menu 2 400 kcal par jour
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Une semaine dans mon assiette 2 400 kcal par jour

Découvrez des idées de menus pour 2 400 kcal par jour sur une semaine. Avec 1 semaine dans mon assiette, vous verrez comment je répartis mes aliments, macro-nutriments.

L’idée est de vous donner des idées de plats. Je préfère prévenir plus mes quantités augmentent, moins je passe de temps en cuisine. 😀 Ce n’est donc pas de la grande gastronomie ! Mais je ne vais pas pour autant acheter des plats tout préparés. Faire à manger soi même ne veut pas dire rester toute l’après-midi en cuisine ! 😉

Pour passer à 2 400 kcal par jour, j’ai augmenté par pallier. J’étais à 2 300 kcal depuis septembre 2018, je suis passée ensuite à 2350 kcal par jour en janvier 2019. Puis 2400 en février 2019, comme je sentais que je pouvais augmenter encore mes kcal pour amorcer une prise de masse.

J’essaie toujours de manger le plus sainement possible et de varier mes aliments en ayant une diet flexible. Je préfère en général les concentrer sur le weekend. J’ai plus de mal à faire attention, c’est en weekend que j’ai envie de me faire le plus plaisir. Mais j’avoue que pour atteindre les 2 400 kcal par jour en semaine, j’ai rajouté un peu plus d’aliments plaisirs sinon c’était compliqué pour moi de les atteindre.

Il faut également garder en tête que manger sainement ne veut pas dire frustration. Vous pouvez manger de très bon plat sans que ce soit plein de gras.

Pour rappel, je fais 4 séances de musculation par semaine.

Calculer ses macro-nutriments

Calculer ses macro-nutriments est pour moi la base afin de bien gérer sa prise de masse ou sa perte de poids.

Pour calculer mes calories journalières, j’utilise MyFitnessPal. Et oui, cela vous impose de peser vos aliments. Si je ne peux pas peser, j’essaie de rentrer approximativement ce que j’ai consommé. A force de peser ses aliments, on arrive à peu près à voir les quantités.

L’avantage de peser ses aliments est de pouvoir facilement contrôler son poids et de vous réguler. Vous pouvez manger une glace par exemple sans soucis, vous consommerez un peu moins de glucides par exemple dans la journée ou sinon vous vous régulerez sur un autre jour de la semaine.

Au niveau de mes macro-nutriments, je consomme environ 1,8g de protéines de mon poids de corps soit 120 g par jour environ.

Pour les lipides, je consommes à minima mon poids de corps soit 67 g par jour et le reste en glucides.

Je vous invite à regarder sur internet pour calculer vos macro-nutriments.

Mon petit déjeuner

petit dej menu 2 400 kcal par jour
Je consomme tout le temps la même chose, même le weekend. J’adore me faire mon petit muesli avec pleins de graines différentes. 🙂

Vous trouverez sur la photo les aliments que je prends : flocons d’avoine, graines de lin, graines de sésame, graines de courge et graines de tournesol, raisins bio et du lait végétal. Tous ça pour 651 kcal.

Pour le lait, je varie entre du lait de soja nature et sucré. Je préfère le sucré mais il est plus calorique. J’ai déjà testé d’autres laits comme le lait d’amandes, de riz mais je préfère de loin le lait de soja. A vous de tester ce que vous préférez.

Je réduis mes quantités le vendredi matin comme tous les vendredis, c’est viennoiserie au travail. 😀

Mon déjeuner et diner

La règle que je respecte tout le temps est qu’à partir de 22h je ne mange plus pour éviter que ma digestion me dérange trop la nuit. C’est une règle peut être bête mais ça fonctionne avec moi. 🙂

Lundi 2404 kcal (278g G / 73g L / 130g P)

Déjeuner à 663 kcal (66 g G / 19 g L / 43 g P)

  • 140 g de steak de soja petits légumes – Sojasun
  • 200 g de flageolets surgelés – Ecomiam
  • 190 g semoule cuite (j’indique la semoule crue dans l’application par contre)
  • 5 g margarine bio – Fruit d’or

Diner à 530 kcal (54 g G / 14 g L / 39 g P)

  • 135 g de blanc de poulet
  • 40 g tortilla de blé
  • 80 g semoule cuite
  • 1 triangle vache qui rit
  • 20 g sauce salsa
  • 250 ml velouté 9 légumes

Mardi 2361 kcal (281 g G / 73 g L / 124 g P)

Déjeuner 546 kcal (63 g G / 12 g L / 41 g P)

  • 190 g pâtes
  • 100 g thon nature – Saupiquet
  • 1 triangle vache qui rit
  • 25 ml crème semi-épaisse
  • 200 g macédoine
  • 1 biscotte complètes bio
  • 13 g confiture allégée à la fraise

Diner 704 kcal (87 g G / 21 g L / 36 g P)

