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1 semaine dans mon assiette – 2300 kcal par jour

Dans la continuité de mon précédent article, j’avais envie de vous faire un article sur mon alimentation. Avec 1 semaine dans mon assiette afin de découvrir comment je répartis mes aliments, macro-nutriments.

Vous découvrirez ainsi des idées de menus pour 2 300 kcal par jour sur une semaine.

Je ne dis pas que c’est la référence mais en tout cas c’est ce qui me convient pour évoluer et en terme de macro-nutriments (protéines, lipides, glucides).

J’essaie de manger le plus sainement possible et de varier mes aliments. Je sais que ce serait mieux de consommer davantage bio par exemple mais je n’ai pas forcément le budget surtout vu la quantité d’aliments que je consomme. Je surprends tout le monde à chaque fois quand je sors mon grand tupperware mais je mange tout à chaque fois. 😛

En terme de répartition de mes 15-20% aliments plaisirs, je préfère les concentrer sur le weekend. En effet, c’est le moment où j’ai le plus envie de « manger des cochonneries » et de moins me prendre la tête.

Vous pouvez consultez mon article sur la diet que j’adopte.

Je suis actuellement à 2 300 kcal par jour, je viens d’augmenter de 100 kcal par jour depuis début septembre. Tous les ans, je prends du gras sur l’automne-hiver pour construire du muscle et sécher un peu à partir d’avril. Mais j’essaie toujours de faire une prise de muscle sèche, perdre du gras reste plus difficile qu’en prendre. 🙂

Pour rappel, je fais 4 séances de musculation par semaine.

Mes macro-nutriments

Il est important de calculer votre apport en macro-nutriments en fonction de votre métabolisme de base et de votre activité. Vous saurez ainsi comment répartir vos aliments tout au long de la journée. Bien sûr cela implique d’utiliser des applications comme MyFitnessPal pour faire vos calculs sur la journée et de peser vos aliments. Cela peut paraître contraignant mais on s’y habitue vite et ça permet de contrôler beaucoup plus facilement votre poids que ce soit pour une prise de masse ou sèche.

A force de faire de la musculation, j’ai augmenté mon métabolisme de base d’où mon passage à 100 kcal supplémentaire pour arriver à 2 300 kcal par jour pour ma prise de masse. Cela peut paraître beaucoup, vous pouvez y aller plus progressivement.

Je vous invite à regarder sur Google pour faire votre calcul pour déterminer vos calories par jour. Il ne s’agit pas forcément de fair un copié-collé sur moi, différents facteurs rentrent en compte dans le calcul. 😉

Protéines

J’essaie de consommer entre 1,8 et 2 grammes de protéines de mon poids de corps. Je suis à 65 kg en ce moment, je consomme donc entre 117 grammes et 130 grammes de protéines (environ 22% de mon total calorique).

Attention, ce système fonctionne pour les gens qui ne sont pas en surpoids. Il faut dans ce cas enlever votre % de masse grasse à votre poids pour effectuer votre calcul.

Lipides

Je consomme minimum mon poids de corps soit 65 grammes de lipides. Cela correspond à 25 % de mon total calorique (2300 kcal). Bien sûr il faut privilégier les bonnes graisses c’est à dire les polyinsaturées.

Pour rappel, 1 gramme de lipides correspond à 9 kcal.

Si vous ne consommez pas assez de lipides, cela peut impacter votre développement musculaire.

Glucides

Ma consommation de glucides correspond au reste de mes calories à consommer. Il faut donc enlever les protéines et lipides pour trouver mon besoin en glucides soit environ 53 % de glucides par jour. Pour le savoir, pensez à calculer votre total calorique journalier.

Mon petit déjeuner

Petit déjeunr Myfitnesspal musculation fitness
Je consomme tout le temps la même chose même le weekend. J’adore le muesli. 🙂

Vous trouverez ci-contre les aliments que je prends : flocons d’avoine, graines de lin, un mélange graines de chia et sésame, raisins bio et du lait végétal. Tous ça pour 621 kcal.

Pour le lait, je varie entre du lait de soja nature et sucré. Je préfère le sucré mais il est plus calorique. J’ai déjà testé d’autres laits comme le lait d’amandes, de riz mais je préfère de loin le lait de soja. A vous de tester ce que vous préférez.

Je réduis mes quantités le vendredi matin comme tous les vendredis, c’est viennoiserie au travail. 😀

Mon déjeuner et diner

Je mange en général plus léger le soir pour ne pas être trop ballonnée avant de dormir (Je mange vers 21h après ma séance de sport).

La règle que je respecte tout le temps est qu’à partir de 22h je ne mange plus pour éviter que ma digestion me dérange trop la nuit. C’est une règle peut être bête mais ça fonctionne avec moi. 🙂

Lundi 2248 kcal (267g G / 63g L / 136g P)

Déjeuner à 573 kcal (60g G / 16g L / 46g P)

  • 170 g de jambon
  • 215 g de courgettes
  • 180g céréales et quinoa – Ebly
  • 10g fromage à tartiner nature allégé – marque repère

Diner à 500 kcal (53g G / 8g L / 43g P)

  • 125 g de blanc de poulet
  • 170g céréales gourmandes – Tipiak
  • 150g petit-pois carotte (en conserve)
  • 10g fromage à tartiner nature allégé – marque repère
  • 1 biscotte complètes bio – Leclerc pour finir de compléter mes glucides, j’aime bien prendre ça en dessert. 🙂
  • 10g Confiture allégée à la fraise

