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Musculation que prendre avant, pendant et après un entrainement

Vous trouverez dans cet article que manger avant, pendant et après un entrainement de musculation afin d’optimiser vos performances. La nourriture consommée compte autant que la qualité de votre séance de musculation.

Bien sûr la quantité et le type d’aliments dépendent de l’intensité de votre séance et de votre objectif (prise de masse, perte de poids). Dans cet article, je pars de mon cas, une prise de masse.

Pré workout: Avant son entrainement de musculation

Il est conseillé de prendre une collation afin d’avoir plus d’énergie lors de votre training. Elle est importante pour optimiser vos performances durant votre entrainement et donc vos résultats sur le long terme.

Les glucides

Il faut consommer des glucides avant l’effort. Bien évidemment des glucides à IG (index glycémique) bas. Ne vous dirigez pas vers des gâteaux par exemple. Tout aliment gras est à bannir.

Il faut consommer environ 30% de votre apport journalier, tout dépend après de l’heure à laquelle vous effectuez votre séance. Le principal est de consommer votre apport journalier en calculant votre TMB (taux métabolique de base) et vos macronutriments.

Les protéines

Vous devez également consommer des protéines. C’est  l’occasion de maintenir votre consommation de protéines tout au long de la journée.

Attention pensez à prendre votre collation 1h – 1h30 avant votre séance pour ne pas être gêné par votre digestion. Le corps aura également le temps d’assimiler ce qu’il a ingéré.

Quant aux lipides, il faut éviter d’en prendre avant le training.

muesli musculation et fitness

Exemples de collation pré-entrainement :

  • Fromage blanc 0% + muesli / flocon d’avoine + miel
  • Whey + flocon d’avoine + 1 fruit
  • pain de mie complet  + tranche de blanc de dinde/poulet

Ces collations sont adaptées pour une prise de masse.

Pour une perte de poids ou une sèche, vous pouvez consommer seulement un fruit avec de la whey ou du fromage blanc. Cela permettra de puiser dans vos graisses.

Découvrez également mon article sur les collations healthy et rapide !

Pendant votre séance de sport

Pendant l’entrainement, vous n’avez pas besoin de manger d’aliments solides.

Buvez de l’eau

Il est primordial de boire de l’eau tout au long du training. Vous pouvez y mélanger des acides aminés en poudre ou en comprimés comme la BCAA. La BCAA permet notamment de réduire la fatigue et d’avoir ainsi plus d’énergie lors de votre training.

Post training : que manger après son entrainement musculation ?

Pour permettre une bonne récupération et favoriser la construction de votre muscle , il est conseillé de prendre un bon repas après votre entrainement de musculation. Nous retrouverons le même schéma que pour le pré-workout, c’est à dire les protéines et glucides.

post entrainement musculationCe repas post training sera composé de :

  • protéines comme de la dinde, du poulet, du poisson ou whey suivant l’heure de la journée
  • glucides : riz, légumineuses, céréales complètes ou semi-complètes… et légumes : haricots, courgettes, poireaux…
  • lipides  en petite quantité comme l’huile de colza, d’olive, des poissons gras… Il faut privilégier des acides gras poly-insaturés ou mono-insaturés.

Il est préférable de limiter les lipides autour de votre séance de sport. Les lipides retardent la récupération.

Par ailleurs, ils sont difficiles à digérer. Il vaut mieux donc éviter d’en consommer avant votre training pour ne pas être gêné pendant la séance.

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