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Recette veggie : tofu aux haricots rouges avec oignon et endive

J’avais envie de vous partager cette recette veggie car je l’ai faite un peu par hasard au feeling et je l’ai trouvé trop bonne. 🙂

Elle a l’avantage d’être simple et rapide à faire, avec tous les apports nécessaires en protéines, glucides, lipides et bien sûr des légumes.

Ingrédients de ma recette veggie

Voici les ingrédients pour 1 personne. J’ai adapté cette recette en fonction des calories et macro-nutriments qu’ils me manquaient pour terminer la journée. Vous pouvez ensuite adapter les quantités selon vos besoins.

  • 220 g haricots rouges cuits : J’ai pris les haricots rouges dans la partie bio en vrac de mon supermarché. Pas de boite de conserve svp. 😉
  • 125 g tofu nature
  • 1 petite endive. L’endive a l’avantage d’être riche en fibres, vitamine C et potassium.
  • 1 oignon rosé. L’oignon vous apporte également de la vitamine C mais aussi B6.
  • environ 8 g de miel
  • environ 40 ml de crème de soja
  • entre 2-5 grammes de gomasio. Le gomasio est un mélange de sésame complet et de sel de mer.
  • sauce soja sucrée
  • persillade, sel rose d’himalaya, poivre
  • une pincée piment de cayenne et de l’ail (optionnel)

Vous pouvez acheter tous vous aliments dans votre supermarché ou magasin bio habituel selon vos habitudes. Il y a juste la gomasio que j’ai trouvé uniquement dans ma biocoop.

Recette de mon tofu aux haricots rouges

La veille : mettez à tremper dans de l’eau vos haricots rouges. Les haricots doivent être recouverts entièrement d’eau. Ils doivent rester dans l’eau toute la nuit.

  1. Après avoir fait tremper toute la nuit vos haricots rouges, vous pourrez les cuire dans l’eau pendant 40-45 minutes. Pensez bien à changer votre eau et à rincer les haricots rouges avant de les mettre à cuire dans une eau propre et du sel.
  2. Découpez votre endive en morceaux ainsi que votre oignon et le tofu en dés.
  3. Faite revenir votre oignon, endive et le tofu à la poêle avec un fond d’eau (vous pouvez utiliser de la matière grasse si vous préférez) puis ajoutez un filet de miel, sel, persillade. Après quelques minutes, ajoutez un filet de sauce soja sucrée et le gomasio.
  4. Une fois le tofu et les légumes cuits, vous pourrez ajouter vos haricots rouges cuits ainsi que la crème de soja. J’attends en général que les légumes soit légèrement fondants, vous pouvez les laisser croquants si vous préférez.
  5. Vous pouvez ensuite goûter votre préparation et rajoutez du sel, persillade, sauce soja sucrée selon vos goûts. Je sais que j’aime bien le goût de la sauce soja sucrée. Je n’hésite donc pas à en rajouter, je pense que je dois mettre environ 15-20 ml au total dans la recette.
  6. Enfin, quand tous vos ingrédients sont chauds, vous ajoutez votre poivre, vous mélangez et c’est prêt à déguster !

En option, vous pouvez ajouter du piment de cayenne en même temps que la sauce soja sucrée et une gousse d’ail pour ceux qui aiment en même temps que les oignons.

Calories et macro-nutriments

Cela m’a fait un repas à 570 kcal environ (d’après ce que j’ai rentré dans l’application MyFitnessPal), soit :

  • 41 g de protéines
  • 18g de lipides
  • 52g de glucides

A vous ensuite d’adapter votre répartition de protéines, glucides, lipides suivant les apports dont vous avez besoin. Pour info, je tourne actuellement entre 2300 et 2400 kcal par jour pour mes 4 séances de musculation par semaine et avec un travail sédentaire. J’ai par ailleurs un métabolisme « normal » (ni rapide, ni lent).

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