séance va se découper en 2 étapes. L’idéal est de faire ce programme 2-3 fois par semaine. Pour le vaccum, vous pouvez le faire tous les jours.

1) L’incontournable vaccum pour affiner sa taille

Je commence toujours par travailler mes muscles profonds grâce à la respiration. Si je commence par du gainage et après le vaccum j’ai plus de mal à exécuter cet exercice.

Il demande quand même une bonne concentration et de ne pas sentir ses abdos dûs aux précédents exercices de sport.

Vous allez le faire pendant 5 minutes avec 45 secondes de pause entre chaque série. Quand vous « aspirez votre ventre », l’idée est de tenir le plus longtemps possible. Je suis à 20-25 secondes actuellement. L’important est d’augmenter progressivement cette durée. Dans tous les cas, vous ne pourrez pas tenir 1 minute, vous êtes quand même en apnée pendant le mouvement. En effet, vous bloquez votre respiration après avoir expiré toute l’air de vos poumons.

Le principe du mouvement est d’inspirer le maximum d’air puis d’expirer pour vider vos poumons. Vous allez pouvoir ensuite aspirer votre nombril pour le remonter vers le haut. Cela va creuser votre ventre sous vos côtes. Vos intestins vont se coller finalement à vos lombaires. J’exécute le mouvement debout et je me penche un peu en avant parfois. Il y a également des versions sur le dos et en mode  » à 4 pattes ». Cela vous permet de faire des variantes si vous avez envie et de tester la position où vous êtes le plus à l’aise.

2) Le gainage pour un ventre dessiné

Quand je fais mes abdos j’aime bien le faire sous forme de circuit training. Je trouve que ça passe plus vite. Les abdos c’est ce que je préfère le moins travailler, mais bon pas le choix il faut négliger aucun muscle en musculation.

Voici les exercices à enchainer. A vous ensuite d’adapter à votre niveau le temps de pause entre les enchainements. De mon côté, je prends le temps de boire de l’eau et je repars (donc 15 secondes environ). Au besoin, vous pouvez prendre 1m-1m30.

  • gainage sur les mains dynamique 45 secondes : vous allez toucher votre épaule avec la main opposé en alternance. Cela nécessite de contracter fortement les abdos pour rester stable et garder la même position pendant toute la durée de l’exercice. Dans ce mouvement, vous devez effectuer une belle planche, pas de fesses en l’air ! 😉 Au départ, vous pouvez commencer par 20-30 secondes et augmenter progressivement la durée.
  • gainage latéral 1 minute de chaque côté

Vous allez pouvoir répéter ce circuit 2 à 4 fois suivant le temps que vous avez.


Voilà à vous de tester ce petit programme abdos et à m’en dire des nouvelles. Il n’y a pas d’excuses vous pouvez le faire à la salle de sport en fin de séance de musculation comme moi ou tout simplement à la maison.

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