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Les graines : leurs bienfaits et lesquelles choisir ?

Les graines sont de bonnes sources de lipides et de protéines. Ils en existent plusieurs vous permettant de varier. Mais quelles graines privilégier ?

Elles font parties des oléagineux comme les noix, amandes, noisettes…

Les bienfaits des graines

Leur particularité est d’avoir des valeurs nutritives intéressantes que ce soit au niveau des macro-nutriments et des micro-nutriments.

Elles sont riches en fibres favorisant un bon transit et permettant de créer la sensation de satiété. C’est donc un bon ingrédient à intégrer dans votre objectif de perte de poids mais aussi prise de muscles.

Elles contiennent beaucoup de protéines et sont également riches en bons lipides.

Les graines sont par contre relativement caloriques, elles sont donc à consommer avec modération.

Comment utiliser/consommer les graines ?

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J’adore en mettre dans le muesli que je fais moi même avec du lait de soja ou fromage blanc.

Vous pouvez l’utiliser ensuite dans vos smoothies. Les graines de lin sont notamment plus intéressantes moulues afin d’améliorer leur assimilation.

Vous pouvez également en avoir dans du pain, en mettre dans vos salades, vos quiches (végétariennes).

Les graines existent également sous forme de purée ou d’huile.

Vous pouvez finalement les consommer de pleins de manières différentes.

Quelles graines choisir ?

Vous trouverez ci-dessous une liste de graines que vous pouvez consommer. Leurs kcal peuvent varier d’une graine à l’autre, mais de manière générale elles ont à peu près le même taux de protéines. Il en existe encore plein d’autres comme les graines de pavot ou colza.

Bien évidemment, ne prenez pas celles dans le rayon gâteau apéros qui sont pleines de sel et beaucoup moins saines.

Graines de courge

Les graines de courge sont riches en magnésium et en fer ce qui permet de lutter contre la fatigue et d’agir sur le stress.

Elles ont également des propriétés diurétiques.

Macro-nutriments pour 100 grammes : 446 kcal 19g de lipides, 19g de protéines 54g de glucides 18g de fibres

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Les graines de lin sont une bonne source également de magnésium. Elles ont des vertus anti-inflammatoires

Macro-nutriments pour 100 grammes : 534 kcal 42g de lipides, 18g de protéines 29g de glucides 27g de fibres

Graines de chia

Les graines de chia favorise le sommeil grâce aux acides aminés qu’elles contiennent.

Macro-nutriments pour 100 grammes : 490 kcal 30,8g de lipides, 15,6g de protéines 43,8g de glucides

Graines de sésame

Les graines de sésame contiennent beaucoup de vitamines, fer et antioxydant.

Attention par contre, il fait partie des allergènes alimentaires.

Macro-nutriments pour 100 grammes : 573 kcal 50g de lipides, 18g de protéines 23g de glucides

Graines de tournesol

Les graines de tournesol sont riches en vitamine E antioxydante et importante pour vos défenses immunitaires. Elles aident à lutter contre le mauvais cholestérol.

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Les graines de tournesol ont également des bienfaits anti-âge.

Macro-nutriments pour 100 grammes : 642 kcal 52,7g de lipides (5,9 acides gras saturés), 20,2g de protéines 15g de glucides


En bref, les graines ont des vertus et des nutriments assez similaires. Si vous souhaitez par contre consommer plus d’oméga 3, il vaut mieux privilégier les graines de lin ou de chia.

Tout dépend ensuite de vos goûts pour faire votre choix. De mon côté, je n’ai pas de préférence. J’aime bien faire des mélanges au final. 🙂

Par ailleurs, je les prends toujours en vrac dans le rayon bio de mon magasin.

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