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Nutrition musculation Perte de poids

Par quels produits « sains » remplacer les produits gras

Retrouvez dans cet article une liste de produits plus sains à consommer au lieu de produits « gras ». Il existe différents substituts sans pour autant être frustré dans votre assiette ! 🙂

Remplacer le sucre par le sirop d’agave ou le stévia

sirop agave musculation fitnessLe sucre fait en effet grossir. Il a également l’inconvénient d’ouvrir l’appétit, cela concerne plus précisément le fructose.

Vous pouvez en substitut du sucre consommer du sirop d’agave ou le stévia qui sont plus sains. Bien évidemment, cela reste des produits à consommer avec modération.

L’idéal est de réduire progressivement sa consommation de sucre pour s’en passer.

De mon côté, j’en utilise désormais uniquement avec mon fromage blanc et j’essaie de diminuer les quantités au fur et à  mesure. 🙂

Crème fraîche par de la crème de soja ou lait de coco

Vous pouvez varier de la crème fraiche avec la crème de soja ou lait de coco qui sont moins caloriques. Attention la crème de coco est plus calorique que le lait de coco.

Avec la crème au soja, vous pourrez faire par exemple des pâtes au saumon, des quiches…

Quant au lait de coco, il se marie très bien avec le curry pour cuisiner une viande ou un poisson.

Lardons vs Bacon

Vous avez envie de faire des pâtes carbonara ou une quiche ? Choisissez le bacon plutôt que les lardons.

Les lardons fumés, cela correspond à environ 250 kcal pour 100g :

  • 17g de protéines
  • 20g de matières grasses

Le bacon fumé, c’est 119 kcal pour 100g :

  • 23 g de protéines
  • 2,9 g de matières grasses

Le choix est rapidement fait entre ces 2 ingrédients.

Attention, ce sont des aliments très salés donc pas besoin d’en rajouter dans la quiche ou dans vos pâtes.

Pour le fromage : choisissez ceux faibles en calorie

Vous avez par exemple le carré frais 0%, il existe nature ou ail et fines herbes. Seulement 78 kcal pour 100g avec 17,5g de protéines.

La vache qui rit 239 kcal pour 100g :

  • 18,5 g matières grasses
  • 11,5g de protéines

Vous avez également le fromage de brebis environ 272 kcal pour 100g.

Pour vous donner un ordre d’idée, de certains fromages caloriques :

  • le comté 410 kcal avec 34 g de matières grasses
  • du brie 347 kcal avec 31 g de matières grasses
  • l’emmental 377 kcal pour 29g de matières grasses

Remplacer vos céréales par du muesli ou des flocons d’avoine

Les céréales sont en général plein de sucres ce qui n’aide pas à la perte de poids ou à votre prise de masse sèche. A moins de bien contrôler vos apports caloriques en calculant vos macro-nutriments, privilégiez le muesli ou flocon d’avoine pour votre petit déjeuner ou collation.

Bien sûr ne choisissait pas n’importe quel muesli, regardez bien la composition !

Je choisissais en général le muesli Bjorg sans sucre ajoutés. Pour les flocons d’avoine, j’aime bien la marque Terres et céréales bio.

Pain blanc vs pain complet

pain musculation fitnessPréférez le pain complet au pain blanc. En effet, le pain complet contient des minéraux, vitamines contrairement au pain blanc. Il a également plus de protéines et de fibres.

Attention, le pain blanc n’est pas moins calorique mais les macro-nutriments et micro-nutriments du pain complet sont davantage intéressantes.

 

Sauces par du houmous ou tzatziki

Utilisez plutôt le houmous ou tzatziki que ce soit pour votre apéritif avec des toasts, des légumes crus. Vous pouvez également faire avec vos fajitas, vos wraps. C’est également super bon avec de la viande au lieu de prendre de la mayonnaise aux autres sauces caloriques.

Evidemment, l’idéal est de faire vous même votre propre houmous ou tzatziki au lieu de prendre ceux industriels.

Chocolat 72 % de cacao minimum

Si vous êtes accros aux chocolats, privilégiez les chocolats avec au moins 72% de cacao. Ils sont moins caloriques et ont moins de sucres.

Il ne faut pas non plus se jeter sur la tablette, préférez un carré de chocolat de temps en temps et le garder en ingrédient « plaisir ».


Je ne vous dis pas de bannir tous ces aliments. Mais sachez qu’il existe souvent des substituts moins caloriques et tout aussi bon. 🙂

Pour rappel, notre corps a besoin de gras pour fonctionner mais le problème est qu’en général nous consommer trop gras par rapport à nos besoins nutritionnels.

Et attention aux produits allégés se sont parfois des faux amis. C’est juste du marketing !

Si vous avez d’autres aliments gras en tête et que vous ne savez pas par quoi les remplacer n’hésitez pas à me demander !

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