bienfaits légumes hiver
Nutrition musculation Perte de poids Prise de masse musculation

Les bienfaits des légumes d’hiver pour votre santé

J’avais envie de vous faire un article sur les légumes. Je me suis rendue compte que je consommais tout le temps plus ou moins les mêmes légumes : carottes, courgettes, oignons, tomates.

Il est important de varier sa consommation de légumes, ils ont chacun des apports en minéraux et vitamines différents. Il existe plein de légumes que je consomme très peu ou que je n’avais jamais goûté il n’y a pas si longtemps.

Vous trouverez dans cet article une sélection de légumes d’hiver, ce sont tous des légumes antioxydants.

  • Le céleri rave
  • Le chou kale
  • Le panais
  • Les épinards
  • Le radis noir
  • Le fenouil
  • Le chou de Bruxelles
  • La patate douce
  • Le topinambour
  • Le cresson

Consommer régulièrement des légumes antioxydants stimulent votre système immunitaire. Ils vont ainsi vous permettre de limiter les risques de maladies comme certains cancers ou des maladies cardiovasculaires. Vous pourrez aussi mieux vous préparer aux périodes froides de l’hiver. Vous pouvez ainsi piocher dans cette liste pour varier vos plats d’hiver.

C’est pour cela qu’il est très important de consommer midi et soir des légumes.

Le céleri rave peu calorique et diurétique

Il ne faut pas confondre le céleri rave avec le céleri branche. Le céleri rave contient davantage de fibres. Il a l’avantage d’être un bon diurétique. Il permet ainsi d’éliminer les toxines et aide contre la rétention d’eau.

Il  vous apporte notamment du phosphore, potassium, calcium et vitamine C. Attention, le céleri rave est assez riche en sodium il ne faut donc pas non plus en manger à tous les repas.

Vous pouvez le consommer cuit en purée, en gratin, à la poêle ou cru en céleri rémoulade par exemple.

Pour 100g, 18 kcal dont 1,5 g de protéines et 3,7g de fibres.

Le chou kale, un concentré de vitamines C

Le chou kale contient également plein de fibres favorisant l’effet de satiété, mais aussi des vitamines notamment de la vitamine A, C et K. Le chou kale contient même plus de vitamine C qu’une orange ! 🙂 Vous y trouverez aussi du fer qui contribue au renouvellement de vos cellules et du calcium afin de renforcer vos os.

Il a l’avantage de favoriser la digestion et d’agir positivement sur votre système cardio vasculaire.

C’est aussi un antioxydant puissant permettant de renforcer votre système immunitaire.

Pour la cuisson, vous pouvez le cuire cuit 3-5 min dans de l’eau salée. Attention, il ne faut pas trop le cuire pour garder toutes ces valeurs nutritives. J’assaisonne ensuite avec de l’huile d’olive ou lait de coco, crème végétale. Vous pouvez le consommer aussi sous forme de chips en les mettant 8 minutes au four après avoir mis votre assaisonnement (huile d’olive, sel…)

Pour 100g, 50 kcal dont 3,3 g de protéines et 2,4g de fibres.

Le panais, riche en vitamines et minéraux

Le panais est riche en fibres, important pour avoir un bon transit intestinal. Vous pourrez faire le plein d’énergie grâce à toutes les vitamines qu’il contient (B1, B5, B6, B9, E et C). Vous y trouverez aussi des minéraux indispensables pour l’organisme comme le magnésium, phosphore, potassium et zinc.

Il est conseillé également pour les femmes enceintes pour le bon développement du bébé.

Vous pouvez le consommer comme une carotte c’est à dire cru, en soupe, en purée ou gratin… La peau est comestible, il suffit juste de bien laver votre légume.

Pour 100g, 71 kcal dont 1,3g de protéines et 2,1g de fibres.

Les épinards riches en fer

Les épinards est un des légumes les plus riche en fer. Il est conseillé également de consommer de la viande avec les épinards pour améliorer l’assimilation du fer par votre corps. Il contient également des fibres, minéraux et vitamines qui permettent notamment de lutter contre la fatigue

Il est préférable de les consommer cuits afin de bénéficier de toutes ses valeurs nutritives. Vous pouvez les cuire dans de l’eau salée 8-10 min ou à la poêle. Avec les épinards, vous pouvez partir sur une quiche, un gratin… Ils se marient également bien avec du riz et/ou du poisson. Attention, ils réduisent beaucoup à la cuisson.