Mardi 2084 kcal (237g G / 59g L / 136g P)

Le mardi pas de sport pour moi, j’essaie donc de ne pas consommer mes 2300 kcal mais être autour de 2100-2200 kcal.

gratin courgettes poulet healthyDéjeuner 523 kcal (57g G / 4g L / 53g P)

  • 185 g de blanc de poulet
  • 150g riz basmati
  • 140 haricots blancs – Leclerc

Diner 421 kcal (34g G / 15g L / 35g P)

  • gratin de courgette poulet Prochainement, un article sur ma recette de gratin light. 🙂
  • 2 biscotte complètes bio – Leclerc
  • 15g Confiture allégée à la fraise

Vous trouverez mon gratin en photo. Oui, j’ai du mal avec les proportions, je n’arrive pas à faire de petites quantités.  J’en ai mangé à peu près 1/3. 😛

Mercredi 2366 kcal (284g G /71g L / 129g P)

Déjeuner 596 kcal (48g G / 22g L / 41g P)

  • 200g steak de soja tomate basilic – Sojasun
  • 200g légumes wok – Ecomiam
  • 180g torsettes complètes – Leclerc
  • 5g margarine bio – Fruit d’or

Diner 604 kcal (84g G / 9g L / 40g P)

  • 130g blanc de poulet
  • 50g mais tendre (conserve) – Leclerc
  • 120g légumes wok – Ecomiam
  • 130g riz basmati
  • 20 g lait de coco – Suziwan Attention, je prends le lait de coco pas la crème de coco qui est plus calorique.
  • curry
  • 3 biscotte complètes bio – Leclerc > Là, j’ai craqué par contre. J’aurais pas du en prendre autant.
  • 40g Confiture allégée à la fraise

Jeudi 2287 kcal (283g G /66g L / 131g P)

Déjeuner 591 kcal (76g G / 10g L / 45g P)

  • 180g blanc de poulet
  • 50g mais tendre (conserve) – Leclerc
  • 150 carottes cuites
  • 180g riz basmati
  • 35 g lait de coco
  • curry

Diner 533 kcal (57g G / 16g L / 37g P)

  • 165g steak haché – Chantegril
  • 200g brocolis – Ecomiam
  • 90 g riz basmati
  • 35 g lait de coco
  • 2 biscotte complètes bio – Leclerc
  • 25g Confiture allégée à la fraise

Vendredi 2394 kcal (195g G /94g L / 140g P)

Le vendredi annonce le début du weekend, mes repas commence donc à être moins light.

Déjeuner 673 kcal (39g G / 31g L / 58g P)

  • 2 tranches de pains de mie complet sans sucre ajoutés
  • 165g de roti cuit
  • 135g de céleri rémoulade au fromage blanc – Leclerc
  • 10g margarine bio – Fruit d’or
  • 40g de fromage : pavé d’affinois 9%

Diner  972 kcal (57g G / 42g L / 47g P)

  • 52g knacki végétal – Herta > Ça j’ai voulu goûter car c’était marqué nouveau sur le packaging. #victimedelapub
  • Haché boucher oignon > Ça c’était en zéro gachis. 🙂 Oui je mélange de la viande et des protéines végétales.
  • Boulettes de riz mozza tomate – Fleury Michon > En zéro gachis aussi, ce n’était pas très bon d’ailleurs.
  • 55g de tomate (1 petite tomate)
  • 130g céleri rémoulade au fromage blanc – Leclerc
  • 40g Chips Too good saveur fromage
  • 1 bière (50 cl)

Samedi 2433 kcal (249g G /80g L / 124g P)

Déjeuner 575 kcal (69g G / 10g L / 49g P)

  • 155g thon naturel
  • 180g semoule
  • 170g courgettes et tomates cuites
  • 25g lait de coco

Diner 948 kcal (53g G / 44g L / 34g P)

  • omelette
  • 40g mini-choux chèvre-poivre
  • 45g m&m’s
  • vin et bière

Dimanche 2334 kcal (268g G /75g L / 127g P)

Déjeuner 548 kcal (41g G / 24g L / 38g P)

  • 95g jambon
  • 70g knacki végétal
  • 135g taboulé orientale
  • 155g de tomates

Diner 566 kcal (55g G / 13g L / 45g P)

  • 150g de blanc de poulet
  • 2 tortillas pour les fajitas 🙂
  • 150g poivrons
  • 50g tomate
  • sauce salsa
  • 15g emmental

J’avoue, je me suis peut-être un peu trop lachée ce weekend. 😀

Mes collations de la semaine

Collations myfitnesspal musculation fitnessMes collations c’est assez simple, ce sont tout le temps les mêmes et je ne m’en lasse toujours pas.

Le matin, je prends 30g d’amandes et une banane. Puis, l’après-midi 47 grammes de muesli Bjorg sans sucres ajoutés, 100g de fromage blanc 0% et 4 grammes de sucre blanc.

Vous trouverez ci-contre une capture d’écran de myfitnesspal. Mes collations correspondent ainsi à 542 kcal sur mes 2300 kcal.

Le vendredi, j’enlève ma collation du matin pour intégrer ma viennoiserie du vendredi. 🙂

Enfin le weekend, je supprime ma collation du matin comme je me lève plus tard et cela me permet d’intégrer plus facilement mes aliments plaisirs.


Je vous invite également à lire mon article sur les top des aliments sains par macro-nutriments pour vous donner d’autres idées d’aliments à consommer.

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