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Des collations healthy faciles à emporter

Vous vous demandez que manger entre les repas ? Découvrez mes collations healthy pour votre collation du matin ou votre goûter. Les collations peuvent être prises soit dans le cadre d’une prise de masse pour augmenter son total calorique sur la journée, soit pour une perte de poids.

En effet, si vous attendez le midi pour manger alors que ça fait plus d’1 heure que votre ventre gargouille, vous risquez de sauter sur la nourriture et de manger plus que nécessaire voire vous diriger vers des aliments gras.

Et oui ce n’est pas le fait de rajouter 2 collations sur votre journée qui vous fera grossir, il faut juste bien les choisir et contrôler dans l’idéal vos calories sur la journée ! 🙂

Collations healthy à emporter et rapide

Oléagineux : amandes, noix, noisettes

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Bien sûr, n’allait pas dans le rayon gâteaux apéros où les amandes, noix… sont plein de sels.

Les oléagineux sont relativement caloriques et sont donc à consommer avec modération. J’en prends maximum 30 g par jour.

Ils ont l’avantage d’avoir des macro et micro nutriments intéressants. On y retrouve essentiellement des acides gras insaturés qui sont à privilégier car nous consommons en général trop d’acides gras saturés « le mauvais gras ». Les oléagineux contiennent des vitamines, minéraux (calcium, fer, magnésium).

De mon côté, je prends les amandes pour ma collation du matin avec une banane. Vous avez ainsi une collation healthy à emporter prête en quelques secondes !

Fromage blanc et muesli : Simple, efficace et bon !

Ma collation de l’après-midi ! 🙂 Je prends donc du fromage blanc 0% (1 pot de 100g) et le muesli Bjorg sans sucre ajoutés. Cela me fait un « goûter » à 220 kcal : 13g de protéines, 4g de lipides, 32g de glucides. Pour info, je prends ma collation environ 1-1h30 avant ma séance, le temps de digérer un peu.

Cela vous fait un bon goûter healthy à emporter. Parfait, pour me booster avant ma séance de sport !

Fruits

Les fruits vous permettent de faire le plein d’énergie avec un apport en glucide. Ils vous contiennent également plein de micro-nutriments (minéraux, vitamines). Ils sont notamment très important en sport pour vos performances. Parfait pour une collation peu calorique !

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La banane est notamment riche en potassium, magnésium.

La pomme quant à elle permet de faciliter votre transit

intestinal, grâce aux fibres. Elle est également riche en potassium et vitamine C. Les pommes ont par ailleurs l’avantage d’être un coupe faim naturel.

L’orange est riche en vitamine A, B et C, phosphore et calcium.

En ce moment pour mes collations, je consomme une banane et/ou des raisins secs dans le muesli.

Bien sûr l’idéal est de choisir des fruits bio. Vous pouvez par exemple l’accompagner d’un shaker de whey (protéine en poudre), si vous souhaitez avoir un apport en protéine.

Barres protéinées

J’aime bien prendre les barres Gerlinéa gamme « Mon repas », ça me dépanne quand je ne peux pas emmener mon muesli et fromage blanc. Je prends cette gamme qui est censée servir de substitut de repas mais moi ça ne me cale pas assez pour un déjeuner. Un « repas » contient 320 kcal c’est juste pas possible pour moi #noway. Je suis en ce moment à minimum 550 kcal pour un repas.

Ces barres contiennent également de la vitamine C, potassium, calcium, phosphore…

1 barre de 45g comprend 160 kcal environ suivant le parfum que vous choisissez avec 11g de protéines en général. Vous avez des barres aux fruits et aux chocolats pour les plus gourmand(e)s.

Il en existe ensuite plein d’autres que vous pouvez acheter en ligne par exemple sur les sites Foodspring, Nu3, Fitness Boutique qui va d’ailleurs ouvrir une boutique à Brest. 🙂 Il faut tout de même faire attention à la composition nutritionnelle et en général ces barres sont un peu chers.

Un petit sandwich pour les gros mangeurs !

  • pain de mie complet + beurre de cacahuètes : ça vous fait une collation à 245 kcal environ sur une base de 25g de beurre de cacahuète. Au total, votre collation healthy vous apporte 10g de protéines, 14g de lipides, 20g de glucides. Ça vous fait une bonne tartine bien généreuse (vous pouvez mettre moins de beurre de cacahuète, si vous le souhaitez).

De mon côté, j’aime bien prendre le beurre de cacahuète myprotein ou le beurre de noix mélangées Biowise. Niveau prix c’est correct, les macro-nutriments sont bien répartis et ils sont trop bons. 😀 Attention, au beurre de cacahuète en grandes surfaces qui sont souvent plein de sucres ou de sel. Pour le pain de mie, je prends le pain de mie complet Jacquet sans sucre ajoutés.

Si vous choisissez cette collation, évitez de prendre vos oléagineux dans la même journée car cela risque de vous faire beaucoup de lipides et de calories en collation.

  • pain de mie complet + blanc de poulet + un peu de matières grasses : soit 170 kcal environ avec 13 g de protéines, 5g de lipides, 18g de glucides.

Rapide et facile à préparer le matin pendant votre petit déjeuner.


Pour rappel, un paquet de Kinder Bueno c’est 246 kcal pour 2 barres. Il contient à peine 4g de protéines, 16g de lipides, 21g de glucides. Les macro-nutriments ne sont donc pas très intéressants en terme d’apports nutritionnels pour répondre au besoin de notre corps.

Manger que de la « mal bouffe » entraine également des carences et potentiellement des soucis de santé. Il faut donc que cela reste une petite partie de votre total calorique. On parle notamment de « diet flexible« .


Collations healthy à préparer

Bowlcake

C’est simple est rapide à faire au micro-onde et cela vous permet d’avoir un apport en glucides et protéines. Vous pouvez aller voir ma recette de bowlcake.

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Vous pouvez par exemple mélanger dans votre mixeur de la whey, fruits rouges, flocons d’avoine, bananes, amandes, lait de soja. Cela vous permet d’avoir un smoothie complet en macro et micro-nutriments. Découvrez ma recette de smoothie protéiné !

C’est également intéressant avant votre séance de sport. Cela reste une collation healthy assez légère avec un apport en protéines et glucides.

Barres protéinées maison

Vous pouvez également faire vos propres barres si vous avez la motivation.


Attention, si vous souhaitez intégrer des collations alors que vous n’en preniez pas avant, pensez à réduire vos calories sur les autres repas. Bien évidemment, cela est applicable si votre poids est stable.

Si vous souhaitez prendre du poids par exemple pour une prise de muscles, vous n’êtes pas forcément obligés de réduire les calories sur d’autres repas.

Pour rappel, c’est le total calorique sur la semaine qui influe réellement sur votre poids. Vous pouvez donc réguler vos calories d’un jour à l’autre. Bien sûr, cela implique d’être assidu sur le calcul de vos macros et d’avoir au préalable calculé votre besoin journalier.

Des collations healthy faciles à emporter
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