  • 190 g torsades nature, tomate, épinard
  • 20 ml crème semi-épaisse
  • 220 g haricots beurre – Ecomiam
  • 133 g steak haché chantegril
  • 50 g pépites de chocolat – Déli matin

Mercredi 2472 kcal (284 g G /79 g L / 133 g P)

Déjeuner 469 kcal (58 g G / 7 g L / 36 g P)

  • 125 g blanc de poulet
  • 200 g légumes wok – Ecomiam
  • 190 g riz basmati
  • 5 g margarine bio – Fruit d’or

Diner 787 kcal (68 g G / 32 g L / 49 g P)

  • quiche maison rapide. J’ai pesé tous mes ingrédients et j’ai divisé par 4 pour avoir le calcul ci-dessous. C’était mon entrée ! 🙂
    • 50 g oignons
    • 10 ml lait demi écrémé
    • 30 g blanc de poulet en tranche
    • 37 g oeufs
    • 37 ml crème soja cuisine
    • 12 g emmental
    • 0,5 triangle vache qui rit
    • 40 g pâte feuilletée
  • 190 g pâtes
  • 90 g blanc de poulet
  • 130 g légumes wok – Ecomiam
  • 12 g margarine bio – Fruit d’or

Jeudi 2400 kcal (273 g G /89 g L / 127 g P)

Déjeuner 668 kcal (47 g G / 37 g L / 31 g P)

  • 130 g paupiette de poulet
  • 190 g quinoa gourmand
  • 215 g mélange 4 légumes – Ecomiam
  • 5 g margarine bio – Fruit d’or

Diner 533 kcal (57 g G / 11 g L / 41 g P)

  • 120 g blanc de poulet
  • 220 g pâtes
  • 19 g emmental
  • 200 g ratatouille – Marque repère

Vendredi 2 507 kcal (233 g G / 105 g L / 115 g P)

Le vendredi annonce le début du weekend, mes repas commence donc à être moins light.

Déjeuner 567 kcal (46 g G / 24 g L / 39 g P)

  • 2 tranches de pain de mie complet sans sucre ajoutés
  • 124 g de roti cuit
  • 142 coleslaw
  • 10 g mayonnaise light – Heinz
  • 10 g margarine bio – Fruit d’or

Diner 923 kcal (56 g G / 50 g L / 33 g P)

  • mini-choux saumon aneth
  • 1 tranches de pain de mie complet sans sucre ajoutés
  • 75 g dès de jambon
  • 100 g oeufs brouillés
  • 1 bière

Samedi 2460 kcal (240 g G /88 g L / 129 g P)

Déjeuner 496 kcal (46 g G / 14 g L / 37 g P)

  • 120 g blanc de poulet
  • 250 ml velouté 9 légumes
  • 190 g céréales gourmandes – Tipiak
  • 5 g margarine bio – Fruit d’or

Diner 943 kcal (63 g G / 41 g L / 41 g P)

  • 120 g blanc de poulet
  • 60g houmous tables du monde
  • 2 tranches de pains de mie complet sans sucre ajoutés
  • 48 g mini-choux chèvre poivre
  • 2 verres de vin blanc

Dimanche 2319 kcal (265 g G / 80 g L / 112 g P)

Déjeuner 606 kcal (40 g G / 34 g L / 33 g P)

  • 97 g sardines huile d’olive
  • 2 tranches pain de mie complet
  • 100 g céleri rémoulade au fromage blanc – Leclerc
  • 70 g tomate
  • 1 triangle vache qui rit
  • 6 g margarine bio – Fruit d’or

Diner 520 kcal (64 g G / 9 g L / 37 g P)

J’ai fait ma recette Udon poulet sauce coco, c’est juste trop bon ! N’hésitez pas à tester ma recette sur mon blog : rapide et simple à faire.

  • 200 g Udon
  • 30 g lait de coco
  • 100g poivrons
  • 100 g courgette
  • 112 g blanc de poulet

Mes collations de la semaine

Mes collations c’est assez simple, ce sont tout le temps les mêmes et je ne m’en lasse toujours pas.

gouter menu 2400 kcal par jour

Le matin, je prends 30g d’amandes et une banane. Puis, l’après-midi 60 grammes de muesli Bjorg sans sucres ajoutés, 100g de fromage blanc 0% et 3 grammes de sucre blanc. J’essaie de progressivement réduire la quantité de sucre que je mets.

Vous trouverez ci-contre une capture d’écran de Myfitnesspal. Mes collations correspondent ainsi à 563 kcal sur mes 2400 kcal.

Le vendredi, j’enlève ma collation du matin pour intégrer ma viennoiserie du vendredi. 🙂

Enfin le weekend, je supprime ma collation du matin comme je me lève plus tard et cela me permet d’intégrer plus facilement mes aliments plaisirs.

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