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Quels aliments consommer en musculation (protéines, lipides, glucides)? #repaséquilibré

Vous ne savez pas quels aliments consommer ? Cet article va vous aider à sélection les aliments sains que ce soit pour une prise de masse ou une sèche (perte de poids).

Ce sont les aliments à privilégier ou à utiliser en remplacement de certains produits pour manger sainement, vous constituez des repas équilibré. Il ne faut pas non plus long vous frustrez en ne mangeant que ce type de produit.

Le maître mot est avec modération et faites attention au nombre total de calories.

Vous retrouvez dans cet article les différents macro-nutriments c’est à dire les lipides, protéines et glucides qui constituent chacun des aliments. Votre corps a besoin de ces 3 types d’aliments pour bien fonctionner, il ne faut en négliger aucun (au risque d’avoir des carences et donc des problèmes de santé).

Découvrez également mon article une semaine dans mon assiette afin d’avoir une idée de ce que je mange et la répartition de mes macro-nutriments.

Les lipides : quels « bon gras » choisir ?

Les lipides correspondent au gras qui se divisent en gras monoinsaturés, polyinsaturés et gras saturés. Ce dernier est à consommer avec modération, on le retrouve dans le beurre, la crème fraîche, le fromage.

Les lipides doivent correspondre à environ 1g par kg de poids de corps. Eviter de descendre trop bas pour ne pas avoir de problèmes de santé. Vous trouverez ci-dessous de bonnes sources de lipides à intégrer dans votre alimentation, toujours avec modération.

  • huile et graines de linlipides amandes musculation
  • huile de colza
  • huile et lait de coco
  • huile de foie de morue
  • oléagineux : noix, amandes…  Idéal pour vos collations et avec le flocon d’avoine
  • graines de lin, graines de chia, de courges, de tournesol… J’en consomme en général avec mon petit déjeuner avec mes flocons d’avoine et raisins secs. 🙂
  • poissons gras : saumon, maquereau, sardines…
  • crevettes
  • beurre de cacahuètes (attention ne prenez pas n’importe lequel, il faut qu’il soit le plus naturel possible sans trop de sucres et cela reste très calorique il ne faut pas trop en consommer)
  • avocats

Attention, nous consommons naturellement plus d’oméga 6 que d’oméga 3. Vous devez compenser cette différence en consommant davantage de produits avec un taux élevé d’oméga 3 (en privilégiant les produits ci-dessus).

Pour rappel, les lipides sont à limiter avant et après votre séance de sport car ils retardent la récupération.

Quelles glucides pour manger sainement ?

Vous trouverez ci-dessous différentes sources de glucides à vous ensuite de varier les aliments tout en privilégiant ceux que vous préférer consommer. Manger doit rester un plaisir et permet d’éviter le grignotage ou de se diriger vers des « produits fat ».

Céréales

Vous pouvez consommer en priorité les céréales suivantes :

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  • riz basmati, riz sauvage
  • boulghour
  • mais
  • pain aux céréales
  • pâtes semi-complètes, complètes ou cuites al dente

Ces céréales sont riches en glucide pour vous donner de l’énergie mais possède également des fibres et des micronutriments (vitamines, minéraux) intéressants pour votre organisme. Ils peuvent être par contre plus difficiles à digérer.

Attention à la cuisson de vos aliments, l’indice glycémique augmente si vous les cuisez trop. Pour les légumes, une cuisson trop longue entraîne une perte de leurs nutriments.

Produits à index glycémique élevé :

  • raisins secs
  • barre de céréales
  • dattes
  • riz blanc : si vous en consommez éviter de trop le cuire
  • pain blanc
  • galettes de riz
  • frites
  • purée

Plantes et fruits

  • quinoa
  • sarrasin
  • châtaignes
  • pomme
  • orange
  • kiwi
  • banane pas trop mûre
  • cerise
  • ananas
  • figues séchées

Tubercules

  • patates douces
  • manioc
  • bananes plantain
  • topinambours

Légumes secs

Les légumes secs contiennent également beaucoup de minéraux et vitamines.

  • lentilles vertes et corail
  • haricots rouges et blancs
  • pois cassés
  • petits pois
  • pois chiches
  • soja

Quelles protéines consommer ?

Pour les personnes qui font du sport régulièrement et assidûment, il faut prévoir à peu près 1,8-2 grammes par kg de poids de corps. Par exemple, vous faîtes 60 kg, vous devez consommer environ 120 g de protéines par jour. Pour vous donnez un ordre d’idée de la quantité à consommer, vous avez environ 20 g de protéines dans 100 g de viandes blanches. Manger suffisamment de protéines permet de construire votre muscle.

Protéines animales

  • viandes blanches : Privilégiez les viandes blanches qui sont moins grasses comme le poulet et la dinde.
  • viandes rouges
  • poissons
  • crustacés
  • produits laitiers
  • oeufs
  • protéine en poudre (whey)

Protéines végétales

  • soja
  • tofu
  • blé, le seitan qui est à base de protéine de blé
  • légumineuses (lentilles, haricots rouges, haricots blancs, pois chiches, flageolets…)
  • produits céréaliers : quinoa, boulgour
  • beurre de cacahuètes

Les légumes

Les légumes quant à eux ne sont pas des sources élevées de glucides, protéines ou lipides mais sont les aliments incontournables de votre alimentation que vous devez intégrer dans votre déjeuner et diner.

En effet, ils permettent de vous remplir le ventre et donc d’éviter d’avoir faim après votre repas tout en ayant l’avantage d’être très peu caloriques. Les légumes ont également un taux relativement élevé de fibres qui permettent d’augmenter la sensation de satiété et donc d’éviter l’envie de grignoter.

A la différence des aliments précités, ils ont beaucoup de micro-nutriments très importants pour votre corps. Les légumes sont ainsi pleins de minéraux, oligoéléments, vitamines qui peuvent vous éviter certains soucis de santé.

En général, j’essaie de consommer des légumes de saison. J’aime bien tout ce qui est courgettes, oignons, butternut, carottes, poivrons, tomates.

Les légumes sont donc à manger à volonté comme tout le monde le sait !! 😛


J’espère que cet article vous a fait connaître de nouveaux aliments et qu’il va vous aider à avoir une alimentation plus équilibrée et variée.

Garder en tête qu’il faut manger de tout mais avec modération pour les aliments moins « sains ». #dietflexible

Quels aliments consommer en musculation (protéines, lipides, glucides)? #repaséquilibré
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