Pour 100g, 18 kcal dont 2,8g de protéines et 2,7 g de fibres pour des épinards cuits.

Le radis noir, idéal pour un bon transit

Le radis noir a des vertus diurétiques et permet de purifier votre foie. Il est notamment préconisé en cas de digestion difficile, flatulences et ballonnements. Il a l’avantage d’avoir des propriétés anti-bactériennes et antifongiques.

Vous retrouverez également dans le radis noir du potassium, calcium et vitamines B9.

Vous pouvez le consommer cru ou cuit. Je trouve que quand il est cuit cela ressemble beaucoup au navet. Vous pouvez le cuire à la poêle ou dans une casserole avec de l’eau salée.

Pour 100g, 18 kcal dont 0,9g de protéines et 1,9g de fibres.

Le fenouil, votre allié minceur

Le fenouil est reconnu pour traiter les troubles digestifs. Il a également des vertus diurétiques et drainantes.

Il est riche en minéraux notamment le potassium et vitamines importants pour votre santé. C’est aussi un bon antioxydant, anti-inflammatoire et antispasmodiques.

Vous pouvez consommer le fenouil en gratin, cuit dans de l’eau salée, à la poêle ou au four.

Pour 100g, 21 kcal dont 1,1g de protéines et 2,2g de fibres.

fenouil allié minceur

Le chou de Bruxelles riche en fibres

Le choux de Bruxelles est riche en vitamines (vitamine C) et minéraux (potassium). Le choux de Bruxelles a des vertus anti-cancérigènes et permet aussi de lutter contre les maladies cardiovasculaires.

Je les cuisine tout le temps cuit dans de l’eau salée pendant 25-30 min. Il ne faut pas trop le cuire pour ne pas perdre la vitamine C qu’il contient. Ensuite j’ajoute du lait de coco ou de la crème végétale. Pour éviter la fermentation entraînant des flatulences, pensez à blanchir vos choux de Bruxelles avant de les cuisiner.

Pour 100g, 50 kcal dont 4g de protéines et 3,9g de fibres.

La patate douce, un indice glycémique faible

La patate douce est connu pour avoir un indice glycémique plus faible que les pommes de terre. Mais la patate douce est aussi riche en fibres, vitamines et cuivre, améliore les fonctions du foie

Vous pouvez le consommer de différentes façons : en frite, en purée, en soupe, en morceaux avec de la viande et du lait de coco.

La particularité de la patate douce est son goût sucré, ce qui ne plait pas forcément à tout le monde. Vous pouvez donc mélanger votre purée avec d’autres légumes ou des pommes de terre pour casser un peu ce côté sucré.

Pour 100g, 62 kcal dont 1,7 g de protéines et 2,9g de fibres.

Le topinambour, un pouvoir de satiété élevé

Le topinambour est riche en fibres et minéraux notamment en potassium. Il est proche de l’artichaut. En effet, le topinambour a le goût du coeur d’artichaut, sans avoir besoin de manger toutes les feuilles. Moi c’est la partie que je préfère de l’artichaut en tout cas. 😉

Le topinambour a un indice de satiété élevé, idéal donc si vous souhaitez perdre du poids pour ne pas avoir encore faim à la fin du repas.

Le topinambour favorise le bon fonctionnement du transit intestinal. Attention, le topinambour peut par contre engendrer des ballonnements et flatulences. En effet, il est assez dur à digérer par notre corps.

Pour 100g, 62 kcal dont 1,6g de protéines et 2,2 de fibres.

Le cresson, l’allié de votre peau

Le cresson détoxifie votre organisme. Il est intéressant à consommer si vous avez des problèmes de peau. Le cresson est aussi riche en calcium, potassium, vitamines  C et B.

Vous pouvez par exemple le consommer en soupe ou en salade.

Pour 100g, 16 kcal dont 2g de protéines et 0,8g de fibres.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *